Как отдохнуть перед тренировкой
Обновлено: 18.09.2024
Праздники заманчивы тем, что мы пытаемся максимально отдохнуть от тренировок в зале, насладиться в большом количестве сладостями и вкусными напитками. На неподготовленных любителей фитнеса такие дни способны наложить болезненный отпечаток в виде беспокойства и напряжения. Но, если вы прилагали все возможные усилия на протяжении последнего года для достижения идеального тела, то отступиться сейчас от своей цели - последнее, что вам нужно!
Поэтому у вас есть только два варианта: либо вы расслабляетесь и снижаете количество тренировок; либо вы берете себя в руки и на протяжении праздничных дней полностью концентрируетесь на тренировках в фитнес-зале! В первом случае вы проведете праздничные дни со своими родными, в лучшем случае потягивая протеиновый коктейль и закусывая его фитнес-тортиком. Но если вы хотите выбрать второй вариант, тогда вам будет полезно прочитать данную статью.
Дива WBFF (Федерация Красоты, Фитнеса и Моды) и звезда Эшли Хоффманн точно знает, как распределить праздничные дни для достижения максимального эффекта от занятий фитнесом. И поэтому раскрыла нам несколько секретов.
1. Постройте идеальный график занятий фитнесом
"Тренировка должна проходить таким образом, чтобы вы могли уделить время еще и на отдых, и на общение со своими близкими," предлагает Хоффманн. "Таким образом, вы не будете разрываться между тренировками и отдыхом."
Если вы планируете устроить недолгую поездку куда-то (на 3-4 дня) и на это время остановить тренировки, то придется составить "особенный" график тренировок до этой поездки и после. За неделю до этого события нужно хорошо попотеть без единого дня на отдых. Конечно, после такого фитнеса вы будете чувствовать себя как выжатый лимон. Зато во время краткосрочного отдыха ваш организм не успеет отвыкнуть от физических нагрузок. За эти дни отдыха, после недели изнурительных тренировок, в сочетании с полноценным питанием вы добьетесь значительных изменений вашей комплекции тела. Когда вы вернетесь в спортзал, ваше тело полностью восстановится, и тогда можно будет заниматься в обычном режиме.
2. Снижение калорий
Если вы в настоящее время стараетесь есть пищу с низким содержанием жира, попробуйте уменьшить калорийность потребляемой пищи. "За несколько дней до семейного застолья, где планируется большое количество вкусных блюд, следует снизить потребление калорий. Но за день до этого события хорошо подкрепитесь высококалорийной пищей," - отмечает Хоффман. Питайтесь так, чтобы в определенные дни ваш рацион состоял из продуктов с высоким и низким содержанием калорий поочередно, и тогда процессы сжигания жира заработают намного быстрее. Таким образом, процесс обмена веществ будет работать как часы. Только не превращайте последний день перед праздниками в недельный разгул!
3. Питание по системе IIFYM
"Используя стратегию питания IIFYM ("Если это вписывается в твои макросы"), вы можете есть любые продукты без сожаления," - заявляет Хоффман. Смысл такого рациона заключается в том, что не бывает плохой и хорошей еды - вы можете есть все, что угодно, но только если это вписывается в вашу суточную потребность в белках, жирах и углеводах.
При такой стратегии питания следует употреблять в пищу только самые полезные продукты (особенно сезонные овощи и фрукты). Старайтесь избегать продукты с простыми углеводами, которые вызывают чувство вялости, поэтому перекусы разными энергетическими батончиками должны стать для вас скорее исключением, чем правилом.
"Благодаря таком способу питания вы не достигнете быстрых результатов, однако в конечном итоге останетесь довольны,"- добавила Хоффман.
4. Увеличение интенсивности тренировок
Если вы никогда не тренировались на полную мощность, то пора это сделать! "Усердные тренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы и, тем самым, ускоряют процессы сжигания калорий," - объясняет Хоффманн. Тренировки высокой интенсивности смогут ускорить ваш метаболизм до такой степени, что даже после окончания занятий в тренажерном зале жир все равно какое-то время будет продолжать сжигаться.
Большинство из нас знакомы с тяжелыми кардионагрузками, но почему, к примеру, не устроить встряску организму, покачав железо. Для увеличения интенсивности тренировок сокращайте перерывы на отдых; добавляйте в свой арсенал такие кардиоупражнения, как скакалка, приседания, выпрыгивание вверх из положения упор лёжа; или используйте такие упражнения, которые могут "задать жару" вашим мышцам - тяги и жимы весов.
5. Тренировка перед приемом пищи
"Следуя выше перечисленным советам, вы замечательно отпразднуете Рождество вкусной едой и полностью восстановите запасы гликогена в своем истощенном организме," - уверяет Хоффман.
Интенсивные тренировки лучше всего устраивать перед самими значимыми праздниками в году (то есть застолья в честь Рождества и Дня Благодарения, к примеру). Так вас не будет грызть совесть, что вы едите больше, чем тренируетесь.
Запомните, что в праздничные дни нужно стараться потреблять пищу с максимальным количеством белка. Белок послужит строительным материалом для ваших мышц. Насыщайте организм в первую очередь белком, а затем углеводами и жирами, чтобы ваши мышцы всегда были в тонусе.
6. Поставьте перед собой четкую цель
"Вы можете использовать пищу как дополнительную энергию для подпитки организма во время интенсивных тренировок и увеличения мышечной ткани," объясняет Хоффман.
При изменении стратегии тренировки по наращиванию мышечной массы жировые запасы будут сокращаться, но не сразу. Естественно, что для увеличения мышц придется питаться высококалорийной пищей. Поступите по-хитрому: зимой употребляйте еду с высоким содержанием калорий, а весной вы сможете быстро избавиться от лишнего жира, сохранив при этом набранную мышечную массу.
ДА! ТАКОЙ ПРАЗДНИЧНЫЙ ФИТНЕС МНЕ ПО ДУШЕ!
Это всего лишь несколько советов, которые можно применить во время больших праздников. А может в вашем арсенале также имеются несколько любимых методов в области фитнеса? Поделитесь с нами советом, как держать себя в форме во время отпуска в разделе комментариев ниже!
Полезные советы
Ранее мы писали о некоторых вещах, которые не стоит делать до тренировки .
Теперь мы поговорим о том, что не рекомендуется делать после активной физической нагрузки.
Здесь вы найдете несколько полезных советов, благодаря которым будете придерживаться основных правил. Они помогут вам достичь некоторых успехов и избежать травм.
1. Забывать про растяжку после тренировки
Как только вы закончили тренировку, следует растянуть мышцы, которые у вас работали на тренировке. Это не только поможет им быстрее восстановиться, но и поспособствует их росту.
2. Слишком активное кардио после тренировки.
Вы вполне можете устроить 20-30-минутную легкую кардио тренировку после работы с весом, но не следует перетруждать себя, иначе вы серьезно помешаете физиологическим и гормональным механизмам, которые приводят к мышечной гипертрофии. Лучше всего разделить кардио тренировку и силовые упражнения так, чтобы между ними было не менее 5 часов.
3. Питание после тренировки
После интенсивной тренировки в тренажерном зале ваше тело испытывает острую потребность в питательных веществах, особенно в аминокислотах и углеводах. Ваше тело нуждается в этом, чтобы восстановить поврежденные мышечные клетки и накормить истощенную нервную систему. Постарайтесь накормить свое тело высококачественной едой спустя 15-20 минут после завершения тренировки.
4. Избегайте большого количества жиров.
Целью употребления пищи после тренировки является обеспечение кровотока углеводами и аминокислотами, которые в дальнейшем быстро распределяются по мышечным клеткам. Поскольку жиры склонны замедлять пищеварение, их не нужно употреблять в большом количестве.
5. Сон после тренировки.
Крепкий сон – всегда хорошо. К сожалению часа или двух часов ночного сна нам не хватает для полного восстановления. Поэтому после тренировки стоит избегать физически напряженной работы. Вам нужно немного времени для восстановления. Просто ненадолго присядьте, отдохните и поешьте. Тяжелая тренировка будет эффективна только в случае, если организм получит достаточный отдых, чтобы пройти процесс восстановления.
6. Что нельзя есть после тренировки.
Вы только что сожгли кучу калорий, так что вы заслужили вкусную еду, верно? Возможно. Но это не значит, что вы должны налечь на гамбургеры и прочий мусор. На самом деле, вы должны стремиться дать своему телу всё, что нужно, а это не всегда то, что вам хочется.
Список продуктов, которые следует избегать, длинный, но это определенно включает конфеты, пирожные и фаст-фуд - почти все, что здравый смысл подсказывает вам избегать.
7. Не расхаживайте без дела – неписаное правило тренажерного зала.
Новички – это для вас. Не стоит превращаться в такого человека, который после своей тренировки расхаживает по залу, садиться на места, которые другие могли бы использовать для тренировки и так далее.
После того, как вы выполнили свою норму, отправляйтесь в раздевалку, остывайте, выпейте белок или перекусите что-нибудь, только не продолжайте гулять впустую, мешая другим.
8. Правильное охлаждение тела после тренировки
Не нужно делать ничего экстравагантного – просто дайте своему сердцу вернуться к спокойному ритму биения. Для этого можете после тренировки выполнить несколько простых упражнений из йоги, растяжку, аккуратно раскатываться на ролике или просто устроить легкий бег на беговой дорожке (10-15 минут). Это поможет вам подготовиться к следующей тренировке, сократив время восстановления.
9. Не спать после тренировки - оставайтесь мобильным.
После активной тренировки всегда появляется соблазн надолго прилечь и отдохнуть. Однако вам не стоит долго находиться в сидячем или лежачем положении, нужно двигаться. Организму нужно примерно 2 часа на то, чтобы все работающие в нем процессы замедлились, после чего можно ложиться спать. Отдых сразу после тренировки можно сравнить с экстренным торможением: оно вредит как резине, так и подвеске и даже всему двигателю.
10. Не трогайте свое лицо сразу после тренировки.
Прикосновение к лицу после выхода из спортзала - это последнее, что вы хотите сделать. Все оборудование в зале может быть питательной средой для нежелательных микробов и бактерий, так что держите руки подальше от лица. По словам специалистов, лучше всего вымыть руки и протереть лицо чистым полотенцем, особенно если вы не планируете принимать душ.
Тренироваться первым делом рано утром никогда не было идеально. В идеальном мире вы просыпаетесь за несколько часов до тренировки, в этом случае температура вашего тела становится нормальной и межпозвоночные диски приходят в нормальное состояние после ночи. Но мы не живем в идеальном мире и довольно много людей вынуждены тренироваться рано утром или им вообще не удастся потренироваться.
Прежде всего вам действительно нужно проснуться минимум за час до тяжелых приседов или становой тяги. Давайте предположим, что вы идете тренироваться в 6 часов утра. Вы встаете в 5 часов, чистите зубы, идете в ванную комнату и принимаете душ. Горячий душ обязателен перед тяжелыми утренними тренировками. Даже если вы принимаете душ после тренировки вы должны сделать это дважды. Это нужно для лучшей и более безопасной тренировки.
Есть или не есть?
После того как вы выпили свой кофе, примите 10 грамм BCAA. Это предотвратит разрушение мышечной массы во время тренировки. На то, чтобы вы почистили зубы, побрились, приготовили и выпили кофе, доехали до спортзала, должно уйти около часа. Если у вас уходит меньше времени на вышеперечисленное, вам нужно сделать разминку более долгой, чтобы час с момента просыпания пришелся на момент разминки, а не на упражнения.
Обратить внимание на безопасность
Для ранних утренних тренировок я рекомендую более долгую разминку. Прыжки со скакалкой, или даже ходьба по дорожке или езда на велотренажере в течении 3-5 минут - просто для того, чтобы заставить вашу кровь бежать быстрее. Затем можно переходить к динамической разминке.
Когда приходит время основной тренировки, тут я хотел бы поделиться одной идеей, которую я использую с некоторыми клиентами "35+", которые тоже вынуждены тренироваться рано утром. Я рекомендую им до приседов выполнить несколько подходов гиперэкстензий или других разновидностей сгибаний ног без отягощений, используя лишь собственный вес. Это то, чему я научился у Луи Симмонса несколько лет назад.
Кое что я хочу посоветовать если вы склонны к травмам и тренируетесь на заре - не только тянуть бицепс бедра перед приседами или становой тягой, но и делать приседы на одной ноге или толкать салазки с грузом тоже до приседа или становой тяги.
Итак вы можете делать несколько подходов гиперэкстензий, потом перейти к выпадам назад и лишь потом переходить к приседам. Ваши квадрицепсы и бицепсы бедра будут разогреты и утомлены предыдущими разминочными упражнениями, что приведет к необходимости начать основные упражнения с более низких весов. Это правильная вещь когда вы пытаетесь проводить безопасные тренировки.
Если вы обычно приседаете 225 на 10 раз - понизьте вес до 185 на 10 повторов. Так как вы делаете это упражнение третьим, а не первым - важно то, что вы сумеете сделать вес 185. Если вы повысите вес до 205 - это будет то же самое, что повышать вес с 225 до 245 если бы вы делали присед первым упражнением. Через какое-то время вы адаптируетесь и догоните свои рабочие веса.
Питание после тренировки.
После тренировки я бы предпочел протеиновый шейк и фрукт. Или порцию сладкого картофельного детского питания. Как я уже говорю десятилетиями, это не особо важно если вы принимаете быстрые углеводы или белки сразу после тренировки. Это неважно. Вам нужно что-то съесть, чтобы остановить процесс катаболизма (потери мышц), возникающего после тренировки и предотвратить возможное угнетение(?) иммунной системы. Увеличенный синтез мышечной массы или анаболизм (построение мускулов) в это время не является самой важной целью, это всё уловки маркетологов, работающих в компаниях по продаже спортивного питания.
Короче, вы можете принять сывороточный, яичный или даже конопляный протеин - большой разницы не будет.
Незамедлительное принятие углеводов для пополнения запасов гликогена тоже чересчур раздуто. Фрукт или молодой сладкий картофель отлично подойдут. Главное, что вы следуете правильному плану питания (реклама Джейсоновской "Диеты ренегатов" безжалостно вымарана) едите на ночь и у вас сохраняются запасы энергии для утренних тренировок. Пополнение запасов гликогена - долгий процесс и не случается в два часа после тренировки.
Я бы не ел крахмалистые углеводы утром до тренировки из-за вредного эффекта, который они оказывают на уровень энергии и ментальную фокусировку. Через несколько часов после пост-тренировочного приема пищи вполне допустим еще один прием пищи, схожий с пост-тренировочным. Продолжайте принимать пищу, схожую с пост-тренировочной до позднего вечера.
Подводя итоги, если вы тренировка - это то, что вы делаете первым делом по утрам:
1. Вы должны просыпаться в идеале за час до начала тренировки
2. Горячий душ до тренировки - обязателен
3. Горячий бодрящий напиток как черный кофе или зеленый чай - тоже обязателен
4. Кушать до тренировки необязательно
5. Принимайте 10 грамм BCAA до тренировки
6. Делайте более долгую разминку
7. Советую сдвинуть тяжелые упражнения с первого места в списке выполняемых упражнений
8. Протеиновый коктейль и фрукт после тренировки
9. Питайтесь более-менее одинаково в течении дня
10. Ешьте на ночь
Все знают о пользе физических нагрузок и комплексах упражнений, которые однозначно принесут только пользу. Наверняка многие слышали и о кардиотренировках, и о силовых упражнениях, и о прочих радостях фитнеса. Однако что делать до того, как пришли в спортзал? Требуется ли какая-то особая подготовка перед спортивной тренировкой? Безусловно, она нужна. Вне зависимости от того, является ли человек профессиональным спортсменом или просто принято решение придать фигуре оформленность, главное – это события, предваряющие тренировку. Ведь именно от них зависит эффективность предстоящего занятия спортом.
За 1 час до тренировки: правильное питание
Стоит ли есть перед тренировкой или не есть вообще? Нужно ли есть много или достаточно легкого перекуса? Пожалуй, это самая большая дилемма которая стоит перед человеком, который отправляется на спортивную тренировку. Все зависит от потребностей собственного тела и интенсивности занятий, однако питание должно быть достаточным. Ни в коем случае нельзя заниматься на пустой желудок: от недостатка энергии тренировка будет неуспешной. Источники энергии – это, конечно, углеводы, простые или сложные. Белки помогут нарастить мышечную массу. Греческий йогурт или банан или пара тостов с арахисовым маслом – этого вполне достаточно.
За 30 минут до тренировки: увлажнение
За 15 минут до тренировки: одеться
Вне зависимости от того, какова интенсивность обычной тренировки, не тоит уделять особое внимание и выбору одежды для фитнеса. Прежде, чем выйти за дверь, необходимо убедиться, что одежд полностью отвечает потребностям тела. Дышащие футболки и шорты – хороший выбор, а спортивные бюстгальтеры дадут необходимую поддержку. Тянущиеся материалы обеспечат высокую интенсивность, не стесняя движений. Также немалое внимание уделяется и выбору обуви. Она может спасти от множества травм, таких как повреждение коленей или связок.
За 10 минут до тренировки: растяжка
Безусловно, определенные элементы растяжки должны присутствовать на каждом занятии по фитнесу, причем происходить в самом его начале. Однако не помешает сделать это и перед тренировкой. Так мышцы будут хорошо подготовлены к выполнению задач, а риск травм сократится в разы. Достаточно нескольких минут растяжки и разогрева мышц, прежде чем приступить к занятиям. Растяжка расслабляет мышцы, а если они слишком напряжены, то будут ограничивать движения. Что еще хуже, может наступить разрыв мышц при неразумном проведении упражнений. Пять минут растяжки избавит от вероятности травмы и некачественного выполнения упражнений.
За 2-3 минуты до тренировки: музыкальное сопровождение
Читайте также: