Как понять что мышцы отдохнули

Обновлено: 18.09.2024

Итак, разберемся с расхожими предубеждениями.

1-е мнение: От гантелей и отжиманий не похудеешь!

>> Мышцы – природный бандаж для суставов. Артрозы и травмы суставов возникают чаще, когда окружающие их связки и мышцы детренированы.

>> Мышцы – естественный корсет для позвоночника. Их слабость – путь к его искривлению, остеохондрозу, сдавлению и выпадению межпозвоночных дисков, болям в спине, шее и пояснице.

>> Профилактика сахарного диабета. Доказано, что нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину и снижают толерантность тканей к глюкозе.

Похудение зависит не от вида тренировки, а исключительно от их продолжительности и интенсивности. Если вы двигаетесь в течение 20–40 минут как минимум с пульсом 120–140 ударов в минуту, вы сжигаете жир. Рост мышц начнется, если вы будете заниматься по 15–30 минут на пульсе выше 170 ударов, но неподготовленному человеку такая интенсивность обычно не удается. Да и небезопасны такие усилия для новичка, не стоит к ним стремиться в первый год занятия.

Снизьте темп или амплитуду движений, перейдите на более спокойный вид (с бега на ходьбу, с упражнения стоя к упражнениям у стены или на коврике).

2-е мнение: Для похудения бесполезно ходить на тренажеры!

Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид и прочие – отличный аналог прогулке, катанию на лыжах, велосипеде или коньках. В ненастный или морозный день без них не обойтись.

3-е мнение: Да что вы мне говорите, у меня за два месяца вон какие мышцы выросли!

Как надо заниматься, чтобы они выросли на самом деле, мы рассмотрели выше. У вас же имеет место вот что. Пока вы вели сидячий образ жизни, ваши мышцы постепенно атрофировались. Вы начинаете заниматься, и им приходится слегка увеличиться, чтобы выполнить нагрузку. Но насколько сильно они увеличатся? За первые 6–9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1–2 см. Если вы при этом сбрасываете лишний жирок, объем бедра не изменится, оно только станет плотнее. А вот после этих 1–2 см придется очень сильно попотеть, чтобы добиться еще хоть сколько-то заметного роста мышц!

Зачастую сразу после тренировки мышцы кажутся больше, чем были. Неудивительно: они работали, наполнились кровью и попросту вздулись на 1–1,5 см. Через полчаса это пройдет. Кроме того, не забывайте, что мышцы – это естественная ткань человеческого тела. По медицинским нормам они должны составлять 30% массы тела у женщин и 40% у мужчин. Жира, кстати, по тем же самым нормам должно быть меньше мышц – до 25% у женщин и около 20% у мужчин.

Это так, но такие упражнения, между прочим, работают именно над мышцами. Активизировавшись, мышцы начинают активнее использовать окружающие их жировые отложения, получая из последних энергию. Кроме того, они своими сокращениями буквально вытесняют жир и делают жировые клетки более плоскими. Потому-то и жира становится меньше, и целлюлит сдает насиженные позиции. Однако процесс этот идет не быстро (что неудивительно, ведь и лишний вес у вас не за три недели образовался, а за несколько лет как минимум) и требует ответственного отношения: то есть заниматься регулярно и не бессистемно.

5-е мнение: Без отягощений мышцы не укрепишь…

Вовсе нет. В вашем распоряжении всегда есть вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мышцы, которые требуют вашего внимания. Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену), если это грудь, руки, спина – отжиматься от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). При этом не стоит искусственно ограничивать себя: что есть под рукой, то и используйте для занятий.

Например, на зиму можно взять абонемент в спортзал, где есть тренажеры и штанги с гантелями, в более теплое время года ходить на спортплощадку в парк или у ближайшей школы, а дома делать упражнения у стены, со стулом или с бутылками воды вместо отягощений.

6-е мнение: Из-за роста мышц можно набрать вес!

Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Проверьте свою диету! Вполне возможно, что после тренировок вы плохо контролируете аппетит и наедаете все, что сжигаете. Ограничьте жирное и сладкое в течение трех-четырех месяцев, и баланс придет в норму.

Поэтому я решил рассказать, как Ваше тело реагирует на нагрузку и каким образом начинаются и происходят изменения, которых Вы так жаждете.

В спортивной науке принято делить реакцию организма на срочную и долгосрочную.

Срочная реакция – это изменения в организме, происходящие непосредственно перед тренировкой, во время тренировки и сразу после неё, а также в ближайшие дни после тренировки.

Долгосрочная реакция – это изменения в организме, заметные лишь по истечении недель и месяцев тренировок.

Давайте посмотрим, какие краткосрочные изменения происходят с Вашим телом.

Перед тренировкой

Осознание того банального факта, что тренировки и разумные перестановки в образе жизни это и есть единственно верное средство решения массы проблем со здоровьем и фигурой, приводит к реальному метаболическому сдвигу. Можете мне не верить, но я знаю много людей, которые начали меняться даже внешне ещё до того, как приступили к тренировкам. Я и сам такой.

Когда-то, в конце восьмидесятых, я мечтал заняться бодибилдингом. Но в нашем захолустье не было ни одного зала, ни одного тренера. Единственным источником информации о тренировках для меня тогда были публикации из “Энциклопедии современного бодибилдинга” в газете “Семья” раз в неделю.

Я ждал полгода, пока закончится учебный год в школе, чтобы заработать на своё первое оборудование для тренировок. И в мыслях я уже был атлетом! Как же мучительно тянулось время, но…

Первую свою зарплату (в 16 лет я два месяца работал дворником в местном ЖЭКе) я полностью потратил на две разборные гантели по 8 кг, две гири по 16 кг и штангу в 60 кг. И всё это я вёз сначала на трамвае, а затем на автобусе. А затем тащил это полтора километра от остановки автобуса до дома… : ) Вот так.

Понимаете, когда в Вашем мозге появится однозначное, безальтернативное понимание единственно верного для Вас пути, преграды исчезают. Появляется время, мотивация, энергия. И это прямое следствие тех самых первых изменений в организме – гормональных, психологических, биохимических и т.д., которые приведут Вас к нужным результатам, если приложите нужные усилия.

Осознание уже проложило для Вас энергетическую дорожку в пространстве-времени, а Вам осталось заполнить её нужными действиями. Действиями обоснованными и грамотными, а не какими попало. Иначе получится глупо…

Тело начинает меняться ещё до того, как Вы начинаете свои первые тренировки!

Всё начинается с понимания того, что это единственно верный путь к своему здоровью, мужской силе (для мужчин), прекрасной фигуре (для женщин), высокому уровню собственного здоровья, достоинства и самооценки.

А теперь о том, что происходит за полчаса-час до тренировки.

Мысли о тренировке могут привести к учащению пульса и частоты дыхания. Немного возрастает артериальное давление. Может ощущаться драйв и возбуждение. У иных людей (интровертов), напротив, возникает сосредоточенность и немногословность. И очень здорово, если эти реакции позитивные (бывает и обратное, и стоит научиться отличать одно от другого). Они говорят о восстановленных энергетических запасах и высоком тонусе. Организм уже чувствует, что надо будет поработать, поэтому заранее готовится к нагрузке. Он радуется!

Как Вы понимаете, этим эффектом можно и нужно пользоваться, правильно настраивая себя на тренировку (психологический настрой на тренировку) или, напротив, принимая решение не тренироваться сегодня.

Прислушивайтесь к характеру предтренировочных сигналов.

Во время тренировки

Повышается пульс, особенно во время подходов к штанге или при интенсивном кардио

Интересная и важная штука – пульс. Знаете ли Вы, что на пульс влияет не только нагрузка? Пульс в покое может быть выше нормы, если:

– стоит жара
– высокая влажность воздуха
– мало кислорода в воздухе
– непривычная высота над уровнем моря
– вокруг шумно, громкая музыка
– плотно покушать
– критические дни (у женщин)
– Вы в состоянии стресса (на работе, дома, перед экзаменами и бухгалтерскими проверками)
– Вы недомогаете по любой причине (лёгкая простуда, утомление и т.д.)

И вот, что интересно, соответственно повышается пульс и под нагрузкой. Вместо 150 ударов при беге со скоростью 11 км в час, пульс может оказаться 165-170, а это уже не совсем то, что развивает сердечную мышцу. Понимаете?

Поэтому необходимо снижать нагрузку, чтобы держаться в нужной зоне пульса. Это относится и к тренировкам с железом, и к тренировкам на кардио. Игнорируя эти, в общем-то, естественные колебания пульса, Вы рискуете быстро переутомиться, загнать себя в перетренированность.

Мышцы набухают

О! Это накачка. Сумасшедшее ощущение! Ты такой упругий и сильный!

Во время тренировки в работающие в данном упражнении мышцы поступает большое количество крови, что естественно. Эта кровь задерживается в мышцах, мышцы увеличиваются в объёме. Например, 40-сантиметровый в обхвате бицепс может раздуться до 42-43 см. А незаметный под жирком пресс может вдруг проступить в виде наметившихся кубиков. И вот здесь начинаются вопросы!

Не надо путать накачку с ростом мышц!

После тренировки накачка уйдёт, что естественно. Мышцы, соответственно, тоже уменьшатся. Но это не значит, что мышцы во время тренировки выросли, а после тренировки уменьшились. Мышцы растут не так!

Они растут не благодаря накачке, хотя и в ней есть смысл. Ведь большое количество крови в мышцах растягивает и ветвит капиллярную сеть. А капилляры составляют около 5% всей мышцы. То есть рост капилляров уже означает рост мышц.

Мысли о капиллярах будут весьма полезны тем, кто озабочен целлюлитом или лишним весом.

Тем не менее, мышцы растут не во время тренировки, а между тренировками. Об этом поговорим при рассмотрении процессов после тренировки.

Вы становитесь сильнее прямо во время тренировки

Происходит выброс адреналина и других гормонов, возбуждается нервная система. Это приводит к резкому улучшению самочувствия и возрастанию энергии. Парадокс!

Тратя энергию на тренировке, Вы получаете её ещё больше!

Поэтому дважды спросите себя, прежде, чем откажетесь от тренировки то ли из-за лёгкого утомления, то ли из-за лени.

Самым разумным будет явиться на тренировку, начать разминку и выполнить разминочный подход. Тогда станет ясно, стоит ли продолжать. Чаще всего при таком подходе люди понимают, что чуть не пропустили великолепную тренировку из-за минутного приступа лени…

Боль слева под ребрами – достаточно распространенная жалоба пациентов. Она может иметь различный характер, что зависит от причин ее возникновения. Как правило, речь идет о воспалении или механическом повреждении внутренних органов.

Причины возникновения

В левом боку, под ребрами, находится несколько жизненно важных органов. Дисфункции в каждом из них могут спровоцировать боль. Чтобы выяснить, что вызвало дискомфорт, достаточно пройти комплексное обследование

Причина №1 – селезенка

Дискомфорт под левым ребром возникает при патологических нарушениях селезенки. В случае развития дисфункций или при повреждении капсула этого органа расширяется, вызывая боль. В качестве осложнения может произойти разрыв. Признаком, помимо чувствительности и дискомфорта, является посинение кожного покрова вокруг пупка (из-за накопления крови).

Причина №2 – желудок

Боль может возникнуть на фоне патологии желудка. Все, что раздражает слизистую оболочку данного органа, приводит к развитию гастрита (воспаления желудка) или функциональной диспепсии, также является провоцирующим фактором. Чаще всего это сопровождается такими признаками, как тошнота и/или рвота.

Среди основных причин дискомфорта в области левого подреберья, следует выделить: язву желудка, злокачественную опухоль и диафрагмальную грыжу.

Причина №3 – поджелудочная железа

Нельзя забывать, что боль под левым ребром может вызвать поджелудочная железа. При воспалении неприятные ощущения иррадиируют в центральную и левую часть живота. Различные заболевания и токсины могут поражать поджелудочную железу, в том числе рак.

При воспалении поджелудочной железы присутствует резь, которая идет изнутри и носит опоясывающий характер. При этом может повышаться температура тела и появляться рвота.

Причина №4 – кишечник

Речь идет о синдроме Пайра – неправильной фиксацией селезеночного угла толстой кишки. Это приводит к появлению хронических болей в области левого подреберья.

Боль периодически усиливается и отдает в спину. Симптомы появляются, преимущественно после приема пищи и физической активности. Также присутствуют длительные запоры (по 3-5 суток). После опорожнения кишечника дискомфорт угасает.

Причина №5 – сердце

В левом подреберье появляется дискомфорт при нетипичном инфаркте. Боль в этом случае достаточно интенсивна. Дело может дойти даже до обморока.
Некроз миокарда сопровождается появлением сильной боли в шее, лопатке и левой руки. На коже выступает пот, сердцебиение становится учащенным, а показатели кровяного давления резко снижаются.

Причина №6 – межреберная невралгия

Когда в патологический процесс вовлекается нервная система, возникают жгучие резкие боли в области левого подреберья. Проявления болезни длятся на протяжении нескольких минут.

Симптом обычно проявляется, когда человек долго находится в неудобной позе, при неловком повороте туловища, а также при активных занятиях спортом. При возникновении приступа человек старается не двигаться, и избегает глубоких вдохов, которые усиливают симптомы.

Характер боли

Многие сталкиваются с дискомфортом в левом подреберье, который может иметь различный характер. При консультации у специалиста нужно сообщить время возникновения симптома, степень его развития, интенсивность, область локализации, а также факторы, способствующие усилению и исчезновению дискомфорта. В соответствии с предположительной причиной боли назначается диагностика и на основании полученных результатов медикаментозная терапия.

Резкая и острая

Указывает на серьезное повреждение внутренних органов. В этом случае возникает необходимость в незамедлительной госпитализации. При развитии болевого шока возможны обмороки.

панкреатит (острое течение);
сквозное повреждение стенок кишечника;
болезни мочеполовой системы;
язва желудка;
ущемление почечной кисты.

Тупая и ноющая

Возникает при заболеваниях внутренних органов, которые имеет хроническую форму течения: гастрит, дуоденит, язвенная болезнь желудка и пр. Причина может заключаться в ишемической болезни сердца или в развитии предынфарктного состояния.

воспалении придатков матки;
наличии новообразований в легких или печени;
энтерите (воспалении кишечника);

Тянущая

Возникает при аутоиммунных процессах и инфицировании селезенки. Тянущие боли характерны для гепатита (воспаления печени). Запущенная форма болезни проявляется дискомфортом в животе слева или справа.

Симптомы возникают преимущественно после употребления острых или жирных блюд. При этом присутствует тяжесть, вздутие и увеличение селезенки, ощущаемое при пальпации. Отсутствие своевременного и адекватного лечения приводит к опасному осложнению – циррозу печени.

Колющая

Характерна для дисфункции мочеполовой системы, а именно левой почки. Причина заключается в пиелонефрите или мочекаменной болезни. Рези иррадиируют в спину или в бок под ребра слева. При этом повышается температура, возникает тошнота и рвота, а также появляется слабость.

Ярко выраженный болевой синдром возникает при больших камнях в почках, преимущественно при их движении. В такой ситуации возникает необходимость в хирургическом вмешательстве.

Пульсирующая

Одна из опасных болезней внутренних органов – панкреатит (воспаление поджелудочной железы). Часто сопровождается болезненной пульсацией под ребрами. Кроме того, наблюдаются тошнота и рвота, повышается температура, появляется диарея, вздутие живота, озноб, чрезмерная утомляемость, повышенное потоотделение, отечность нижних конечностей. Чтобы снять дискомфорт, больной пытается принять удобную позу. Состояние улучшается в положении сидя, когда туловище наклонено максимально вперед.

Дискомфорт под ребрами слева часто возникает по физиологическим причинам, например перед менструацией или в случае воспаления яичников. Болевой синдром при беременности объясняется давлением растущей матки на внутренние органы и ребра.

Что делать при подобных симптомах

Лечебные мероприятия

Медикаментозная терапия назначается для борьбы с причиной возникновения дисфункции в организме. При сильном болевом синдроме назначают анальгетики. Для облегчения самочувствия могут быть проведены новокаиновые блокады.

При осложнениях, вызванных некрозом или абсцессом, проводится операция: эндоскопическое дренирование или резекция. При инфаркте миокарда проводятся манипуляции для восстановления кровотока: коронарная ангиопластика или аортокоронарное шунтирование.

Такой симптом, как боль в левом подреберье нельзя оставлять без внимания. Даже если дискомфорт незначителен, необходимо обратиться к врачу для проведения диагностики. Возможно это признак патологического процесса. Чем раньше будут приняты лечебные меры, тем больше вероятность, что осложнений не возникнет.

Усталость после хороших напряженных тренировок также является признаком того, что упражнение расширяет границы возможностей спортсмена, но она также не должна быть чрезмерной. Усталость после физических упражнений должна оставить человека несколько возбужденным, но не слишком истощенным. Усталость, которая длится днями, означает, что мышцы и запасы энергии не восстанавливаются эффективно или имеются определенные проблемы со здоровьем. В таком случае рекомендуется консультация врача для определения причины чрезмерной усталости или чрезмерной нагрузки (перетренированности организма).

Для регулярного контроля состояния организма во время тренировок, перед соревнованиями и в межсезонный период рекомендую обследоваться по Программе 173 "Контролируй спортивные нагрузки".

В этой статье мы рассмотрим некоторые виды боли, которые могут возникнуть у вас во время физических нагрузок (кроме травм, которые мы рассмотрим в дальнейшем):

1. Боль в грудной клетке

Боль в грудной клетке (боль в груди, боль в сердце, боль в области сердца) - возможна при многих состояниях и заболеваниях. Может быть спровоцирована, как с наличием острых состояний, связанных с деятельностью сердца, так и быть следствием нарушений осанки или даже ношения неудобной одежды.

2. Для предупреждения острых состояний рекомендую пройти консультацию врача-кардиолога с проведением ЭКГ (с нагрузкой - по показаниям) и эхокардиографии (УЗИ-сердца - по показаниям). Каждый, включая людей в отличной форме, может чувствовать боль в груди во время физических упражнений.

Ишемическая болезнь сердца

Нарушение сердечного ритма

Нарушение сердечного ритма (аритмии), в том числе внезапная остановка сердца - неотложные состояния, возникающие в результате нарушений, когда мышца не получает нервных импульсов должным образом и сокращения происходят хаотично. Такие состояния требуют неотложных действий и госпитализации.

Гипертрофическая кардиомиопатия

Обострение (приступ) бронхиальной астмы

Астма - это хроническая болезнь, которая, чаще всего, проявляется периодическими приступами одышки и свистящими хрипами. Триггером для начала приступа могут быть, кроме физической нагрузки: различные аллергены, бытовая химия, дым, неблагоприятные погодные условия (холодный-горячий воздух), сильные эмоциональные (страх, гнев, отчаяние) потрясения.

У некоторых людей гипертрофическая кардиомиопатия не проявляет никаких симптомов. В редких случаях может случиться внезапная остановка сердца во время физических нагрузок.

Мышечное перенапряжение грудной клетки

Мышечное перенапряжение грудной клетки обычно касается межреберных мышц, которые поддерживают дыхание и стабилизируют грудную клетку относительно тела, но могут поражаться и другие мышцы, крепящиеся или проходящие через грудную клетку. Перенапряжение мышц грудной клетки, чаще всего, вызвано чрезмерной нагрузкой мышц грудной клетки.

3. Боль в стопе

Основным методом лечения плантарного фасциита является ношение ортезов (ортопедических стелек). В случае наличия дефектов свода стопы - правильный подбор ортопедической обуви, в том числе - спортивной (с поддержкой свода стопы). Существуют и другие, как инвазивные, так и неинвазивные методы лечения плантарного фасциита. Но, в любом случае, лечение назначает ортопед-травматолог, который также может скорректировать ваши тренировки так, чтобы максимально уберечь ваши ступни от чрезмерной нагрузки.

4. Головная боль

Головная боль - как правило, связана либо с наличием повышенного артериального давления, которое нужно проверять при каждом посещении семейного врача. Артериальное давление еще больше повышается при физических нагрузках у всех людей или же провоцируется физическим напряжением мышц шеи и верхнего плечевого пояса.

Решением в этом случае является обязательный контроль артериального давления у вашего врача. Если имеет место гипертоническая болезнь, поможет прием гипотензивных препаратов, учитывая физическую нагрузку, а также: расслабляющий массаж и плавание в случае головной боли напряжения и цервикогенной (связанной с шеей) головной боли.

5. Боль в животе

Боль в животе (боль в области печени, боль в правом подреберье) при физической нагрузке обычно возникает при коротком промежутке между приемом пищи и началом тренировки, из-за неподготовленности кровеносной системы пропускать через печень большое количество крови, при чрезмерной нагрузке и перенапряжении диафрагмы (мышци, участвующей в дыхании и отделяя органы грудной клетки от брюшной полости).

6. Крепатура

Крепатура имеет вид тупой и ноющей боли в мышцах, участвующих в выполнении упражнений. Она усиливается в первые 24-72 часа и проходит в течение нескольких дней, также может сопровождаться незначительным снижением диапазона движений мышцы и отечностью. Обычно в состоянии покоя мышцы боль не чувствуется, но наименьшее напряжение может вызвать значительную боль.

Преимущественно крепатура уменьшается при повторной тренировке мышцы (эффект повторной тренировки - repeated-bout effect) и вовсе не наблюдается при высокой и регулярной тренированности мышц, но может появляться при повышенной нагрузке на задействованные в упражнении мышцы.

Лечение крепатуры:

Уровень крепатуры можно снизить упражнениями, которые усиливают кровообращение в задействованных мышцах (низкоинтенсивная работа мышц, массаж, сауна, теплая ванна). Однако эффект от подобных процедур - очень умеренный. Охлаждение задействованных мышц дает еще меньший эффект, или даже - обратный (т.е. может усилить силу и продолжительность боли), но хорошо работает для снижения эффекта немедленной мышечной боли при накоплении продуктов метаболизма в мышце через интенсивную нагрузку.

Интересно, что растяжение мышц и их разогрев не уменьшают возможность возникновения крепатуры, а чрезмерное растяжение мышц и околомышечных структур само по себе может стать причиной крепатуры.

Чтобы уменьшить или вообще избежать крепатуры, необходимо постепенно увеличивать тренировочную нагрузку на мышцу и так же постепенно расширять амплитуду эксцентричных нагрузок (от изолированных движений на первых тренировках до максимального растяжения на уже тренированные мышцы).

Какие же советы будут полезными для максимального предотвращения боли при физических нагрузках:

1. Обязательна консультация врача с лабораторным и инструментальным обследованиями для исключения состояний, которые могут стать противопоказанием к занятию спортом или ограничить круг выбора спортивной дисциплины. Также врач поможет вам с выбором той спортивной дисциплины, которая будет максимально способствовать именно вашему физическому развитию;

7. Избежание триггеров, которые могут негативно повлиять на физические нагрузки: алкоголь, курение, аллергены;

Эти советы помогут вам не просто обрести желаемую физическую форму, но и достичь ваших спортивных целей, которыми вы будете гордиться.

Читайте также: