Почему необходимо разумно сочетать физическую нагрузку и отдых

Обновлено: 07.09.2024

Средство — это то, что применяется для достижения цели. Средствами физического воспитания называют то, что используется в целях укрепления здоровья, всестороннего развития организма, физических способностей, двигательных навыков и передачи знаний.

Средствами физического воспитания являются:

Естественные силы природы. Это важное средство укрепления здоровья и повышения работоспособности организма. К ним относятся факторы природной среды, которые оказывают оздоровительное воздействие на организм (воздушная среда, водная среда и солнечная радиация).

В процессе занятий естественные силы природы могут быть использованы в двух направлениях:

Для создания условий успешной организации и проведения занятия физическими упражнениями.
Для закаливания организма (т. е. создания устойчивости организма к действию неблагоприятных природных факторов — холод, жара, повышение солнечной радиации).

Гигиенические средства представляют собой широкий спектр разнообразных видов деятельности, а также создание условий для нее.

Все гигиенические средства можно разделить на две группы:

Средства, обеспечивающие жизнедеятельность человека вне процесса физического воспитания (нормы гигиены труда, отдыха, учебы, питания, т. е. условий для эффективных занятий физическими упражнениями).
Средства, включаемые в процесс физического воспитания и применяемые для восстановления после нагрузок (оптимальный режим нагрузок и отдыха, создание условий для занятий, массаж, баня, ультрафиолетовое облучение и т. д.

К числу ведущих факторов можно отнести рациональное питание, соблюдение норм личной гигиены, полноценный сон, спортивную одежду и обувь, подобранную в соответствии с нормами и правилами гигиены, а также дыхательную гимнастику, посещение бани, рекреационную гимнастику, приемы массажа, зрительную гимнастику.

Технические средства, в частности тренажеры. Подразделяются по своей направленности на развитие выносливости, мышечной силы, гибкости, ловкости. Некоторые тренажеры могут оказывать воздействие на развитие нескольких физических качеств, их называют тренажеры общего воздействия.

Физическое упражнение (ФУ) является ведущим средством физкультурного образования. Под ФУ следует понимать двигательную активность человека, организованную в соответствии с задачами и закономерностями физического совершенствования человека. Именно они отличают ФУ от других двигательных действий человека (например, трудовых).

Выполняя физическое упражнение, человек решает в первую очередь двигательную задачу. Во многих случаях одна и та же двигательная задача может быть решена несколькими способами. Например, передача мяча в баскетболе может быть осуществлена двумя руками вперед, двумя руками в пол, одной рукой в прыжке. Таким образом, речь идет о технике выполнения движения.

В технике движений выделяют следующие компоненты:

Основу техники (совокупность звеньев и черт динамической, кинестетической и ритмической структуры).
Не все движения в технике однозначно важны, в связи с чем выделяют: основное (ведущее) звено техники (наиболее важная и решающая часть в технике данного способа решения двигательной задачи); детали техники (элементы техники, которые в известных пределах могут изменяться, не вызывая нарушения его основного механизма).

В мире существуют около 300 классификаций физических упражнений. Рассмотрим наиболее используемые (слайд), в частности, общие классификации и частные.

К общим относятся исторически сложившаяся классификация по видам спорта, по преимущественному проявлению физических качеств. К частным — биохимическая и по зонам мощности (в физиологии).

Для развития физических качеств используются методы частично регламентированного упражнения и строго регламентированного упражнения.

К методам частично регламентированного упражнения относятся игровой и соревновательный. Особенность этих методов состоит в том, что возможности дозирования нагрузки при их использовании ограничены. Основными причинами затруднения четкого дозирования являются постоянно изменяющиеся игровые ситуации и динамичность действия игроков.

Методы строго регламентированного упражнения делятся на две большие группы:

физическая культура (в частности двигательная активность посредством целенаправленных физических упражнений) является неотъемлемой частью поддержания здоровья;
под физическим упражнением следует понимать двигательную активность человека, организованную в соответствии с задачами и закономерностями физического совершенствования человека;
существует множество методов использования физических упражнений;
оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается лишь в тех случаях, когда они рационально сбалансированы по направленности, мощности и объему в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся.

Для полноценного использования средств физической культуры не достаточно их просто знать, необходимо их правильно применять.

Дозирование — это определение объема тренировочных средств и их интенсивности, объективно необходимых для решения конкретных задач физического совершенствования.

Дозированию подвергаются два основных компонента (они отражены в формулировке понятия):

Нагрузка — определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей.
Отдых. По характеру он может быть пассивным (интеллектуальное и физическое бездействие) и активным (в виде двигательной деятельности небольшого объема и интенсивности), также может быть смешанным (сочетания активного и пассивного).

Основными компонентами физической нагрузки являются:

Преимущественно используются следующие виды объемов физической нагрузки:

Развивающий (большой) объем нагрузки. Субъективно нагрузка большого объема переносится как чувство значительного утомления. Внешне данная нагрузка выражается в усиленной потливости и покраснении лица.
Поддерживающий (средний) объем нагрузки. Рассмотренные выше признаки утомления, в отличие от нагрузки большого объема, выражены умеренно.
Малый объем нагрузки, способствующий ускорению восстановительных процессов.

Интенсивность подразделяется на следующие виды:

Низкая интенсивность. Частота сердечных сокращений не превышает — 100-120 уд./мин. Естественно, о развитии физических качеств при таком режиме нагрузки говорить не приходится. Однако он широко используется в рекреационных и реабилитационных занятиях.
Умеренная интенсивность. Примерно половина работы максимальной мощности. Данный режим нагрузки способствует развитию общей выносливости. Энергообеспечение мышц и других тканей
организма производится преимущественно за счет кислорода. ЧСС достигает при этом величины 130-160 уд./мин.
Большая интенсивность. Нагрузка такой интенсивности равна примерно 70% максимальной нагрузки. Работа в таком режиме вызывает наибольшее напряжение физиологических функций организма, ЧСС равна 150-170 уд./мин. Использование нагрузок с большой интенсивностью вызывает развитие различных видов выносливости, в частности общей и скоростной.
Высокая (субмаксимальная) интенсивность. Работа выполняется с интенсивностью около 80% от максимальной нагрузки. Основной источник энергообеспечения организма — анаэробный, т. е. без преимущественного участия кислорода в обмене. При этом же режиме нагрузок возможно развитие мышечной силы, силовой статической выносливости.
Максимальная интенсивность. Упражнения в данном случае выполняются с предельной скоростью и темпом. Продолжительность выполнения упражнений с такой интенсивностью — в среднем 10 секунд. Основной источник энергообеспечения алактатноанаэробный. Данный режим нагрузки способствует развитию быстроты движений.

В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется очередное выполнение упражнения, различают следующие типы интервалов отдыха:

За исключением новейшего периода истории постоянная физическая нагрузка никогда не была дополнительной опцией. Это был единственный способ жить: чтобы поесть, еду надо было поймать, вырастить или найти. Для выживания нужны были развитые физические качества. Выносливость – чтобы проходить много километров во время охоты или собирательства (а также войн). Сила – чтобы быть в состоянии притащить добычу, собрать и обработать урожай. Быстрота – чтобы убежать от хищников или врагов. Координация/ловкость – чтобы забираться на деревья за плодами. Гибкость – чтобы передвигаться в сложных гористых условиях. Сама жизнь естественным образом способствовала развитию и сохранению этих качеств. Недостаточно быстр – и тебя уже съели…

Плюс еще и древние инстинкты никуда не исчезли и создают нам дополнительные проблемы. Подсознательное стремление съесть побольше/про запас: а вдруг неурожай? Только раньше еда была наградой за долгую тяжелую физическую работу по добыванию пищи, и пищи этой было мало. Теперь же работа не такая уж сложная (поход в Ашан не считается), зато еды – неограниченное количество.

Стоит ли удивляться, что при таком образе жизни физическое развитие человека оставляет желать лучшего?

Качество жизни и удовлетворенность жизнью в целом снижаются. Все это – следствие отсутствия достаточного резерва физических способностей, который может быть обеспечен только дополнительной нагрузкой.

К счастью, в человеческом организме заложено стремление к движению, которое сохранилось даже в современных условиях (фитнес-индустрия возникла и развивается благодарю ему в том числе).

Человечество придумало множество видов спорта и разнообразных вариантов двигательной активности. С их помощью можно добиться физической подготовленности, необходимой для высокого качества жизни. Не рискуя этой самой жизнью в джунглях, а безопасно тренируясь в фитнес-клубе, или – теперь, в условиях 2020 – дома. Остается только выбрать из всего этого многообразия то, что достойно вашего здоровья.

Но для того, чтобы ваши занятия были более эффективными и безопасными, стоит разобраться в некоторых основах тренировочной деятельности.

Для начала познакомимся подробнее с физическими качествами: что это такое, и как мы их используем.

ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА

Каждый из нас обладает различными физическими возможностями – качествами.

Любое физическое качество – это способность организма к выполнению определенной физической работы, его способность выдерживать физическую нагрузку. В зависимости от характера/особенностей/специфики этой работы выделяют пять физических качеств.

Выносливость – способность организма выполнять физическую работу без наступления утомления, а также противостоять утомлению во время физической деятельности.

В обычной жизни достаточный уровень выносливости позволяет нам выполнять все рабочие и личные обязанности и меньше при этом утомляться. Работа, домашние дела, игры с детьми – всем этим вы сможете заниматься дольше, с большей отдачей и удовольствием. Рабочая неделя не будет выматывать слишком сильно, а, значит, выходные можно будет провести активно в зависимости от личных предпочтений: погулять в парке с семьей, посетить музей или выставку, пойти на дискотеку с друзьями.

Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечной активности, а также способность развивать максимальное усилие.

Тяжелая атлетика (поднимание очень тяжелой штанги) – яркий пример того, что является максимальным усилием. Армрестлинг (состязание на руках) – в ходе противостояния необходимо оказаться сильнее своего соперника, преодолеть его прямое воздействие и победить.

Гибкость – способность выполнять движения в суставе с максимально возможной для этого сустава амплитудой, способность к достижению полного объема движений в различных суставах.

Координация – способность к согласованию отдельных движений, выполняемых одновременно и последовательно.

Многие виды спорта, упражнения в которых отличаются высокой координационной сложностью, требуют проявления максимальных координационных способностей. Фигурное катание, синхронное плавание, гимнастические виды спорта так и называют сложнокоординационными.

Но не только спорт высших достижений является сферой применения координационных возможностей. Любая человеческая деятельность – это выполнение каких-либо действий. Чтобы успешно справляться с работой, надо уметь координировать движения своего тела. Хотите не спотыкаться во время ходьбы, попадать по нужным клавишам на клавиатуре, с первой попытки вставлять ключ в замочную скважину, удерживать равновесие на скользкой дороге, выполнять несколько дел одновременно и при этом качественно? Тренируйте свои координационные способности.

Быстрота – способность совершать действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Принято различать три вида скоростных способностей: быстроту реакции, скорость одиночного движения и частоту движений.

В спринтерском беге результат зависит от сочетания всех трех показателей: времени реакции на старте, скорости отдельных движений (например, отталкивания) и темпа шагов. В игровых видах спорта важна быстрота реакции в постоянно меняющейся ситуации на площадке. В боксе большое значение имеет скорость ударного действия. В циклических видах спорта (плавание, велогонки, конькобежный спорт и др.) необходимо поддерживать высокую частоту (темп) движений.

В жизни встречаются случаи, когда очень важно быстро среагировать в определенной ситуации, чтобы обеспечить себе безопасность. Вот несколько примеров: управление автомобилем в сложных дорожных условиях, потеря равновесия на скользкой или неровной поверхности, возгорание предмета рядом с вами. От времени, которое потребуется для реакции и совершения нужного действия, может зависеть здоровье и даже жизнь, как ваша, так и окружающих людей.

В следующей части мы обсудим тренировочный процесс. Перечислим факторы, от которых зависит его результативность. И подробно остановимся на том, какой должна быть физическая нагрузка.

Занятия спортом даже на любительском уровне – серьезное испытание для организма. А современный спорт высших достижений и вовсе требует от атлетов каждый раз выходить за пределы человеческих возможностей. Во время повышенных физических нагрузок происходит ускоренное потребление кислорода тканями организма. При этом спортсмен может испытывать нехватку кислорода. Ситуация усугубляется, когда тренировки проходят в условиях повышенной или пониженной влажности, неблагоприятной экологической обстановки, в закрытом слабо вентилируемом пространстве или при занятиях в высокогорье, где воздух сильно разрежен.

Как проявляются симптомы нехватки кислорода

Когда уровень кислорода падает, системы организма задействуют скрытые ресурсы и начинают транспортировать кислород к тканям и органам в ускоренном режиме, поэтому у спортсмена под нагрузкой наблюдается учащенное дыхание и ускоренное сердцебиение. Такая кислородная нехватка образуется практически во время каждого занятия спортом, и восполняется в период отдыха. Однако довольно часто появляются и другие, более опасные симптомы, недостатка кислорода. К ним относят:

быструю утомляемость;
общую слабость в теле;
сокращение мышечной массы;
головокружение;
снижение концентрации внимания;
ощущение нехватки воздуха;
замедление метаболизма.

Все эти симптомы кислородного голодания, или гипоксии, приводят к снижению эффективности тренировок и падению спортивных результатов. В ходе лабораторных исследований при хронической гипоксии у спортсмена могут быть выявлены:

нарушение сердечного ритма;
изменение уровня сахара в крови;
нарушение кислотно-щелочного баланса;
высокое содержание метаболитов в крови (лактата, мочевины и т. д).

Игнорирование всех этих симптомов в течение долгого времени может привести к серьезным последствиям для здоровья. Так, от хронической нехватки кислорода страдают стенки сосудов, развиваются заболевания сердца, изменяется структура внутренних органов.

Для точного определения уровня насыщения крови кислородом (сатурации) проводится лабораторный анализ крови или используется портативный прибор (пульсоксиметр), не требующий инвазивных вмешательств. Нормальный уровень сатурации составляет не ниже 95%. При этом полезно контролировать этот показатель в разные периоды спортивного цикла: как во время тренировок, так и во время отдыха.

Во многих странах мира спортсмены оценили положительный эффект от поддержания баланса кислорода. Как же работает кислород и какие способы его восполнения используются в современном спорте?

Вода и кислород: важная взаимосвязь

Наибольший объем кислорода поступает в артериальную кровь в процессе дыхания. Однако вода также позволяет поддерживать его баланс в организме: молекулы кислорода из нее всасываются в жидкий компонент крови, который способен проникать сквозь мембраны клеток. Повышенным положительным эффектом обладает вода, обогащенная кислородом.

Однако даже соблюдение питьевого режима зачастую не помогает спортсмену избежать гипоксии. Поэтому атлеты используют оксигенотерапию – вдыхание чистого кислорода или газовой смеси на его основе. При таких ингаляциях создаются запасы кислорода в легких, происходит насыщение им крови и мышечных тканей.

Дополнительный кислород в организме в свою очередь помогает поддерживать водный баланс: вода не задерживается в отдельных клетках, а свободно перемещается по всему организму. Кроме того, исключается возможность потери воды из крови через сосудистую стенку, что нередко случается при местной гипоксии тканей.

Когда и в каких количествах проводится оксигенотерапия

Кислородная терапия - это разрешенный способ повысить выносливость и улучшить спортивные показатели. Многие спортсмены используют для этих целей специальные баллончики даже в ходе соревнований, например в перерывах. Также для процедуры используется мобильный кислородный концентратор, который прост и безопасен в эксплуатации.

Оксигенотерапия не оказывает какого-либо негативного влияния на здоровье. Однако для составления наиболее эффективного плана ингаляций лучше проконсультироваться со спортивным врачом или профессиональным тренером. Обычно сеансы оксигенотерапии проводятся до тренировок, в перерывах между силовыми подходами, а также после занятия и в день отдыха, так как кислород способен не только поддерживать работоспособность систем организма, но и стимулировать процессы восстановления. Продолжительность сеансов составляет несколько минут. Если ингаляции проводятся во время тренировки, достаточно сделать несколько вдохов.

Участие кислорода в процессах регенерации

Быстрое восстановление дает спортсмену возможность выдерживать плотный тренировочный и соревновательный график. Нормальный уровень кислорода способствует улучшению кровоснабжения, выведению токсинов, быстрому рассасыванию гематом, уменьшению отеков, восстановлению погибших клеток костной ткани, кожи, мышц. Поэтому обогащение кислородом служит также одной из составляющих процесса реабилитации после травм и оперативных вмешательств. В этом случае ингаляции могут проводиться несколько раз в день.

Ингаляции способствуют запуску окислительно-восстановительных процессов в клетках легочной ткани. Все это положительно влияет на естественный газообмен, укрепляет и очищает дыхательную систему, что позволяет спортсменам эффективно тренироваться даже в условиях мегаполиса.

Утилизация молочной кислоты в мышцах после физических нагрузок

Во время силовых упражнений в интенсивно сокращаемых мышцах сужаются мелкие сосуды, а значит, ухудшается кровоснабжение и питание тканей кислородом. Поэтому организм ищет другие пути восполнения энергии, например происходит распад глюкозы. В результате этого процесса образуется молочная кислота, которая позволяет мышцам продолжать работу, но в то же время препятствует их нормальному развитию и росту, сводя на нет эффект от тренировки.

О критическом повышении уровня молочной кислоты в тканях мускулатуры свидетельствуют следующие симптомы:

острое жжение в нагруженной мышце;
слабость и ломота в теле после силовых нагрузок;
острая боль при любом движении, препятствующая работе на следующей тренировке.

Эти симптомы не только доставляют дискомфорт спортсмену, но и говорят о высоком риске получить серьезную травму. Со временем дискомфортные ощущения проходят самостоятельно, обычно на процесс восстановления уходит 48 часов. Однако при хронической гипоксии этот период затягивается. Если вовремя не утилизировать молочную кислоту, снижается выработка инсулина, замедляется синтез белка, активируется гормон стресса (кортизол), отмечается нехватка креатина в мышцах.

Однако даже если уровень молочной кислоты не поднялся до критического, а вы не испытываете особого дискомфорта, на естественное выведение этого продукта организм все равно расходует много энергии. В основном за этот процесс отвечает печень, и она может забирать на себя кислород и питательные вещества из других органов организма.

Оксигенотерапия позволяет легче перерабатывать молочную кислоту после силовых нагрузок, поэтому мышечные ткани регенерируются быстрее. Это дает возможность сократить естественный период восстановления, что особенно важно для спортсменов, которые тренируются ежедневно или по несколько раз в день.

Обменные процессы и рост мышц

Если вы тщательно контролируете свое питание, соблюдаете баланс белков, жиров и углеводов, но все равно замечаете слабый прирост мышечной массы и увеличение жировой прослойки, причину следует искать в хронической нехватке кислорода. В этом случае нарушается кислотно-щелочной баланс организма, и происходит неполное усвоение углеводов, белков и других важных веществ.

Кислород с поступлением в организм провоцирует выработку ферментов и запускает окислительные процессы, в ходе которых происходит сжигание жиров в местах их наибольших скоплений, а также утилизация ненужных продуктов жизнедеятельности клеток. Организм использует сжигаемые жиры как дополнительное топливо, укрепляя с помощью высвободившихся ресурсов в мышечную ткань, нервные волокна и т. д. Таким образом, оксигенотерапия особенно полезна спортсмену в тех случаях, когда нужно быстро восстановить форму к соревнованиям.

Комплексный эффект для любого вида спорта

В результате регулярной кислородной терапии снижается нагрузка на дыхательную и сердечнососудистую системы, обеспечивается достаточное питание головного мозга, нормализуется состав крови.

Нормальная сатурация обеспечивает стабильное давление и поддерживает уровень сахара в крови в оптимальном диапазоне. Также кислород благотворно влияет на центральную нервную систему, в результате чего у спортсменов отмечается улучшение качества сна, а сон – залог эффективного восстановления между тренировками.

Ингаляции оказывают комплексный положительный эффект для всего организма, поэтому атлет ощущает прилив сил, у него нормализуется аппетит, сглаживаются перепады настроения, укрепляются защитные механизмы иммунной системы, повышается работоспособность и выносливость.

Поддержание уровня кислородного баланса – это защита от перегрузок и, как следствие, снижение риска травм. Это незаменимая составляющая подготовки спортсменов в бодибилдинге, беге, лыжных дисциплинах, тяжелой атлетике, хоккее, футболе и т. д. Однако польза кислорода распространяется не только на виды спорта с повышенными силовыми нагрузками. Так, нормальное питание головного мозга приводит к повышению концентрации внимания, что особенно важно в таких дисциплинах, как спортивная стрельба. Кроме того, регулярная кислородная терапия позволяет добиться устойчивости к различным психологическим воздействиям, в результате чего спортсмены лучше справляются с соревновательным стрессом.

Вне зависимости от интенсивности ваших тренировок и спортивных целей, вы можете ощутить эффект оксигенотерапии лично, для этого достаточно купить кислородный концентратор в нашей компании. Мы поможем подобрать вам компактную модель для установки дома или в спортивном зале, также у нас есть профессиональные модели для оснащения реабилитационных центров и устройства для приготовления вкусных и полезных кислородных коктейлей.

Внимание! Все тесты в этом разделе разработаны пользователями сайта для собственного использования. Администрация сайта не проверяет возможные ошибки, которые могут встретиться в тестах.

Список вопросов теста

Вопрос 1

Какие существуют формы занятий физическими упражнениями?

Выберите несколько из 4 вариантов ответа:

главные
урочные
неурочные
неглавные

Вопрос 2

Кардиофанк - это.

вид аэробики, направленный на совершенствование сердечно - сосудистой выносливости с помощью специально подобранных танцевальных движений и музыки
вид массовой физической культуры, включающий выполнение общеразвивающих упражнений в воде с музыкальным сопровождением
включает выполнение движений на гимнастической скамейке

Вопрос 3

Аквааэробика - это.

вид аэробики, направленный на совершенствование сердечно - сосудистой выносливости с помощью специально подобранных танцевальных движений и музыки
вид массовой физической культуры, включающий выполнение общеразвивающих упражнений в воде с музыкальным сопровождением
включает выполнение движений на гимнастической скамейке

Вопрос 4

Степ - аэробика - это.

вид аэробики, направленный на совершенствование сердечно - сосудистой выносливости с помощью специально подобранных танцевальных движений и музыки
вид массовой физической культуры, включающий выполнение общеразвивающих упражнений в воде с музыкальным сопровождением
включает выполнение движений на гимнастической скамейке

Вопрос 5

В каком году состоялись первые Олимпийские игры нового времени

Вопрос 6

Русские спортсмены впервые приняли участие в Олимпийских играх…

в 1920 году
в 1908 году
в 1912 году

Вопрос 7

Кто из русских спортсменов впервые стал Олимпийским чемпионом?

Н. Панин - Коломенкин
Л. Скобликова
В. Кузнецов

Вопрос 8

С какого года стали проводиться зимние Олимпийские игры?

с 1924 года
с 1980 года
с 1896 года

Вопрос 9

В каком года был создан Российский Олимпийский комитет?

в 1911 году
в 1908 году
в 1916 году

Вопрос 10

Гимнастика с элементами акробатики - это.

совокупность видов спорта, включающая бег, ходьбу, прыжки и метания
соединения различных движений и положений рук, ног, туловища с упражнениями в равновесии, ходьбой, бегом, прыжками, акробатическими упражнениями, объединёнными в различные комбинации.
вид зимнего спорта, в котором учащийся использует лыжи. Включает в себя бег на лыжах на различные дистанции.

Вопрос 11

Основная цель утренней гимнастики (зарядки) является:

воспитание здорового, жизнерадостного, жизнестойкого, физически совершенного, гармонически и творчески развитого человека
повысить после ночного сна тонус организма и привести все физиологические системы в рабочее состояние
формирование специальных знаний, умений и навыков, а так же на развитие разносторонних физических способностей человека.

Вопрос 12

В каком году баскетбол входит в программу Олимпийских игр:

в 1936 году
в 1991 году
в 1972 году

Вопрос 13

Избыточный вес…

Выберите несколько из 4 вариантов ответа:

ухудшает состояние здоровья;
способствует высокой работоспособности;
нормализует жировой обмен организма;
приводит к сокращению продолжительности жизни

Вопрос 14

Упражнения с отягощениями следует сочетать…

Выберите несколько из 4 вариантов ответа:

со спортивными играми;
с ходьбой;
с еще более тяжелыми упражнениями;
с отдыхом.

Вопрос 15

В зимнее время школьнику необходимо спать…

7 – 8 часов;
10 часов;
8 – 8,5 часов;
9 – 12 часов.

Вопрос 16

Регулярно проводимый самоконтроль помогает…

восстанавливать здоровье человека.
анализировать влияние физических упражнений на организм;
быть организованным;

Вопрос 17

Физическую нагрузку контролируют…

по частоте сердечных сокращений;
с помощью медицинского осмотра.
по внешним и внутренним признакам;

Вопрос 18

Знания правил поведения на уроках физической культуры…

Выберите несколько из 4 вариантов ответа:

не пригодятся за пределами учебного учреждения;
повысят личный уровень воспитания;
помогут сохранить здоровье и жизнь ученика на уроке физкультуры;
помогут избежать травм.

Вопрос 19

От соблюдения правил поведения на занятиях физической культурой зависят…

Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

Эффективность тренировки будет наиболее высокой, если использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом тренированности и переносимости нагрузки.

Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.

Физические нагрузки должны соответствовать возможностям организма, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств).

Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 – 80% всего времени занятия. Остальные 20 – 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.

Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.

В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат (М. Т.). Затем, исходя из максимального теста (М. Т.) в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от максимального результата: умеренный – 30%; средний – 50%; большой – 70%; высокий – 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.

Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 – 60% от максимального и только после этого через 5 – 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 – 80% от максимального. Это в пределах 8 – 12 повторений за один подход, серию.

Читайте также: