Как отдохнуть за ночь

Обновлено: 18.09.2024

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на "раскачку", а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится "техническое обслуживание" организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) - выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
Мелатонин - гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

Использовать приложения "умного" будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
Использовать браслет с функцией "умного" будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности - процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности - 45 %, а лучше 70 %.

Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна - 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света - быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

Частые пробуждения ночью – это самая часто встречающаяся проблема нарушения сна, с которой сталкивался практически каждый человек.

Нарушения сна говорят о начале какого-либо патологического процесса связанного с высшей нервной системой. Поэтому мы рекомендуем как можно быстрее обратиться к специалисту за помощью. Осложнениями таких состояний могут стать развитие таких психических расстройств как депрессия, тревожные расстройства и другие.

Мы уже более 30 лет помогаем людям успешно избавляться от различных проблем связанных как с расстройствами сна, так и иных проблем с нервной системой.

Приезжайте! Мы сможем помочь Вам!

Частые пробуждения ночью

Наиболее часто к психиатру или неврологу обращаются с проблемой частых пробуждений ночью. Данное состояние может быть связано с неврологическими, психиатрическими, общесоматическими заболеваниями. Кроме того, бессонница является постоянной спутницей людей злоупотребляющих алкоголем, наркотическими препаратами и некоторыми лекарственными средствами. Немалую роль в развитие нарушения сна играют и стрессовые состояния.

Сами по себе частые ночные пробуждения не являются страшной проблемой. Гораздо страшнее само отношение людей к этому. Зачастую, люди слишком серьезно относятся к ночным пробуждениям, и вместо того, чтобы продолжить спокойно спать, они начинают судорожно искать причину внезапного пробуждения, отодвигая сон все дальше. Между тем, наиболее грамотной тактикой в этой ситуации является обычное расслабление, благодаря которому человек входит в естественный транс, характерный для начальной фазы засыпания. В этом состояние человек отдыхает практически так же, как при обычном сне.

Классификация нарушений сна

Инсомнии – нарушение засыпания и нахождения в состояние сна:
- Ранние пробуждения;
- Трудности при засыпании (плохое засыпание в вечернее время);
- Частые ночные пробуждения
- Ранние пробуждения.
Гиперсомнии – постоянная сонливость в дневное время;
Нарушение привычного режима сна и бодрствования;
Парасомнии – функциональные расстройства, которые связаны с фазами сна, сном и феноменом неполного пробуждения:
- Лунатизм (хождение во сне);
- Необъяснимые ночные страхи и тревожные сны;
- Энурез;
- Эпилептические припадки в ночное время;
- Другие расстройства.

Характеристика частых пробуждений ночью

При данном нарушение сна человек просыпается раньше запланированного времени, после чего уже не может заснуть. Ранние пробуждения наиболее характерны для людей пожилого возраста и людей, страдающих определенными органическими патологиями.

Раннее пробуждение в значительной степени сокращает ночной сон, приводя к дневной сонливости, снижению работоспособности и чувству разбитости.

Частые ночные пробуждения характерны для тревожных, впечатлительных и излишне волнительных людей. В основе ночных пробуждений лежит продолжение обработки мозгом всей эмоциональной информации, которая была получена днем. Из-за этого сон становится поверхностным и легко прерывается.

В младенческом возрасте ночные пробуждения являются обычным явлением. Это связано с тем, что фазы сна у детей сменяются несколько чаще, чем у взрослых. В обычных условиях это не является проблемой для ребенка, поэтому если он становится вялым, капризным или сонным, то следует обратиться за консультацией к неврологу.

Трудности при засыпании

Кошмары как причина частых пробуждений

Кошмары относятся к отдельной группе нарушений сна. Сон при этом может быть не страшным, но иметь негативный окрас, что приводит к некоторой разбитости по утрам, чувству тревоги, угнетенному состоянию. Кроме этого люди часто жалуются на ухудшение психического и физического самочувствия и снижение качества жизни. У кошмаров может быть множество причин, например:

Постоянные стрессы;
Невротические и психические расстройства;
Некоторые заболевания;
Неправильное питание (жирная и острая пища, переедание);
Прием ряда лекарственных препаратов;
Злоупотребление алкоголем и наркотиками.

У маленьких детей кошмары встречаются гораздо чаще, чем у взрослых. Если кошмары у детей имеются эпизодический характер, то в этом нет ничего страшного, но если они продолжаются изо дня в день, то следует как можно скорее обратиться за консультацией педиатра или невролога.

У детей причиной кошмаров могут являться:

Боли в животе;
Начало прорезания зубов;
Физиологический дискомфорт;
Органические заболевания ЦНС;
Сильные негативные эмоции, накапливающиеся в течение дня.

Постоянная дневная сонливость

Сонливость является следствием нарушения сна и резвившейся бессонницы, что может проявляется в частых пробуждениях ночью. Человек при этом испытывает постоянную слабость, усталость, непреодолимое желание спать, эпизодические засыпания в течение дня, значительное снижение работоспособности. Для восстановления нормального сна нужно следовать нескольким простым советам

Как преодолеть частые пробуждения по ночам?

Если все это не помогает, то следует немедленно обратиться за помощью к специалисту!

Лечение кошмарных сновидений

В подавляющем большинстве случаев тревожные и кошмарные сновидения не требуют какого-либо дополнительного лечения, так как являются всего лишь отражением повседневных эмоций. Однако если кошмары начинают влиять на настроение, снижают работоспособность, приводят к частым пробуждениям или изменяют привычный образ жизни, то допустимо медикаментозное лечение, которое проводится с помощью антидепрессантов, транквилизаторов, антикольвульсантов, а также психотерапия.
Ни в коем случае не следует принимать лекарственные препараты без рекомендации лечащего врача!
Клиника Преображение уже несколько десятков лет занимается лечением проблем, связанных с нарушение сна и частыми ночными пробуждениями. Первым делом пациенту проводится исследование сна, с помощью которого определяется форма бессонницы. После этого квалифицированным специалистом подбираются препараты, необходимые для восстановления сна, проводится обучение методам саморасслабления.

Людям нравится думать об отпуске и планировать длительные зарубежные поездки. К сожалению, так часто бывает, что вместо фантастического веселья во время отпуска приходится расстраиваться, нервничать и возвращаться на работу уставшими. Многие работники берут длительный отпуск только раз в год, поэтому к нему стоит подготовиться, чтобы не упустить эту уникальную возможность перевести дух. Так как же отдыхать, чтобы время, посвященное релаксации, действительно приносило результат?

Удачный отпуск приносит много пользы здоровью, а также повышает качество и эффективность нашей дальнейшей работы. Помимо того, что отдых просто приносит удовольствие, он также:

• позволяет физически и умственно расслабляться
• увеличивает продуктивность мозга
• уменьшает стресс
• вызывает прилив жизненных сил
• улучшает концентрацию
• повышает творческий потенциал.

К сожалению, не каждый отпуск приносит столько пользы. Иногда к работе приходится возвращаться еще более уставшим и разочарованным. Так как лучше всего отдыхать?

Многие заявляют, что любят принимать спонтанные решения, но в случае отпуска это может быть не лучшим вариантом, особенно для работающего человека. Неспособность подготовить подходящую замену, завершить проекты или предоставить необходимые материалы часто заканчивается настоящим безумием непосредственно перед или сразу после окончания отпуска.

Каникулы следует планировать как минимум за месяц вперед, чтобы последняя неделя могла стать периодом, когда придет пора замедляться, а не наоборот – человек будет измотан, пытаясь все успеть. Сильное истощение перед отпуском затруднит отдых, и, по крайней мере, первые несколько дней пройдут впустую.

Вернуться к работе после отдыха никогда не бывает легко, и если в офисе ждет очень много задач – это может даже обернуться катастрофой, после которой быстро забудется прекрасно прошедшая поездка. Недостатком недоделанной перед отпуском работы является еще и то, что о ней придется постоянно думать в свободные дни. Страх получить выговор со стороны начальства или опасения, что проект провалится, вызывают стресс и лишают радости отпуска.

Если спросить людей, как лучше всего проводить свой отпуск, можно услышать, что стоит полностью отключить свой рабочий ноутбук и мобильный телефон. В действительности же это могут сделать немногие. В любом случае, самая большая проблема заключается в том, что, даже не читая деловой электронной почты и не отвечая на телефонные звонки коллег, трудно забыть о работе. Что можно с этим сделать?

Если возможно, возьмите двух- или трехнедельный отпуск. Чем дольше период отдыха, тем легче окончательно отключиться от повседневных дел. Только в этот период организм способен полностью перейти в режим отпуска. Так будет проще восстановить свой разум и тело и потом медленно вернуться к своему обычному распорядку дня.

Asian businessman stepping from office to beach

Путешествие как отдых от работы – увлекательное, но не всегда успешное занятие. Многие люди просто не умеют отдыхать. Планируя поездку, стоит учесть как минимум несколько аспектов:

• Перенасыщенный график

Собираясь в новую страну, обычно хочется провести в ней время максимально увлекательно и широко. Список доступных достопримечательностей велик, но можно быстро обнаружить, что на некоторые из них не хватает времени. Перегруженный график – один из самых простых способов испортить отдых и превратить чувство восхищения в усталость. Планируя отпуск, стоит оставить хотя бы несколько пробелов в своем расписании, чтобы заниматься тем, чем захочется, уже находясь на курорте.

• Компания

Независимо от того, проводить ли каникулы с друзьями или семьей, неплохо обсудить ожидания и идеи, которые есть у отдельных участников поездки. У людей часто совершенно разные потребности в использовании свободного времени, и отсутствие обсуждения этого может привести к ненужным спорам. Главное, никому не навязывать, как отдыхать. И иногда идти на компромисс, чтобы поддерживать хорошую праздничную атмосферу.

• Финансы

При выборе направления стоит руководствоваться не только современной модой, но и своими финансовыми возможностями. Выбор курорта с завышенной ценой часто связан с необходимостью постоянно следить за ценами, отказываться от некоторых удовольствий или опасаться, что придется слишком много потратить в отпуске. Для своего же комфорта лучше этого избегать.

• Отношение к ситуации

Собираясь в отпуск, стоит понимать, что он должен приносить отдых и удовлетворение, а сборы чемодана – прежде всего широкую улыбку. От отношения к ситуации конкретного человека зависит, насколько он позволит себе испортить каникулы непредвиденными ситуациями или неприятными событиями, которые всегда могут возникнуть.

Когда человек идет рано утром на работу, он чаще всего мечтает о том дне, когда, наконец, сможет надолго уснуть. Во время отпуска бары и рестораны соблазняют вечерними развлечениями. При выборе варианта лучше руководствоваться здравым смыслом. Конечно, отпуск – прекрасное время, чтобы чуточку предаться безумию. Однако отказываться от возможности подольше отдохнуть или поспать не стоит. Чрезмерно эксплуатируемый организм в какой-то момент восстанет.
Отпуск – отличное время, чтобы обеспечить организм рекомендуемым количеством сна (8 часов). Так что не стоит забывать хорошо высыпаться и по достоинству ценить этот плюс перерыва в работе.

В ожидании отпуска, как правило, человеком готовится целый список удовольствий, к которым он приступит, как только выйдет с рабочего места. Между тем может оказаться, что его организму захочется только бездействовать. И в этом нет ничего плохого, если только не позволить себе все время бездельничать и несколько дней лежать на диване.

Ежедневная доза физических упражнений помогает заботиться о своем здоровье, улучшает самочувствие и очищает разум. Поэтому, задаваясь вопросом, как отдохнуть, не стоит забывать о занятии спортом. Сидячая работа по 8 часов в офисе, отсутствие времени на фитнес – все это заставляет чувствовать себя все более тяжелыми, усталыми, борющимися с болями в спине, лишним весом или снижением иммунитета.
Несколько дней полежать на пляже или в гамаке – фантастическая перспектива. Однако стоит иметь в виду, что именно активный отдых позволяет быстрее зарядиться энергией. Удивительно, но часто после тренировки, даже если чувствуется усталость, человек получает гораздо больше энергии, чем во время пассивного отдыха.
Свободное время стоит использовать для активных прогулок. Тем более, что хорошая погода способствует таким занятиям, как ходьба, езда на велосипеде, походы в горы или бег трусцой. Более того, все это можно совместить с осмотром достопримечательностей.

Не всем удается ежегодно ездить в отпуск, иногда приходится проводить это время просто дома. Не стоит относиться к этому как к менее ценному отдыху. Способы провести время дома, вопреки предрассудкам, не сильно отличаются от возможностей в поездках.

Стоит заняться изучением развлекательных и культурных предложений в своем городе. Часто можно даже не догадываться, сколько интересных мест для отдыха – озера, леса, велосипедные дорожки – поблизости. Более того, в летний сезон проводится много семинаров, пикников, кинопоказов и концертов на открытом воздухе, в которых всегда можно принять участие. Главное будет вырваться из повседневной рутины. Несмотря на то, что поехать куда-либо не получилось, все равно можно предоставить самому себе множество возможностей для вдохновляющих впечатлений.

Многие приравнивают отпуск дома к хорошему времени для проведения генеральной уборки или ремонта. Однако в таких условиях отдохнуть не получится. Отпуск не должен стать периодом, в который нужно переделать все дела, на которые обычно нет времени. Выбор занятий, которые действительно нравятся, принесет гораздо больше пользы для здоровья.

Для некоторых это может быть встреча с друзьями или возвращение к забытому хобби, например чтению или вязанию крючком. Для других – отличный способ расслабиться дома – это приготовить блюдо по новому рецепту или попытаться нарисовать свой собственный рисунок на холсте по готовому шаблону.

Стоит упомянуть еще об одном совете, как провести время в отпуске с пользой. Чтобы не испортить себе отдых, лучше не возвращаться с него в последний момент. Один или два дня на более медленной скорости – шанс избежать шока от окончания отпуска. Таким образом, человек позволяет себе спокойно изменить свое отношение к окружающей действительности и привыкнуть к мысли, что нужно возвращаться к труду. Это прекрасный способ вернуться к работе более эффективно и с хорошими эмоциями.

Но прежде чем поговорить о том, как взять под контроль эти факторы, давайте исключим те заболевания, которые могут вызывать дневную усталость.

В каких случаях нужна помощь врача

При заболеваниях щитовидной железы. Они сопровождаются слабостью, низким эмоциональным тонусом, набором веса, мышечными и суставными болями.

При синдроме адреналиновой усталости. Его причиной является повышенная продукция гормонов надпочечников, кортизола и адреналина.

При синдроме хронической усталости. Это состояние сходно с адреналиновой усталостью, но вызвано иммунной дисфункцией или некоторыми другими причинами.

При анемии. Недостаточный уровень железа в крови приводит к тому, что человек чувствует себя усталым, независимо от продолжительности сна.

При депрессии. Это не просто плохое настроение, но серьезное заболевание, влияющее на самые разные аспекты физического и эмоционального состояния человека, в том числе, на качество его сна.

И, наконец, есть болезни, влияющие непосредственно на то, как мы спим.

Во-первых, это синдром обструктивного апноэ. Если вы храпите, задыхаетесь во сне и часто просыпаетесь, если утром вы испытываете головную боль и сухость во рту, то вам обязательно нужно обратиться за консультацией к врачу-сомнологу.

Во-вторых, это двигательные расстройства. При синдроме беспокойных ног человек постоянно испытывает дискомфорт в нижних конечностях, который усиливается в лежачем положении. При синдроме периодических движений конечностей руки и ноги вздрагивают во сне каждые 20-40 секунд, и такие вздрагивания могут длиться до часа. Оба расстройства мешают полноценному ночному отдыху.

Если вы убедились, что причины вашей утренней и дневной усталости не требуют помощи врача, перейдем к тем, которые вы можете отрегулировать самостоятельно.

Налаживаем режим сна

Наши внутренние часы зависят от выработки гормона мелатонина. Она неравномерна в течение дня: пиковый уровень приходится на время засыпания.

Если вы ложитесь и встаете в разное время, это сбивает циркадные ритмы и сказывается на качестве сна. Оптимальный режим – ложиться и вставать в одни и те же часы, причем даже в выходные дни.

Трудно приходится людям-совам, внутренние часы которых настроены иначе, чем того требует социальная норма. Если вам нужно быть на работе в 8 или 9 часов утра, а естественное время сна для вас – с 0:00 до 8:00, дневная усталость может стать вашим постоянным спутником. Тут сложно что-то посоветовать, кроме как сменить работу, однако это проще сказать, чем сделать.

Регулируем свет

Много написано о том, что световые волны голубого диапазона снижают выработку мелатонина, а потому сомнологи советуют не сидеть перед экранами и не пользоваться гаджетами хотя бы в течение часа перед отходом ко сну.

На случай, если вам все-таки приходится засидеться перед компьютером допоздна, полезно иметь в виду, что существуют специальные очки, блокирующие голубой свет, а также компьютерные приложения с аналогичной функцией.

Не все знают, что для полноценного ночного сна нам необходим яркий свет в течение дня, который тоже влияет на циркадные ритмы и, в конечном счете, на то, насколько отдохнувшим вы почувствуете себя утром.

Прогулка днем даже в облачную погоду поможет вам лучше отдохнуть ночью.

Кроме того – и это особенно важно в холодное и темное время года – освещение в рабочем помещении должно быть достаточно ярким. Оно будет стимулировать в вас бодрость и сосредоточенность в течение дня и поможет вашему организму держать биологические часы в исправном состоянии.

Не все знают, что срок годности матраса – 9–10 лет, и то лишь в том случае, если он изначально был хорошего качества. На этот счет существует даже небольшое исследование ученых из Университета Оклахомы (США).

59 мужчин и женщин продемонстрировали лучшее качество сна и уменьшение утренних болей в мышцах и суставах после того, как им предложили новые матрасы взамен старых.

Матрас должен быть средней твердости, а также очень важно, чтобы он был сделан из материалов, которые не вызывают у вас аллергии.

Стоит также приобрести удобные подушки из гипоаллергенного материала и не забывать о гигиене. Как считают некоторые сомнологи, чистые простыни существенно улучшают качество сна.

Избегаем температурных эксцессов

Оптимальная температура воздуха в спальне – от 15 до 19 градусов. Сомнологи считают, что гораздо лучше для сна прохладный воздух и теплое одеяло, чем наоборот.

У каждого человека свой температурный режим, поэтому здесь важны индивидуальные предпочтения. Часто встречается такое явление, как неравномерная температура тела. Например, у некоторых ночью мерзнут ноги. Небольшое исследование ученых Амстердамского университета (Нидерланды) показало, что такое простое средство, как носки, помогало его участникам заснуть быстрее и спать лучше.

Заглушаем звуки

51 аспект повседневной жизни, сон. Миниатюра из средневекового медицинского трактата Theatrum sanitatis

Некоторые люди убеждены, что включенный телевизор помогает им заснуть и не влияет на качество сна. Это заблуждение. Фоновый шум значительно сокращает глубокую фазу сна, а также способствует частому пробуждению.

Повышаем физическую активность

Очень плохо на качестве сна сказывается сидячий образ жизни, однако планируя усилить физическую активность, нужно иметь в виду некоторые особенности нашего организма.

Если вечером провести час-другой, занимаясь в спортзале фитнесом, после этого можно и не уснуть. Интенсивные физические упражнения не только повысят температуру тела, но и повлияют на уровень активности ряда гормонов, и это может отложить засыпание и сказаться на качестве сна.

Если вы ходите в спортзал вечером, спланируйте занятия так, чтобы они заканчивались за 3-4 часа до времени отхода ко сну.

Если вы не занимаетесь спортом или фитнесом, начинайте с малого. Ситуацию может улучшить даже всего 20-минутная зарядка по возвращении с работы.

Ну и, конечно, ничто не сравнится с вечерней прогулкой, ведь это и движение, и свежий воздух, и возможность отвлечься от разнообразных забот.

Едим правильно

Ни для кого не новость, что ложиться спать на полный желудок плохая привычка, но это только один аспект проблемы.

На качество сна влияет и то, что именно вы едите. Сомнологи рекомендуют снизить в своем рационе долю сахаров и крахмалов и повысить содержание клетчатки. Вот в этой статье мы подробно рассказываем об исследованиях американских ученых о связи питания и качества сна.

Существует расхожее заблуждение: доза алкоголя перед отходом ко сну позволит уснуть быстрее, а значит, это полезно.

Алкоголь, действительно, способствует засыпанию, но вот качество сна он существенно снижает, препятствуя его переходу из поверхностной фазы в глубокую. Такой сон не приводит к полноценному отдыху.

Сомнологи советуют закончить прием алкоголя за три часа до отхода ко сну. Если за ужином вы выпили пару бокалов вина, то за это время алкоголь полностью метаболизируется и не нарушит ночного покоя.

Всем известный виновник плохого сна – кофеин, содержащийся в кофе, чае, а также в некоторых лекарствах (например, от головной боли). Постарайтесь не употреблять напитки и препараты с кофеином после 2-3 часов дня, это может существенно улучшить качество вашего ночного отдыха.

Если вечером вы привыкли пить горячие напитки, подберите травяной чай по вкусу. Успокаивающий эффект имеют ромашка, мята, мелисса.

Единственная предосторожность: если вы принимаете препараты от хронических заболеваний, нужно посоветоваться с лечащим врачом на предмет совместимости с ними конкретных травяных чаев.

Помните о том, что последний напиток дня, будь это чай, или просто стакан воды, должен выпиваться не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну, тогда вам не придется неоднократно вставать среди ночи для похода в туалет. Такие походы тоже не способствуют полноценному отдыху.

Рекомендации сомнологов в целом вполне осуществимы и не требуют героических усилий. Если же, соблюдая их в течение месяца, вы не почувствовали изменений к лучшему, проконсультируйтесь с врачом. Существует вероятность, что у вас одно из расстройств, перечисленных в первой части статьи, и его своевременное выявление и лечение поможет значительно улучшить качество вашей жизни.

Источники:

Читайте также: