Не могу отдохнуть и расслабиться

Обновлено: 18.09.2024

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Нарушение сна: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Нарушение сна, или бессонница (инсомния) - это обобщенное понятие, подразумевающее плохое засыпание, проблемы с поддержанием сна и слишком раннее пробуждение. В результате во время сна человек не может полностью восстановить силы и работоспособность, что снижает качество жизни. Нарушение сна в той или иной степени отмечается почти у половины взрослого населения, однако только у 9–15% людей подобная проблема становится клинически значимой. У пожилых лиц хроническая бессонница отмечается гораздо чаще, чем у молодых, - более чем в 55% случаев.

При любых нарушениях сна человек фиксирует усталость, снижение внимания или памяти, подавленность, депрессию, уменьшение жизненной активности.

Разновидности нарушений сна

В зависимости от причины нарушения сна различают первичную бессонницу и вторичную. При постановке диагноза первичной бессонницы органических, психиатрических, неврологических причин для нарушения сна не отмечают. Вторичные бессонницы становятся следствием различных заболеваний, приема возбуждающих препаратов или каких-либо неблагоприятных внешних условий.

Нарушения сна могут быть острыми (преходящими), кратковременными (до 6 мес.) и хроническими (более полугода). Острое нарушение сна может возникнуть у каждого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса. Хроническая инсомния развивается у предрасположенных к этому людей. Обычно этому состоянию подвержены пожилые пациенты, женщины, люди, по тем или иным причинам спящие не более 5 часов в сутки, а также те, кто переживают длительное отсутствие работы, супружеский развод, психологические и психиатрические травмы, пациенты с хроническими заболеваниями.

Возможные причины нарушений сна

Причин таких трудностей засыпания может быть множество, в частности, недостаточная усталость, нахождение длительное время днем в постели, нерегулярное время засыпания, тревога, заболевания, вызывающие зуд или боль.

Частая жалоба – неприятные ощущения в нижних конечностях (ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание), которые заставляют все время менять положение ног (синдром беспокойных ног). Симптомы значительно ослабевают или исчезают вовсе при движении. Наилучший эффект чаще всего оказывает обычная ходьба или просто стояние.
В последнее время выросла доля пациентов, у которых возникает проблема с засыпанием вследствие употребления в вечернее время возбуждающих напитков (чая, кофе, энергетиков), а также злоупотребления лекарственными препаратами (кофеином, психостимуляторами, некоторыми антидепрессантами, нейролептиками, ноотропами).

Жалобы на плохой сон характерны для пациентов с инсультом, деменцией, болезнью Паркинсона, Альцгеймера. Такие психические заболевания, как депрессия, шизофрения, тревожно-маниакальные состояния, также сопровождаются нарушением сна.

Это дыхательное расстройство возникает во время храпа из-за спадания тканей глоточного кольца при вдохе и характеризуется кратковременной остановкой дыхания, что сопровождается снижением уровня кислорода крови и прерыванием сна.
Нарушение циркадного ритма почти всегда ведет к хронической бессоннице. Такая ситуация возникает при сменных и вахтовых работах, а также у тех, кто долго засиживается вечером у телевизора или компьютера. Избыток синего света экранов в вечерние и ночные часы обусловливает десинхроноз – нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна.

Частые пробуждения могут быть следствием сердечно-сосудистых (аритмии, артериальная гипертензия), легочных (ХОБЛ), костно-мышечных (артриты, ревматизм), мочеполовых (простатит, недержание мочи) и эндокринных заболеваний.

К каким врачам обращаться при нарушениях сна

Первоначально следует обратиться к врачу-терапевту, чтобы определить истинную причину бессонницы и выявить возможные сопутствующие заболевания, которые могут вести к нарушению сна.

При подозрении на депрессивный синдром необходимо проконсультироваться с психотерапевтом или неврологом. При успешном лечении психоневрологических расстройств сон, как правило, нормализуется.

В том случае, когда диагностика нарушения сна затруднена, терапевт направляет пациента к сомнологу.

Диагностика и обследования при нарушениях сна

При диагностике нарушений сна в первую очередь следует понять, имеет ли бессонница первичный или вторичный характер. Следует иметь в виду, что около 80% случаев нарушений сна вызвано различными заболеваниями. Наряду с жалобами на плохой сон следует учитывать следующие факторы: храп, лишний вес, артериальную гипертензию, неврологические нарушения (перенесенный инсульт, черепно-мозговая травма), наличие заболеваний, которые по ночам могут давать болевой синдром (ревматизм, миалгии, артриты различной этиологии) или зуд (псориаз, герпес, заболевания щитовидной железы и печени).

Ревматоидный фактор – антитела класса IgM к собственным иммуноглобулинам класса G.

Психолог Лео Бабаута объясняет, почему современный человек вообще не отдыхает по-настоящему. Напряжение не пропадает никогда, мозг и тело перегружены.

Писатель и психолог Лео Бабаута уверен, что люди практически забыли, что такое настоящий отдых, просто утратили умение отдыхать по-настоящему. Вот что он пишет в своем блоге:

Тут можно было бы рассказать об отвлекающих факторах, о социальных сетях и устройствах. Вы слышали об этом и от меня, и от многих других. Но какова бы ни была причина, мы редко отдыхаем.

Что происходит, когда вы заканчиваете работу? Если вообще заканчиваете — ведь многие из нас будут работать практически до тех пор, пока не заснут, если им позволить. Но если вы все-таки закончили, вы читаете, смотрите или пишете в интернете? Большинство людей, которых я знаю, делают именно это.

Когда же мы действительно отдыхаем? Не только телом, но и разумом? Нам это нужно. Нам это действительно нужно.

Отсутствие настоящего отдыха приводит к истощению, из-за которого мы никогда не бываем полностью заряжены, полностью в моменте, по-настоящему живы. Это означает, что нашим отношениям не хватает энергии и контакта. Это означает, что из нашей жизни уходит удовольствие. Возможно, у вас не совсем так, но вы с этим сталкиваетесь так или иначе.

Четыре вида настоящего отдыха

Есть несколько способов отдыха, которые питают и наполняют меня:

Закрываю глаза, ложусь и ничего не делаю. Могу задремать. Могу медитировать. Но не читаю, ничего не делаю, ничего не смотрю.

Выхожу на улицу, но не заглядываю ни в какие девайсы. Единение с природой. Чаще всего в одиночестве. Позволяю своему разуму ментальную и физическую свободу.

Отдыхаю с кем-нибудь еще. Чувствую связь с ним. Мы не ведем слишком активный разговор — если мы говорим, то лишь о том, что заставляет нас чувствовать себя расслабленными и связанными друг с другом. Мы можем просто молча сидеть, обнявшись.

С полным погружением делаю что-то простое, не связанное с работой. Например, пью чай. Это не время думать о работе, хотя эти мысли могут возникнуть. Это только чаепитие и ничего больше. Отдых и опыт. Наслаждение. Также можно поваляться в ванне или устроить спа-день.

Есть, наверное, и другие способы отдохнуть по-настоящему. Слушать музыку, заниматься искусством или танцами. Но эти четыре — мои любимые.

Вы заметите, что для такого настоящего отдыха много не нужно — никакого снаряжения или приспособлений (может быть, чай, если он у вас есть), никаких специальных мест (кроме природы, если возможно). Это простые вещи.

Как по-настоящему расслабиться

Когда я чувствую усталость, а у меня намечается встреча, я бросаю все и ложусь на кровать или на диван. Откладываю в сторону все устройства. Закрываю глаза и чувствую себя комфортно. Так я действительно расслабляюсь.

Я понял, что мышцы напрягаются, когда у меня появляются мысли. Я замечаю это и снова расслабляю их. Снова и снова — думай и напрягай, замечай и расслабляйся. Это как савасана, если вы занимаетесь йогой.

Как расслабиться, делая что-то простое

Выпить чашку чая, прогуляться, принять ванну… вы можете расслабиться, делая что-то. Не обязательно лежать, закрыв глаза.

Главное — это должна быть единственная вещь, которую вы делаете. Единичная задача. Посвятите себя ей целиком, а не прыгайте с одного на другое.

Очень простая практика

Когда вы заканчиваете что-то делать, сделайте паузу и постарайтесь понять, нужен ли вам отдых. Вы устали? Вы жаждете настоящего отдыха?

Если это так, дайте себе несколько минут настоящего отдыха. Не заглядывайте в телефон, не читайте и не смотрите ничего онлайн, не переживайте о небольших задачах. Настоящий отдых.

Спрашивайте себя об этом в течение дня. Вы можете обнаружить, что настоящий отдых нужен вам больше, чем вы думаете.

На сервисе СпросиВрача доступна консультация психиатра по любой волнующей Вас проблеме. Врачи-эксперты оказывают консультации круглосуточно и бесплатно. Задайте свой вопрос и получите ответ сразу же!

Елена, в этом году или в том. точно не помню. были титры 500. не пролечивалась с 2011 года. мой инфекционист говорит, что острого процесса нет, поэтому типа не надо лечить. но когда у меня давным давно токсоплазмоз обнаружили, то там тоже не было остого поцесса. антитела Джи были только, без антител М. но меня тогда пролечили и мне стало хорошо.

Для ответа на Ваш вопрос нужна очная консультация у специалиста с анализом анамнеза и по личным жалобам и анализ истории болезни. На консультацию лучше съездить к опытному специалисту ,желательно, в крупном городе.

Наталья, я уже была на очных консультациях у терапевта и инфекциониста. и постоянно к психиатру хожу уже 4 год. толку мало. как был упадок сил, так и есть. конечно же полегче стало и лучше, чем в 2016 году. но все равно состояние неработоспособное.

Всё верно Понимаете
токсоплазма в Тетре 500 это очень много поэтому вам нужно найти инфекциониста нормального чтобы он занялся ваши токсоплазмой
Если хотите пишите в личку скидывайте все анализы посмотрим разберёмся
токсоплазма относится к персистирующим инфекция то есть сидит в организме годами и убивает иммунитет
есть у неё острый период и есть персистенция, другого не дано

Елена, я знаю, что могу лечь в больницу инфекционную. меня там примут скорее всего. пролечиться от токсоплазмоза - это последний мой шанс на выздоровление от этого состояния.
от врачей в поликлинике нет толка.:(

Елена, а от токсоплазмоза может быть такое состояние? какое я описала. температуры нет. недавно пульс подскочил под 140. сам снизился.

Здравствуйте, речь идёт о депрессивном синдроме с апатическим и соматическим компонентом, вам необходимо будет опратится к психиатру. Специалист назначит вам необходимое обследование и лечение.
С уважением.

Евгений, мне поставили шизотипическое. почему-то. им так показалось. но я поняла, что диагноз не мой. лечусь у психиатра в ПНД. пью сейчас анафранил и вальпроевую кислоту. но как видите не помогает особо.

Здравствуйте, проверьте щитовидную-УЗИ и горм т4своб ттг ферритин Вит Д крови, актг суточ кортизол мочи УЗИ надпочечников, гликированный гемоглобин

Добрый день! Диагноз, к сожалению, По одному описанию поставить невозможно. Диагноз психического расстройства выставляется на основании очного осмотра, сбора анамнеза, знакомства с сопутствующей медицинской документацией. Возможно, у вас имеется определённое психическое расстройство. Вам необходимо регулярно наблюдаться у психиатра, скорректировать назначенную терапию

Анастасия, ну ведь на приеме очно я говорю тоже самое, те же жалобы, что и здесь пишу. на приеме психиатра только в ходе беседы и ставится диагноз. очно или не очно - разницы нет.

Я не буду вам описывать ход беседы у психиатра, вы и так это знаете прекрасно. Скажу одно- важен не только перечень симптомов. Важно как меняется ваша жизнь, какая она была до момента заболевания, как проявляется визуально

Анастасия, как понять "как проявляется визуально?"
жизнь до болезни была лучше чем сейчас. более полноценна.

Анастасия, да, разрушает. потому что сил нет. от таблеток хочется спать. сплю 13 часов. работоспособность низкая. как работать , если я хочу лежать и спать? меня тянет. и ничего не могу сделать. особенно утром и днем. только непонятно какая именно болезнь. диагноз шизотипическое расстройство поставлен не правильно. так как мои симптомы некоторые не соответствуют критериям мкб-10. только 2 симптома соответствуют. когда будет точно поставлен диагноз, тогда и действовать надо в соответствии с ним. мое состояние похоже в чем-то на неврастению, депрессию. также есть деперсонализация(+ психическая анестезия=бесчувствие). также есть мысли, что это связанно с инфекцией токсоплазмоз. не лечила ее с 2011 года, титры 500

Хочется закрыть глаза и открыть их в какой-то другой жизни. Состояние, когда неприятности одна за другой накатываются, словно волны и грозят накрыть с головой, не давая шанса вынырнуть, случаются в жизни у каждого. И в какой-то момент хочется закричать, оттолкнув от себя мешающие плыть обломки, но страх уйти на дно заставляет беспомощно барахтаться, теряя силы и постепенно угасая. В водной стихии в такой ситуации нужно лечь на спину и успокоиться, давая мозгу и телу передышку, чтобы сконцентрировать все силы на спасительном рывке. Способность заставить себя расслабиться – как спасательный круг, помогающий найти выход в тупиковых жизненных ситуациях и дающий шанс на победу в патовых партиях.

Как научиться расслабляться психологически

Умение самостоятельно снять напряжение без привлечения дополнительных средств дано далеко не каждому. Лишним подтверждением этого служит многообразие продукции современной фармации, представленной в разделе седативных средств, антидепрессантов и транквилизаторов. А объемы продаж алкоголя разной степени элитности намекают на еще один излюбленный способ релаксации, пользующийся незаслуженной популярностью у всех слоев населения.

Не стоит уповать на столь очевидный и доступный способ забыть о проблемах, ведь, помимо затратности, он чреват формированием устойчивой зависимости, избавиться от которой без специализированной помощи точно не удастся. Умению отдыхать и полностью расслабляться можно научиться, как навыкам езды на велосипеде или чтению. Для этого достаточно изучить рекомендуемые психологами способы, выбрать 1-2 наиболее подходящих именно для себя и применять их в случае необходимости. Психотерапевты советуют такие методики снять напряжение и расслабиться, как:

Циклические физические нагрузки;
Стимуляция рецепторов;
Создание эмоционального вакуума;
Концентрация и изоляция внимания;
Доминанта ответственности.

Психологической базой для всех методик является сознательное или бессознательное перенаправление мозговой деятельности, с формированием нейтрального доминантного очага активности в коре головного мозга.

Остановимся на основных методиках переключения и возможных способах их реализации. Впрочем, после того как будет понятен механизм метода, каждый сможет подобрать свой способ аналогичного воздействия.

Физические нагрузки как способ расслабиться и успокоиться

Любые движения, совершаемые сознательно или бессознательно, координируются нервными импульсами, исходящими из головного мозга. Циклическое повторение работы одних и тех же мышц создает в мозге очаг доминантной активности, работа которого состоит в подаче импульсов к мышцам с определенной периодичностью. Длительно существующая активность в ограниченной зоне переключает работу нервной системы на нее, что ведет к постепенному снижению чувствительности других нервных центров.

При практическом применении этого метода вы заметите, что в начальном периоде физической активности мысли будут продолжать витать вокруг существующей проблемы, снова и снова возвращаясь к ней. Но постепенно паузы между активной мозговой деятельностью будут увеличиваться, что объясняется формированием центра активности, направленного на выполнение движений. Конечной точкой станет полное психологическое расслабление, когда вся деятельность нервной системы будет направлена только на обеспечение сокращений мышц и тяжелым мыслям просто не останется в ней места. Это будет походить на состояние транса, хорошо знакомого людям, регулярно занимающимся спортом и прекрасно подходит как способ расслабиться перед сном или экзаменом. Для этой методики применимы любые циклические физические нагрузки, поэтому выбрать можно ту, которая по душе именно вам:

Бег;
Плавание;
Бег на лыжах;
Велосипедный спорт;
Гребля.

Погоня за спортивным результатом не является целью, поэтому нужно выбрать комфортный для себя темп и место занятия. Ошибкой, которую часто совершают люди, применяющие этот метод на практике, является попытка сознательного переключения путем волевого усилия, что приводит к невозможности полного расслабления. Лучше не сопротивляться даже неприятным мыслям, позволить им непроизвольно течь и тогда ваше подсознание само уйдет от них к медитативному расслаблению.

Стимуляция рецепторов как способ быстро расслабиться и успокоиться

Именно на этом механизме базируется способ отвлечения и расслабления, связанный со стимуляцией нервных рецепторов. Он хорош тем, что применим как в случаях хронических стрессов, так и в острых стрессовых ситуациях и реализуется посредством следующих процедур:

Контрастный душ, закаливающие процедуры раздражают холодовые рецепторы;
Баня, лежание в горячей ванной как способ расслабиться, воздействуют на тепловые рецепторы;
Массажные процедуры, в т.ч. и самомассаж стимулируют тактильную и мышечно-суставную чувствительность;
Чтение книг – это монотонное раздражение зрительных рецепторов, убаюкивающий эффект которого общеизвестен.

При хронических стрессах подходит любая деятельность, связанная с постоянным длительным воздействием на какой-то вид чувствительности. Важно не пытаться действовать сознательно, заставляя себя не думать о ситуации, провоцирующей напряжение. Активизация мозговых центров, отвечающих на внешнее воздействие, сама погасит возбуждение в мыслях и подарит долгожданное расслабление.

В острых стрессовых ситуациях воздействие должно быть более сильным, но кратковременным. Обливание холодной водой, хлопанье по щекам с целью раздражения болевых рецепторов, мгновенно снимают все очаги активности в головном мозге и прекращают даже истерические приступы.

Эмоциональный вакуум как способ расслабиться и уснуть

Создание эмоционального вакуума – принципиально иной способ влияния, базирующийся не на переключении активности на другой центр головного мозга, а на абсолютном истощении имеющегося очага возбуждения. С этой целью нужно, прежде всего, выкристаллизовать преобладающий у человека способ реализации стрессовых реакций, и позволить ему развернуться на все 100%, с тем, чтобы после этого не осталось нереализованной потребности, выливающейся в хроническую усталость и напряженность.

Попробуйте разобраться в себе, проанализировав, какие действия вам больше всего хочется совершать в случае напряжения. Чаще всего люди испытывают потребность кричать, говорить, бежать или выплеснуть агрессию физическим насилием. Позволив себе полностью реализовать эти желания, вы не оставите места для перманентного напряжения. Для воплощения этой методики подойдут следующие способы:

Выговориться – найдите собеседника, и говорите с ним до тех пор, пока мыслей в голове не останется вовсе. Важно, чтобы собеседник не наталкивал на новые размышления, поэтому стоит прояснить ему, что вы не нуждаетесь в советах и рекомендациях, диалог должен быть пассивным с его стороны.
Физическая агрессия – не сдерживайте себя, если вам хочется бить – идите в спортзал и избивайте боксерскую грушу, испытываете желание рвать и метать – порвите старый журнал в мелкие клочья. Не останавливайтесь до тех пор, пока потребность не будет полностью реализована и желания продолжать вы уже не будете испытывать.

Эмоциональный вакуум – достаточно радикальная методика, и подходит далеко не всем, поэтому если вы не чувствуете желания говорить, не нужно себя заставлять. Просто этот метод не подходит для вашего психотипа, и стоит выбрать другое средство.

Концентрация и изоляция внимания как способ расслабиться дома

Занятия, задействующие мелкую моторику и требующие концентрации внимания и мыслей на своем выполнении, широко используются как в рекомендациях психологов, так и неосознанно людьми, находящимися в состоянии хронического стресса. Когда вся работа мозга направлена на длительное решение какой-то задачи, активность других нервных центров непроизвольно блокируется. Эта методика хороша бесчисленным многообразием способов, среди которых можно подобрать наиболее комфортный для любого человека:

Вязание, вышивка и любые виды хэнд-мейда;
Моделирование самолетов, кораблей;
Собирание пазлов;
Лепка из глины, холодного фарфора, гончарство.

Здесь предложена лишь малая часть занятий подобного характера, но, следуя аналогии, выбрать схожую задачу для себя не составит труда. Переведение такого вида деятельности в разряд хобби, позволит не только расслабиться и успокоиться, но и предотвратит возникновение хронических стрессовых реакций в будущем.

Еще одним несомненным плюсом концентрации внимания на мелкой моторике является то, что выполнение таких действий задействует руки, не позволяя сочетать их с другими движениями. Это актуально для тех, кто склонен запивать или заедать свой стресс, так как расслабиться без алкоголя можно, заняв руки и мысли чем-то другим.

Доминанта ответственности как способ расслабиться психологически

Проявление заботы к тем, для кого это жизненная необходимость, позволяет отвлечься от собственного напряжения и минимизировать его значимость в сознании человека. Эта особенность психологии человека хорошо известна психотерапевтам и активно используется ими в методиках психокоррекции и психотерапии. Если человеку, нуждающемуся в психологической помощи, поручить заботу о других людях, его личные проблемы отходят на второй план, переставая быть доминирующим фактором в текущий момент времени. Для воплощения в жизнь данной методики хорошо подойдут следующие подходы:

Заведение домашних питомцев, прогулки, кормление, и уход за которыми отвлекают от собственных мыслей и дарят столь желанное расслабление;
Участие в благотворительных фондах и акциях;
Волонтерская деятельность;
Социальная работа.

Эту методику бессознательно, но вполне эффективно используют на практике разные категории людей, заводящие несметное число домашних питомцев или кладущие жизненную энергию на алтарь самопожертвования. Таким людям важно оказать психологическую помощь, давая осознать, что их потребность в гиперопеке над кем-то вытекает из нереализованного внутреннего напряжения. Но клинически гипертрофированная забота является сферой работы профессиональных психологов, и не подлежит самостоятельной коррекции.

Отдельного внимания заслуживают профилактические меры, направленные на предотвращение возникновения и накопления психологического дискомфорта. Стойко переносить эмоциональные штормы позволит следование простым правилам психологического комфорта:

Достаточное количества сна дает мозгу необходимую передышку от непрерывного решения текущих задач;
Ежедневное потребление углеводов, так как энергетическое обеспечение работы нервной системы обеспечивается глюкозой;
Усталость от прогулок или занятий спортом. Да-да, физическая усталость – это обязательное условие полноценного отдыха нервной системы.

Изложенные методики полностью адаптированы для самостоятельного применения и апробированы в клинической практике авторитетных психотерапевтических центров России. Теперь можно улыбнуться и расслабиться, так как теория релаксации в домашних условиях вам досконально известна, и жизнь наверняка подкрепит улыбку прекрасным поводом для нее!

Читайте также: