Как отдохнуть после ночной смены

Обновлено: 18.09.2024

Работа в ночную смену может негативно сказаться на вашей энергичности, здоровье и телосложении. В этой статье мы расскажем вам, каким образом необходимо скорректировать режим питания, чтобы максимизировать свой прогресс!

Фраза "работа в ночную смену" чаще всего вызывает в воображении образы изнуренных зомби за прилавками круглосуточных магазинах, но на самом деле огромное количество различных профессий предусматривают регулярную занятость по ночам. Исследования утверждают, что множество людей сталкиваются с рядом довольно серьезных проблем со здоровьем только лишь из-за своего рабочего графика.

По статистике, даже убежденные фанаты фитнеса, которые тренируются шесть дней в неделю, поддерживают стройное телосложение и следуют правильной диете, начинают стремительно набирать вес и сокращать количество тренировок до двух дней в неделю из-за ночной работы. Они начинают злоупотреблять вредной пищей и при этом постоянно страдают от мучительного голода.

Разумеется, при нестандартном графике работы ночные перекусы порой неизбежны, но они не должны становиться непреодолимым препятствием на пути совершенствования телосложения. Узнайте, почему работа в ночную смену зачастую вызывает увеличение веса и что необходимо делать, чтобы оставаться в отличной физической форме!

Результат нарушения биоритмов

Основной причиной многочисленных нарушений обмена веществ, которые происходят в результате работы в ночную смену, является недостаток сна. Нарушение естественных циркадных ритмов – циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи – затрудняет процесс здорового сна. Добавьте сюда высокую занятость и смену привычного режима дня – и станет очевидно, что люди, которые работают по ночам, в среднем спят значительно меньше, чем те, кто отдыхает в традиционное ночное время.

По данным исследования, которое проводится с 1960 года и охватывает несколько десятков тысяч испытуемых, среди людей, которые в среднем спят менее 7 часов в сутки, как правило, отмечается большее значение ИМТ (индекс массы тела) по сравнению с теми, кто в основном отдыхает более 7 часов.

Постоянный недосып явно проявляется в виде кратковременной усталости и раздражительности, но, что гораздо хуже, недостаток сна постепенно провоцирует ряд адаптаций, которые негативно сказываются на вашем здоровье и телосложении в долгосрочной перспективе.

Негативные последствия работы в ночную смену

1. Вы сжигаете меньше калорий в течение дня

Согласно исследованию, проведенному учеными из Национальной академии наук США, одним из последствий нарушения естественного цикла сна и бодрствования является сжигание в среднем на 52-59 меньшего числа калорий в сутки по сравнению с людьми, которые придерживаются нормального режима сна.

Это количество может показаться незначительным, но в сумме течение недели вы будете сжигать на 364-416 меньше калорий. Таким образом, график работы, в ходе которого вы, казалось бы, должны страдать от дефицита калорий, может на самом деле даже привести к небольшому профициту.

Решение: С учетом уменьшения дневного расхода энергии рекомендуется сократить суточное потребление калорий на 5%.

2. Вы сжигаете меньше калорий за один прием пищи

Переваривание, поглощение и распределение питательных веществ составляет примерно 10% от вашего суточного расхода энергии. Научное название этого явления – "термический эффект пищи" (ТЭФ).

Решение: Белок характеризуется более высоким ТЭФ, чем жиры или углеводы, поэтому рекомендуется повысить потребление белка на 10-15 %.

3. У вас повышается уровень сахара в крови

Толерантность к глюкозе – способность организма вырабатывать достаточный уровень инсулина для поддержания в норме уровня глюкозы в крови после приема пищи – наилучшим образом проявляется в первой половине дня. В течение для она уменьшается и ночью достигает своего минимального уровня.

Если вы работаете по ночам и потребляете большую часть калорий после захода солнца, ввиду низкой выработки инсулина молекулы глюкозы перемещаются в жировые клетки либо накапливаются в крови. Очевидно, что ни один из исходов не пойдет на пользу вашему здоровью и телосложению.

Решение: Рекомендуется сократить потребление углеводов на 10-15 % и отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как овсяная крупа или коричневый рис. Высокое содержание клетчатки будет способствовать замедлению высвобождения глюкозы и, как следствие, повышению толерантности к глюкозе.

4. У вас обостряется чувство голода

Главным образом недостаток сна проявляется в обострении чувства голода. Ваш мозг и тело испытывают усталость, и по этой причине мозг посылает сигналы о недостатке энергии, чтобы заставить вас кушать. Проблема заключается в том, что со временем мозг начинает посылать сигналы все чаще, причем каждый последующий сильнее, чем предыдущий.

В результате этого снижается выработка подавляющего аппетит гормона лептина и увеличивается выработка повышающего аппетит гормона грелина. Чем меньше вы спите, тем более выразительно проявляются данные изменения.

Решение: Кушайте каждые 3 часа, чтобы держать аппетит под контролем. Да, это может вылиться в 1-2 дополнительных приема пищи. Но такой шаг поможет в борьбе с голодом и снизит вероятность злоупотребления вредными закусками или калорийными сладостями.

Отдавайте предпочтение простым и полезным источникам белка, например, протеиновым коктейлям, вяленому мясу или консервированному тунцу.

5. Вы испытываете серьезные проблемы со сном

Как уже упоминалось ранее, недостаток сна является главной причиной развития массы негативных последствий. В результате физических нагрузок или потребления стимуляторов непосредственно перед сном вы рискуете подолгу лежать в постели с широко раскрытыми глазами, считая овец или размышляя о всякой чепухе.

Решение: если вы работаете по ночам, рекомендуется посещать тренажерный зал не по утрам, а вечером, перед походом на работу. Выполнение тренировок вскоре после пробуждения, а не после напряженной ночной смены, поможет вам максимизировать их полезный эффект для здоровья и телосложения. Кроме того, физические упражнения повышают чувствительность к инсулину, что может помочь смягчить вышеупомянутые последствия нарушения толерантности к глюкозе.

Для улучшения качества сна советуем не принимать стимуляторы в течение шести часов до планируемого отдыха. Их потребление перед сном ухудшает глубокий сон и восстановление. Если вы не готовы прекратить прием стимуляторов течение ночной смены, рекомендуем отдавать предпочтение добавкам с теакрином (TeaCrine), структурно модифицированной версией кофеина.

Было доказано, что, подобно кофеину, теакрин обладает массой полезных преимуществ для умственной и физической деятельности. Однако, при этом теакрин не вызывает привыкания, так что у вас не выработается толерантность к ежедневному потреблению этого ингредиента.

Ночной график работы: факторы риска и меры профилактики

Согласно статистическим данным, примерно четверть европейского населения когда-либо работала в ночную смену. Однако, основное количество данных о влиянии труда в тёмное время суток появилось лишь в последние 15 лет. Учёные утверждают: ночная работа начинает ощутимо влиять на организм уже после первого года следования нестандартному графику.

Повышенные риски

Учёный рассказывает: экспериментальных мышей с привитыми раковыми опухолями наблюдали при трёх световых режимах: 12 часов света и 12 часов темноты, режим постоянной освещённости и режим постоянной темноты. Именно при пропорциональном чередовании темноты и света злокачественные образования демонстрировали наименьшую динамику своего роста.

Ещё один риск, которому подвергаются работники ночного труда, – опасность повышения массы тела. Лишние килограммы, в свою очередь, нередко влекут за собой развитие сердечно-сосудистых заболеваний – таких, как гипертония и ишемическая болезнь сердца и сахарного диабета. Связано это как с изменением биологических ритмов, так и с изменением пищевого поведения – трудящимся в ночь приходится подкрепляться в тёмное время суток, когда организм к переработке пищи просто не готов.

Свет и сон: сколько нам их нужно?

Поскольку биологические ритмы сбиваются из-за несвоевременного яркого света, больше всего от нарушения режима страдают те ночные работники, которым для выполнения своих обязанностей необходимо полноценное освещение – например, врачи или работники ночных цехов. В свою очередь, те, кому для работы нужно совсем немного света, – к примеру, машинисты или ночные сторожи, от внутренних сбоев пострадают в меньшей степени.

А вот за недостаток сна ночным работникам можно почти не беспокоиться. Специалист уверяет: практически любой дефицит сна восполняется автоматически. Это происходит в том числе за счёт улучшения качества сна. Насколько полноценной будет такая компенсация, зависит от того, как человек организовал для себя условия отдыха и как сумел расслабиться. Сделать такие выводы учёным позволило измерение электрической активности головного мозга.

Как ужиться с ночной работой?

Даже относительно щадящий график, предполагающий выход в ночную смену с отдыхом в двое-трое суток, сказывается как на здоровье, так и на бодрости духа далеко не лучшим образом.

Однако самый неблагоприятный вариант ночной работы, по словам специалиста, – несколько ночных смен подряд. Единственный способ минимизировать риски при таком графике, – максимально сдвинуть суточные ритмы.

Учёный назвал и другой, дополнительный способ сдвинуть свои ритмы – использовать после ночной смены солнцезащитные очки с розовыми или оранжевыми стёклами. Дело в том, что красные стёкла не пропускают синий и зелёный свет, который находится в спектре солнечного света, а именно эти виды света и создают эффект бодрости от дневного освещения.

Что касается тех графиков работы, когда ночные смены не идут подряд, то для компенсации их негативного влияния, увы, пока не придумали ничего.

В выигрышном положении при таких графиках находятся те, кто может себе позволить немного поспать во время ночной смены – это приближает нестандартный режим к обычному. Кроме того, работникам с подобным графиком стоит по возможности меньше есть ночью и больше – днём. Важно также минимизировать другие факторы риска сердечно-сосудистых, обменных и онкологических заболеваний. Например, не иметь вредных привычек.

Тем, у кого имеются нарушения внутренней регуляции организма, такие, как нестабильные пульс и давление, а также частые головные боли, стоит подумать о работе с более стандартным графиком, нежели работа в ночь. Абсолютных же противопоказаний для ночной работы у достаточно здоровых людей нет.

Ночные смены - нагрузка не из легких. И даже если человек со временем адаптируется к непривычному для себя графику жизни, его биологические часы дают сбой. Именно поэтому "полуночникам" особенно важно соблюдать режим и подкармливать организм правильными продуктами.

Полуночникам гораздо важнее соблюдать режим: полноценно отдыхать, чередовать нагрузку, правильно питаться в течение рабочего "дня". Проблема в том, что ночью, даже если вы сами бодрствуете, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь предпочитают отдыхать и восстанавливаться. И с этим придется считаться.

Как и что есть по ночам?

Если вы работаете в промежутке с 22.00 до 07.00 утра, в рабочее время нужен один полноценный горячий прием пищи и несколько более легких перекусов.

Ужин - до работы, не позднее 19-20 часов. Он должен быть нежирным и легким.

Полночь – время, когда нужно съесть что-нибудь полноценное и горячее (назовем это обедом). Это придаст "ускорения" всему организму, оживит мышцы и разгонит кровь, и даст возможность полноценно трудиться до окончания смены утром.

Перекусы - их должно быть не больше двух - поддержат нужный уровень сахара в крови, тем самым также вернут работоспособность и повысят концентрацию.

Пищу лучше готовить здоровым способом - на пару, тушить, варить, но не жарить (особенно во фритюре). Не стоит забывать и про супы, они отлично выполнят роль горячего блюда, их легко разогреть, а приготовленные из свежих сезонных овощей, они будут не только питательны, но и полезны.

Самые полезные продукты для ночных смен

Нежирное мясо или рыба, отваренная или запеченная, обеспечат полноценным белком на весь день и не перегрузят печень и поджелудочную лишними жирами. С этой же целью перед работой можно приготовить себе омлет.

Овощи - источник быстро усваиваемых углеводов. Лучше их тушить или варить, самый подходящий "ночной" гарнир - легкое овощное рагу. Можно также включить в рацион и свежие салаты, в небольшом количестве и заправленные смесью растительного масла и лимонного сока (майонез и прочие жирные заправки исключаются).

Злаки, паста - тоже неплохая еда, особенно для тех, кто ночами не сидит у компьютера, а занимается физическим трудом. Только рис лучше брать коричневый, а макаронные изделия - из твердых сортов пшеницы. Гречка "подкормит" железом и не отложится в виде лишних килограммов, варить ее лучше на воде.

Молочные продукты и сыр, свежие и сухофрукты, овощи подойдут для перекусов, которые нужно организовывать примерно каждые 2 часа. Хорошо снимают голод нежирный кефир, из сухофруктов - финики, курага, инжир, чернослив. Сырые овощи для перекусов - огурцы, помидоры, кусочки моркови, репы и капусты.

Шоколад и кофе - отличные стимуляторы, если нужно быстро и качественно соображать: они практически моментально тонизируют головной мозг и заставляют извилины шевелиться. Но с этими продуктами важно не переборщить. Как бы ни хотелось спать, больше пары чашек кофе и нескольких кусочков (не плиток!) шоколада есть ночью не стоит. Иначе перевозбужденная нервная система не сможет отдохнуть, когда работа закончится.

Чай черный лучше заменить на зеленый. Но важно участь, что зеленый чай - тоже отличный стимулятор, кофеина в нем даже больше чем в кофе. А значит, тоже не более 2 чашек для бодрости духа и хорошего настроения. И кофе, и чай не стоит пить ближе к концу рабочего дня, когда до сна остается меньше двух-трех часов.

Не забывайте пить много воды - непривычный режим способствует обезвоживанию. Только воду лучше пить не холодную, а горячую, по стакану каждый час и маленькими глоками. Этот прием поможет взбодриться, а также преодолеть чувство голода.

После работы утром хорошо немножко прогуляться, а еще совсем легко позавтракать - лучше всего молочной кашей. Затем заняться своими делами и спокойно отойти ко сну в темной и тихой комнате.

Ученые из США провели исследование: что именно происходит в организме человека, пока он работает в ночную смену. Оказалось, что больше всего страдает гормональная система. На ней непривычный режим сна-бодрствования сказывается сильнее всего. Нарушение биоритмов больно бьет не только по обмену веществ. У тех, кто вынужден трудиться в темное время суток, возрастает риск развития заболеваний сердца и сосудов, становятся более реальными шансы заработать не кучу денег, а хронический гастрит или диабет. Не говоря уж о проблемах с нервной системой - ночная работа чаще вызывает такие психологические проблемы, как тревожность, хроническая усталость, бессонница или депрессия.

Об актуальных изменениях в КС узнаете, став участником программы, разработанной совместно с АО "Сбербанк-АСТ". Слушателям, успешно освоившим программу выдаются удостоверения установленного образца.

Программа разработана совместно с АО "Сбербанк-АСТ". Слушателям, успешно освоившим программу, выдаются удостоверения установленного образца.

Сколько перерывов для отдыха и питания должно быть установлено работникам с режимом работы, подразумевающим суточные дежурства с 08.00 одного дня до 08.00 другого дня? Какие именно перерывы должен установить работодатель, если по условиям работы сотрудники не могут отлучаться с места работы в эти перерывы? Есть ли требования к оборудованию мест для отдыха и приема пищи при суточном дежурстве, когда работник не может покинуть рабочее место?

Рассмотрев вопрос, мы пришли к следующему выводу:
Установление работникам нескольких перерывов для отдыха и питания в течение 24 часов работы, не включаемых в рабочее время, не противоречит действующему законодательству при условии, что общая продолжительность таких перерывов не превышает двух часов. Предоставление в течение одного 24-часового дежурства как перерывов для отдыха и питания, не включаемых в рабочее время, так и предоставление времени отдыха и приема пищи, включаемого в рабочее время, законодательством не предусмотрено. Помимо перерывов для отдыха и питания, возможно предоставление работникам в течение 24-часового дежурства специальных перерывов, обусловленных технологией и организацией производства и труда, включаемых в рабочее время. Продолжительность и порядок предоставления таких технологических перерывов устанавливаются работодателем по своему усмотрению в правилах внутреннего трудового распорядка.

Обоснование вывода:
Трудовым кодексом РФ предусмотрены следующие виды перерывов:
- перерыв для отдыха и питания (ст. 108 ТК РФ);
- специальные перерывы, обусловленные технологией и организацией производства и труда (часть первая ст. 109 ТК РФ).
Согласно части первой ст. 108 ТК РФ в течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более двух часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается. Время предоставления перерыва и его конкретная продолжительность устанавливаются правилами внутреннего трудового распорядка или по соглашению между работником и работодателем (часть вторая ст. 108 ТК РФ). Каких-либо особенностей предоставления такого перерыва в зависимости от продолжительности рабочего дня (смены) законодательством не установлено.
Исходя из статей 106 и 107 ТК РФ время обеденного перерыва относится ко времени отдыха. Поэтому работник может использовать его для питания, сна или иным образом по своему усмотрению. В том числе на это время работник может покинуть рабочее место. В части первой ст. 108 ТК РФ дословно говорится о предоставлении одного перерыва в течение рабочего дня (смены). Однако суды не видят нарушения, если на основании данной нормы в течение рабочего дня (смены) установлено несколько перерывов для отдыха и питания, общая продолжительность которых не превышает двух часов (определение Пермского краевого суда от 19.11.2018 N 33-12215/2018, определение Санкт-Петербургского городского суда от 18.01.2012 N 33-419/2012).
Следовательно, установление работникам одного или нескольких перерывов для отдыха и питания в течение 24 часов работы, не включаемых в рабочее время, не противоречит действующему законодательству при условии, что общая продолжительность таких перерывов не превышает 2 часов (смотрите ответ 1, ответ 2 Роструда на портале "Онлайнинспекция.РФ").
Часть третья ст. 108 ТК РФ устанавливает, что на работах, где по условиям производства (работы) предоставление перерыва для отдыха и питания невозможно, работодатель обязан обеспечить работнику возможность отдыха и приема пищи в рабочее время. Перечень таких работ, а также места для отдыха и приема пищи устанавливаются правилами внутреннего трудового распорядка. В такой ситуации время, используемое работником для приема пищи и отдыха, не является перерывом, то есть временем отдыха по смыслу статей 106 и 107 ТК РФ. Соответственно, работник в это время не должен покидать территорию работодателя и использовать его по своему усмотрению. Время, затраченное работником на питание и отдых, в течение которого он не мог покинуть территорию работодателя, является рабочим и подлежит оплате (определение Архангельского областного суда от 14.03.2016 N 33-1461/2016, определение Московского областного суда от 30.09.2015 N 33-23687/2015, определение Приморского краевого суда от 07.07.2015 N 33-5626/2015). На наш взгляд, предоставление в течение одного 24-часового дежурства как перерывов для отдыха и питания, не включаемых в рабочее время, так и предоставление времени отдыха и приема пищи, включаемого в рабочее время, законодательством не предусмотрено.
Таким образом, когда по условиям производства (работы) предоставление перерыва для отдыха и питания невозможно, то в таком случае работодатель обязан оборудовать комнату для приема пищи сотрудников (смотрите ответ 3, ответ 4 Роструда на портале "Онлайнинспекция.РФ").
Согласно ч. 1 ст. 223 ТК РФ помещения для приема пищи в соответствии с требованиями охраны труда оборудуются работодателем по установленным нормам. Такие нормы установлены в СП 44.13330.2011 "Свод правил. Административные и бытовые здания. Актуализированная редакция СНиП 2.09.04-87", утвержденном приказом Минрегиона РФ от 27.12.2010 N 782 (смотрите ответ 5 Роструда на портале "Онлайнинспекция.РФ"). Требования к месту для приема пищи зависят от количества работников, работающих в смену:
- при численности работающих до 10 чел. в смену следует предусматривать в гардеробной дополнительное место площадью 6 кв. м с установкой стола для приема пищи;
- при численности работающих в смене более 10 чел. и до 30 чел. следует предусматривать комнату приема пищи. Площадь комнаты приема пищи следует определять из расчета 1 кв. м на каждого посетителя дополнительно 1,65 кв. м на инвалида, пользующегося креслом-коляской, но не менее 12 кв. м. Комната приема пищи должна быть оборудована умывальником, стационарным кипятильником, электрической плитой, холодильником;
- при численности работающих в смене более 30 чел. необходимо предусматривать столовую.
При этом не предусмотрено каких-либо требований относительно удаленности комнаты приема пищи от рабочего места сотрудника.
Помимо перерывов для отдыха и питания, возможно предоставление работникам в течение 24-часового дежурства специальных перерывов, обусловленных технологией и организацией производства и труда. Согласно части первой ст. 109 ТК РФ на отдельных видах работ предусматривается предоставление работникам в течение рабочего времени специальных перерывов, обусловленных технологией и организацией производства и труда (далее - технологические перерывы). При этом виды этих работ, продолжительность и порядок предоставления таких перерывов устанавливаются правилами внутреннего трудового распорядка.
В силу названной нормы закон наделяет работодателя правом самостоятельно определять перечень работ, при выполнении которых сотрудникам предоставляются технологические перерывы. При этом предоставление таких перерывов может быть обусловлено как спецификой производства, так и организацией труда на конкретном предприятии.
В части первой ст. 109 ТК РФ не указано, включается ли продолжительность технологических перерывов в рабочее время. Тем не менее законодатель поместил положения о таких перерывах в одну статью с положениями о перерывах для обогревания и отдыха. Это, на наш взгляд, позволяет утверждать, что технологические перерывы по аналогии включаются в рабочее время и оплачиваются работодателем. Такое же мнение высказали представители Роструда в письме от 11.04.2012 N ПГ/2181-6-1.

Все права на материалы сайта ГАРАНТ.РУ принадлежат ООО "НПП "ГАРАНТ-СЕРВИС". Полное или частичное воспроизведение материалов возможно только по письменному разрешению правообладателя. Правила использования портала.

Если вы заметили опечатку в тексте,
выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

Читайте также: