Как справиться с эмоциональным выгоранием если нет возможности отдохнуть
Обновлено: 18.09.2024
Мы как родители вкладываем много сил в то, чтобы наши дети были эмоционально здоровыми, были в контакте с собой и своими чувствами. Начитавшись умных книжек и статей, мы контейнируем, поддерживаем, сопереживаем, проживаем любые детские невзгоды вместе с утра до ночи. Но в какой-то момент обнаруживаем себя в эмоциональном ступоре.
Перед нами плачущий ребенок, в его мире вновь случилась страшная несправедливость, а мы не можем найти в себе силы услышать и почувствовать его страдание. В этой ситуации важно не корить себя за черствость и равнодушие.
Как распознать в себе эмоциональную усталость?
Эмоционально выгоревшие родители часто нетерпеливы со своими детьми, срываются на них по пустякам, детские истерики и вовсе моментально выводят их из себя. Вместо того чтобы успокоить и помочь ребенку, хочется закрыться ото всех в ванной и хорошенько прокричаться.
Невозможность помочь самому себе и необходимость постоянно заботиться об эмоциональном состоянии других приводит к тому, что родители начинают чувствовать апатию по отношению к потребностям своего ребенка и не желают выдерживать его переживания и эмоции.
Среди других симптомов эмоционального выгорания называют:
нарушения аппетита и сна;
желание побыть в одиночестве;
общее эмоциональное истощение;
Интересное по теме
Почему у вас не хватает сил на сострадание?
Из-за необходимости решать большое количество задач, совмещать работу и заботы о детях, организовывать семейный быт, родители постоянно находятся в напряжении. Усугубляют ситуацию тревоги по поводу событий, происходящих во внешнем мире, будь то очередная волна ковида или события в Афганистане.
Чтобы пребывать постоянно в состоянии повышенной бдительности, организму требуется много энергии.
Это приводит к тому, что у родителей не остается сил на эмоциональную вовлеченность и сострадание. А необходимость в очередной раз что-то решать выводит из себя.
Усугубляет положение еще и чувство стыда, вызванное тем, что родители чувствуют себя недостаточно хорошими, так как из-за своей усталости не могут дать своему ребенку столько ласки и внимания, сколько ему требуется. Они все так же любят своих детей и хотят для них самого лучшего, но не могут найти в себе на это сил.
Запутавшись в обязательствах и домашней рутине, сложно поверить, что что-то может измениться. Все обещают, что дальше будет легче, однако справляться с текущими проблемами эта мысль не помогает.
Чтобы помочь себе в моменте, психологи рекомендуют быть честным с собой, признавшись себе в том, что проблема существует. Таким образом, вы не смиряетесь с ситуацией, но называете ее, высвечиваете ее. Только после этого с ней можно начинать работать.
Проанализируйте свое эмоциональное состояние с помощью небольшого опросника. Подобный тест не выдаст вам готовый диагноз, но поможет лучше понять себя и свои чувства, оценить ситуацию в целом.
Если вы понимаете, что уже находитесь на стадии выгорания и сил выдерживать чужие эмоции и переживания у вас уже не осталось, то оптимальным решением будет помощь психотерапевта.
В ожидании приема вы можете воспользоваться рекомендациями, которые помогут немного улучшить ситуацию. Помните, что чем раньше вы начнете действовать, тем выше вероятность того, что у вас получится привести себя в форму и не допустить усугубления своего состояния.
Интересное по теме
5 способов получить психологическую помощь и не разориться
![]()
Позаботьтесь о себе
Работа с эмоциональным выгоранием начинается с заботы о себе. Это значит, что пришло время принять душ, полежать с книжкой или выйти на пробежку и видеть в этом не эгоизм, а спасение от эмоционального истощения.
Не требуйте от себя слишком многого, особенно на первых порах.
Ищите любые возможности для того, чтобы побыть в одиночестве и найти контакт с собой. Попросите партнера взять на себя ваши заботы на полчаса-час и займитесь тем, что порадует вас в моменте. Может быть, это будет серия любимого сериала или чашка какао с зефирками, звонок подруге или прогулка по району.
Если у вас есть всего пара минут или на руках ребенок, то попробуйте практики осознанного дыхания, которые помогут успокоить мысли в голове и почувствовать себя не как родителя-функцию, а как живого человека, который нуждается в перерыве.
![]()
Тренируйте эмоциональное любопытство
Исследователи выявили, что аффективная (эмоциональная) эмпатия, когда чужие переживания принимаются близко к сердцу, повышает риск развития выгорания.
В этой ситуации вы не бросаете ребенка одного, но не переживаете как свою его драму из-за поломанного печенья или перемешанной не в ту сторону каши.
Интересное по теме
В случае выгорания открыть
![]()
Пожалейте себя
Не стесняйтесь себя жалеть. Бережное отношение к себе также поможет облегчить состояние эмоционального выгорания. Вы уже назвали свою проблему, теперь примите то, что в происходящем нет вашей вины. Вы просто устали и вам нужна поддержка. Не отказывайте себе в этой малости.
Психологиня Кристин Нефф рекомендует разговаривать с собой так, как вы бы говорили со своим ребенком или другом.
Не скупитесь на добрые слова по отношению к себе.
Признайтесь себе в том, что переживаете трудный период, опишите его словами или на бумаге, посочувствуйте себе, погладьте по голове.
А еще лучше — попросите близких почаще вас обнимать. Так вы почувствуете, что они понимают ваше состояние и хотят вас поддержать. Все эти простые действия помогут уменьшить беспокойство и стать немного добрее к себе.
![]()
Просите о помощи
Просить о помощи — это нормально. Не стесняйтесь обращаться с просьбами к вашим родителям, членам семьи, близким друзьям. Пользуйтесь любой возможностью отдохнуть, когда они сами предлагают свою помощь. Обязательное условие — именно отдыхать, а не переключаться на мытье посуды или полов.
Полчаса или целый час — этого уже будет достаточно, чтобы перезагрузиться и немного выдохнуть, сбросить напряжение.
Обсудите ситуацию с партнером, честно признайтесь в том, что устали и вам нужна поддержка. Возможно, это будет непростой разговор, но он позволит вашему партнеру лучше понять, как вы себя чувствуете. Так вам будет проще найти решение проблемы: нанять няню или разделить обязанности по дому.
Если это возможно, предложите знакомым семьям объединить усилия и разделить рутинные заботы: по очереди развозите детей до сада или школы, следите за малышами или ходите за покупками в магазин. Это поможет вам почувствовать, что вы не одиноки, обсудить с другими свое состояние, поделиться своими тревогами, получить поддержку от близких по духу людей, проходящих через те же самые испытания, что и вы.
Стрессы и высокий темп жизни сопровождают большинство из нас в течение всего года. Весной к этому нередко добавляется хроническая усталось, вызванная нехваткой солнечного света и витаминов. Всё это может повлечь за собой так называемый синдром профессионального выгорания. От потери интереса к профессии не застрахованы даже самые успешные специалисты.
День сурка
Едва оторвав голову от подушки, Вы вяло бредёте в ванную, с ужасом вспоминая, что сегодня только вторник, а значит, до выходных ещё далеко. Стоя в пробке по пути в офис, мысленно ругаете узкие дороги, сломанные светофоры и невнимательных пешеходов. Уже через час после начала работы чувствуете усталость, любое дело требует от вас серьёзного напряжения. Вас всё раздражает – коллеги, начальник, отчёты, электронные письма и даже ручка с логотипом фирмы. Вы всё чаще посматриваете на часы в ожидании вечера.
Узнали себя? Работа больше не радует, а общение с перспективными клиентами не вдохновляет? Если вы чувствуете, что жизнь превратилась в сплошной день сурка, то, скорее всего, налицо так называемый синдром профессионального выгорания – истощение эмоциональных ресурсов работающего человека на фоне хронической усталости и стресса. Менеджеры по персоналу называют это явление демотивацией.
Кто хорошо отдыхает, тот хорошо работает
Итак, если вы заметили у себя такие признаки, как раздражение по отношению к некогда любимой работе, неприязнь к коллегам, ощущение рутинности, хроническая усталость, бессонница или, наоборот, сонливость, вялость, то самое время заняться своим состоянием. В противном случае (как ни печально, но это научный факт) ежедневные стрессы могут привести к серьёзному ухудшению здоровья – систематическим головным болям, гастритам, гипертонии, проблемам с сердцем и т. д.
Так что по возможности отправляйтесь в отпуск. Пляж или лыжные прогулки с детьми, одинокая рыбалка или спа-салон с подругой, покорение горных рек или экскурсии по городам и странам – есть много способов получить новые впечатления и восстановить силы. Выбирайте тот, который больше по душе.
Учиться, учиться и учиться
Хорошее средство против профессионального выгорания – повышение образовательного уровня. Подумайте, каких знаний не хватает вам в работе. В каком направлении вам хотелось бы развиваться? Например, если ваша специальность – PR и вы отвечаете за связи с общественностью в инвестиционной компании, почему бы не подняться на ступень выше, получив ещё и экономическое образование? Учёба не только прогонит хандру, но и откроет новые горизонты в вашей деятельности, даст возможность карьерного роста.
Если второе высшее образование вам не требуется, задумайтесь о тренингах, курсах повышения квалификации, семинарах, разговорных языковых клубах и т. д. Иногда даже банальные курсы английского дают потрясающий заряд энергии: вы знакомитесь с новыми людьми, поднимаете свой языковой уровень, а заодно и отдыхаете от работы, ведь смена деятельности – это лучший отдых. К тому же инвестиции в образование – самые надёжные.
Обновить рабочее место
Гораздо более простой, но на удивление действенный способ борьбы с профессиональным выгоранием – изменить своё рабочее место. Можно предложить поменяться местами коллеге, можно просто немного передвинуть свой стол и стул. Выбросьте ненужные бумаги, наведите порядок в компьютерных папках, протрите пыль там, где этого не делает уборщица, и вы удивитесь, насколько легче станет дышать.
По возможности, если это не запрещено правилами компании, добавьте к этому приятные мелочи – например, комнатное растение в горшке, фотографию близких и т. д. Находиться на работе станет гораздо приятнее. Конечно, одной уборкой на рабочем месте борьба с профессиональным выгоранием не ограничивается – этот метод хорош в сочетании с другими.
Заняться спортом
Учёные доказали: регулярные занятия фитнесом способствуют выработке гормонов радости. Найдите в своём насыщенном графике время для спорта. Пусть это будет то, что вы любите – восточные танцы или йога, плавание или волейбол. Радость движения преобразит вашу жизнь – появится больше сил, в том числе и для работы. Даже если у вас нет возможности регулярно посещать спортклуб, не отказывайте себе хотя бы в пеших прогулках, велосипеде или роликах. Отдохнете, зарядитесь энергией, а там и рабочий настрой появится.
Поговорить с начальником
Если вы чувствуете, что, несмотря на все принятые меры, идти на работу по-прежнему не хочется, что былые трудовые подвиги вам не под силу, возможно, пришло время для откровенного разговора с руководителем. Наверняка он уже заметил ваше настроение и снижение эффективности вашего труда. Объясните, что устали от однообразия (или, напротив, от чрезмерного разнообразия) в работе, хотите что-то изменить в своей жизни, засиделись на одном месте…
Сменить работу
Наконец, последнее, самое радикальное средство от профессионального выгорания – смена работы. Иногда лучше пожертвовать местом в компании, чем довести себя до состояния абсолютного неприятия профессии. Так что если, несмотря на предпринятые усилия, вы не видите для себя перспектив, устали от рутины, не чувствуете возможностей для самореализации, возможно, пришла пора разместить резюме на сайтах по трудоустройству. И найти работу, которая будет доставлять вам удовольствие.
Где-то на пути к техно-утопическому будущему, обещанному нам Кремниевой долиной, мы совершенно точно свернули не туда. Вместо роботов, которые выполняют всю работу за нас, пашем мы. Причем на износ. 2019-й неофициально можно считать годом эмоционального выгорания. Может, предыдущие поколения тоже чувствовали опустошение и усталость, но у них хотя бы хватало сил сносить это молча. У нас же энергии не осталось и на это. Как итог, каждый работяга жалуется на эмоциональное выгорание.
Грань между карьерой и личной жизнью стерлась, что не может не нервировать. Работа теперь начинается, как только мы открываем глаза, и заканчивается тогда, когда мы выпускаем телефон из рук перед сном. И вместо того, чтобы дать себе возможность отдохнуть, мы смиряемся с усталостью и продолжаем пахать.
У Джесси Израэля есть несколько идей. Пару лет назад он основал группу массовой медитации The Big Quiet, где вместе с другими людьми слушает музыку, общается и, как вы уже догадались, медитирует. Об эмоциональном выгорании он знает не понаслышке. В 20 лет у него уже был свой звукозаписывающий лейбл, раскручивающий группу MGMT. И это отнимало море сил. Сейчас у него совсем другая работа, но и на ней Джесси сталкивается с дефицитом энергии.
Ты говорил, что уже не раз испытывал эмоциональное выгорание. Каково это?
Когда я учился на втором курсе Нью-Йоркского университета, я начал собственный лейбл. Мы подписали контракт с группой MGMT, ее популярность моментально взлетела. Появилась куча работы, а сил постепенно становилось все меньше.
Тогда я не осознавал, что выжат как лимон, но стал замечать, что даже легкие задачи я выполняю с трудом. В итоге у меня начались срывы, я чувствовал себя слабым и ничтожным, ставил под сомнение свою личность, карьеру, да даже свое существование.
Сейчас у каждого человека достаточно поводов для волнения. На них накладываются ожидания и запросы, которые выдвигаем себе не только мы сами, но и окружающие. Если подобных вещей в нашей жизни не слишком много, они идут нам на пользу – развивают дух здоровой конкуренции и заставляют двигаться вперед. Но в какой-то момент стремление стать лучше перерастает в настоящую гонку, забирающую у нас слишком много сил. В один прекрасный день у нас их просто не остается, организм отказывается что-либо делать. Однако наше стремление к успеху продолжает гнать нас вперед, даже если энергии на это совсем не осталось. Тогда и начинаются основные проблемы. В том числе и панические атаки.
Кажется, что границы между работой и досугом размываются. Мы чувствуем себя виноватыми, когда не работаем.
Особенно комментарии в инстаграме.
Они первым делом. В такие моменты наше тело переходит в режим выживания: пищеварительная система замедляет работу, как и репродуктивная. Артерии и сосуды сжимаются, ток крови замедляется. Все это делается для того, чтобы наше тело могло использовать энергию для выживания.
Как прийти к образу жизни, не подразумевающему эмоциональное выгорание?
Самое важное – это самосознание и самоконтроль. Всегда нужно четко представлять, что происходит с твоей жизнью. Анализировать свое состояние и научиться сбрасывать обороты, когда приближаешься к лимиту своих возможностей. Поэтому я люблю медитацию. Не считая того, что она расслабляет тело и голову, она отлично помогает сфокусироваться на себе и повысить свое самосознание.
Что происходит с нами во время медитации?
Но, отдохнув, ты снова возвращаешься в напряженную работу? Как оставаться спокойным не только во время медитации?
Есть некоторые базовые вещи, которые люди могут практиковать для достижения этого баланса. Регулярная практика медитации – это первое. Но медитация никогда не станет панацеей.
Второе – умение устанавливать личные границы. Они должны касаться всех сфер нашей жизни, работы в том числе. Нужно четко представлять, кому и в каких случаях мы говорим нет, в какие дни недели мы не отвечаем на деловые звонки и по каким причинам не появляемся в офисе. Профессор Хьюстонского университета Брене Браун в своих работах не раз отмечала, что самые понимающие начальнике те, кто знает о личных границах своих подчиненных.
Все, что вам нужно сделать для более доверительных отношений с начальством, – сесть и обсудить ваши личностные границы. Например, предложите ему свою стратегию работы. Скажите, что готовы быть очень работоспособным и эффективным в течение дня, но после определенного времени вы не будете заглядывать в почту, чтобы восстановить энергию и силы, затраченные в течение рабочего дня. Этим вы облегчите жизнь и себе, и начальству, которое точно поймет, что же нужно подчиненным.
Есть еще третий важный пункт – находите время для расстановки своих приоритетов. Действительно ли вы занимаетесь тем, что вам доставляет удовольствие.
Или вы ориентируетесь на своих коллег, друзей или блогеров из инстаграма. Не бойтесь остановиться и поразмыслить, нужен ли вам тот успех, за которым вы гонитесь. Может, следует свернуть с этого пути и заняться чем-то другим?
Получается, что нам следует находить больше времени на отдых. Причем его должно быть столько, чтобы мозг успевал перезагружаться.
Выгорание – это физическое и психическое расстройство, вызванное переутомлением. Побороть его можно только отдыхом и состоянием полного покоя. В современном мире это невероятно трудно осознать, особенно тем людям, которые действительно хотят чего-то добиться и готовы пахать целыми сутками. Но нужно позволять себе отдыхать, не испытывая при этом угнетения совести. Запомните: нет сна – нет энергии для продуктивной работы. Так что единственный способ быть результативным на протяжении долгого времени – научиться отдыхать.
И тут мы опять возвращаемся к личностным границам: нужно четко дать себе понять, что порой следует отказаться от какого-нибудь проекта, чтобы найти время на сон. Вы смиритесь с этим не сразу, но чем раньше такая установка появится у вас в голове, тем лучше.
Есть ли быстрый и эффективный способ побороть эмоциональное выгорание?
Меня спасает природа. Последние несколько лет я уезжаю за город на неделю. Все это время я провожу без телефона и компьютера, наслаждаясь покоем и одиночеством. Встаю чуть ли не с восходом, медитирую, готовлю себе завтрак, отправляюсь на прогулку. Потом читаю, обедаю, сплю и снова иду гулять. Вечером я затапливаю камин, сажусь около него с книгой и рано иду спать. За несколько дней этот ритуал восстанавливает все мои силы, а голова становится переполненной творческими замыслами. Таким вдохновленным, как на природе, я не бываю никогда.
Что делать, если тебе там станет одиноко?
Никуда не бежать от своих мыслей, а просто позволить им побыть в твоей голове некоторое время. Меня одиночество настигает на второй день пребывания за городом. Вспоминаются неудачные отношения, расставания. Все это очень огорчает и угнетает, но из-за того, что вам некуда деться от этих мыслей, приходится фокусироваться на них.
Как только вы проанализируете весь негатив, скопившийся у вас в голове, он исчезнет.
На природе ты можешь не бежать от своих мыслей, их все равно никто не услышит. Так что можно максимально выдохнуть, расслабиться и побыть самим собой. Это точно ускорит процесс восстановления сил. Но, к сожалению, я не верю, что можно перезарядиться раз и навсегда. Эмоциональное выгорание все равно напомнит о себе. Это уже одна из составляющих современной жизни.
Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.
Зачем топ-менеджеры молчат десять дней подряд?
Вы не хотите заниматься сексом, потому что в вашей жизни слишком много стресса
Выбранная профессия может разочаровать как на рабочем месте, так и в процессе получения специализации. Правда, во втором случае совсем неясно, что делать: забирать документы, пережидать или заниматься самоанализом. Говорим со студентами и разбираемся в причинах.
Понять, с чем хочется связать всю свою жизнь, в юном возрасте непросто. Поэтому случается, что бывший школьник направляется получать профессию, а через семестр-два понимает, что это не его. В таких случаях есть два пути: либо забирать документы и перепоступать на другую специальность, либо продолжать обучаться там же. Часть студентов предпочитает ничего не менять. Важную роль при принятии решения играет курс, бюджетное место (а вдруг в следующий раз будет только платное?) и страх неизвестности. Никто ведь не гарантирует, что новоизбранная специальность не надоест через год. Так и остаются доучиваться – без особого энтузиазма в глазах и с расплывчатой карьерной перспективой.
– На четвертом курсе я поняла: преподавание – это не мое. Подготовка занятий требует много времени и сил, а результат может не оправдать затрат. И, несмотря на возможные плюсы, минусы этой работы угнетают. Раньше хотелось попробовать себя в роли учителя, но сейчас желание полностью пропало, – делится студентка Минского государственного лингвистического университета Ольга. – А ведь после выпуска мне нужно будет отработать два года в школе – понятия не имею, как это сделать. Буду стараться пересилить себя и, возможно, даже смогу получить удовольствие от работы. Впрочем, не думаю, что смогу заниматься этим всю жизнь, так что во время распределения планирую искать другую профессию и пробовать себя в разных сферах. Вдруг что-то зацепит?
Можно поступить по-другому – забрать документы и полностью изменить свою жизнь, выбрав новую специальность. Шаг достаточно рискованный. Оправдывает ли он себя?
– Около года я старалась увидеть себя в профессии химика, но ничего не получалось: она абсолютно мне не нравилась, на лекции ходила через силу. В итоге решила, что настало время кардинально все поменять. – рассказывает студентка Минского торгового колледжа Елизавета. – Сначала не знала в какую сферу пойти, и устроилась на работу в продажах. Там я стала вести отчетность, а через время поняла, что это интересует и затягивает. В итоге решила связать свою будущую профессию с этим направлением. Сейчас учусь на бухгалтера, работаю по специальности и очень довольна своим решением. А всем, кто столкнулся с подобной проблемой, посоветовала бы остановиться, отдохнуть и сменить вид деятельности. Так получится понять, чего сердце хочет на самом деле.
Остановиться и отдохнуть – это неплохой совет, однако следовать ему получается не всегда. Так, например, у студента Гомельского государственного технического университета Дмитрия времени на размышления практически не было.
– Я остыл к медицине, когда начались пары в больницах, и я столкнулся с реальностью профессии. В это время понял, что нужно уходить. Но куда? Принимать решение в силу обстоятельств приходилось в сжатые сроки. Так я по наугад выбранной специальности ушел в колледж и стал техником-электроником, а потом поступил в университет, чтобы продолжать углубленно изучать эту специальность. Однако нельзя сказать, что у меня лежит душа к профессии, хотя электроника и дается легче медицины. Боюсь ли выгореть снова? Это может случиться в любой момент. Разница только в том, что теперь я закончу вуз, несмотря ни на что. Хочется иметь высшее образование и не показаться человеком, который не может усидеть на одном месте. А там будет видно.
Зачастую причины разочарования в профессии кроются в эмоциональном выгорании. Это такой защитный механизм психики в ответ на травмирующее воздействие извне, под действием которого сокращается проявление эмоций – особенно положительных. О том, откуда этот процесс берется и как он может повлиять на отношение к выбранной специальности, мы поговорили с психологом Юлией Яцкевич.
– Как распознать эмоциональное выгорание?
– На наличие синдрома эмоционального выгорания может указывать несколько симптомов: соматические болезни, переутомление, недостаток сна, отсутствие аппетита и чувство опустошенности. Подверженный выгоранию человек будет выглядеть апатичным и вялым, ведь у него нет ни сил, ни желания что-либо делать. Это неосознанный способ избегания процесса обучения или профессионального взаимодействия. Тело истощается и таким образом старается не допустить лишнего напряжения.
– Каковы основные причины эмоционального выгорания у студентов?
– Из опыта консультирования студентов могу отметить, что чаще всего проблема возникает из-за расхождения ожиданий от профессии с реальностью. Другими факторами может стать неумение расслабляться и отсутствие баланса между обучением и отдыхом. Эмоциональному выгоранию часто подвержены люди, профессия которых связана с общением: учителя, врачи. Когда постоянные спутники вашей жизни – большое количество коммуникаций, многозадачность, напряженное обучение или работа, есть вероятность, что вы переутомитесь. И если в этот момент не получить должного отдыха, может наступить эмоциональное выгорание.
– Эмоциональное выгорание – процесс временный. Как отличить его от окончательного разочарования в профессии?
– Если вас не привлекает в будущей специальности вообще ничего, если контекст этой работы недостаточно для вас хорош – например, она недостаточно творческая или малооплачиваемая, – то стоит спросить себя: а что я тогда здесь делаю? Зачем мне развиваться в этой профессии? Какая деятельность
Читайте также: