Сколько можно поспать днем чтобы отдохнуть

Обновлено: 18.09.2024

Иногда надо просто поспать между ланчем и обедом. Я так и поступаю. Сон в дневное время не заставляет тебя успеть меньше – так думают дураки без воображения. Ты успеешь даже больше, потому что у тебя будет два дня в одном… Уинстон Черчилль (дожил до 91 года!)

Сон – полезен. Некоторые люди принимают этот тезис настолько близко к сердцу, что с радостью пользуются возможностью прилечь, в том числе практикуя сон в дневное время. Другие просто следуют зову организма и по наитию спят днем. Но есть и те, кто считают, что дневной сон взрослого человека – это слабость, излишество и проявление лени. Кому верить?

Польза дневного сна

Оговоримся сразу – плюсов в дневном отдыхе гораздо больше. Организм таким образом сбрасывает накопившуюся за первую половину дня усталость. Достаточно одного часа, чтобы восстановить силы и чувствовать себя посвежевшим. У человека улучшается память и в целом повышается работоспособность. Кстати, многие работодатели внимательно относятся к рекомендациям врачей, которые консультируют их по вопросам пользы и вреда дневного сна для взрослых. Поэтому сотрудникам в таких компаниях можно сказать повезло – они имеют возможность спать днем на вполне законных основаниях.

Что интересно, исследователи отмечают пользу сна в дневное время не только для физического состояния человека. Он также позитивно сказывается на творческих способностях и поднимает настроение. Может быть поэтому те же испанцы такие жизнерадостные и эмоциональные, потому что любят устраивать послеобеденную сиесту?

В целом польза дневного сна для организма человека заключается в следующем:

Восстанавливает работоспособность и повышает производительность труда;
Предотвращает физическое и моральное истощение;
Снимает усталость;
Улучшает настроение;
Оптимизирует работу сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта;
Положительно сказывается на работе нервной системы.

Так что если вас неумолимо клонит в сон после обеда, то распечатайте эту статью и докажите своему руководителю, что таким способом вы восстанавливаете собственные силы. Чтобы после хорошего дневного сна принести еще больше пользы своей организации.

Советы по дневному сну

Противопоказания и вред дневного сна

Не всем дневной сон одинаково полезен. Врачи не рекомендуют погружаться в объятия Морфея днем людям, у которых:

Периодически происходят скачки давления;
Выявлен сахарный диабет;
Наблюдается бессонница;
Налицо признаки депрессии или нервного расстройства;
Нарушены биоритмы.

В этих случаях сон будет как минимум бесполезен, а в некоторых ситуациях даже может принести вред. Также вы вряд ли получите улучшение своего самочувствия, если решите организовать дневной сон после 16.00 – пользы от этого не будет никакой. Кроме того, не стоит злоупотреблять продолжительностью отдыха – 30–60 минут будет более чем достаточно.

Чем полезен дневной сон?

Короткий дневной сон — даже не больше часа — позволит нейтрализовать излишки кортизола (гормон стресса). Такой перерыв в целом освежает, уменьшает риск возникновения мигрени и головных болей, способствует восстановлению сил. Кроме того, помогает восстановить режим. По словам сомнолога, мнение о том, что из-за дневного сна будет тяжело заснуть ночью, – не более чем миф. А короткий отдых днём, напротив, благотворно скажется на режиме.

Продолжительность для разного возраста

Для разного возраста длительность другая. Для детей этот период варьируется от их возраста и особенностей организма.

После двух лет малыш спит уже раз в день. А после четырех может не ложиться вообще. Но это не значит, что дневной отдых не нужен вовсе.

Взрослым рекомендуемое время следующее.

15-20 минут;
1 час;
1 час 20 минут
2 часа.

После 20 минут возникает глубокая фаза. Длиться 40 минут. Пробуждение во время нее может спровоцировать мигрень, головокружение, апатичность и раздражительность.

Почему хочется спать после еды

Врачи выделили несколько причин, почему после приема пищи хочется спать.

Желудок заполнен. Тело расходует силы на усваивание пищи. Кровь движется к желудку и кишечному тракту. Появляется ощущение утомления.
Съеденные блюда высококалорийные.
Мало воды. Вода нужна с целью регулировки объема крови, а это влияет на кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Определенные продукты питания. Пища включает в себя огромное число триптофана – аминокислоты, стимулирующие выработку мелатонина.
Внезапный прыжок сахара в крови.

Когда спать днем?

Кому в первую очередь необходим дневной сон?

Безусловно, детям. Многие родители отмечают, что поспав в обед, ребёнок к вечеру становится более послушным, спокойным, уравновешенным. Но взрослым также полезно делать короткий перерыв на отдых в середине дня.

Также сигналом к тому, что вам необходим дополнительный сон, может быть повышенное давление по утрам. В такой ситуации, на всякий случай, стоит проконсультироваться с врачом.

С первым будильником: приёмы, которые помогут быстро проснуться

Пора перестать откладывать пробуждение ещё на пять минуточек.

Чем можно заменить дневной сон?

Так как для организма стрессом может быть даже дорога до работы, важно наблюдать за выработкой кортизола, гормона стресса. У здоровых людей его максимальный выброс происходит с пяти до семи часов утра. Если же происходит сдвиг, то помимо дневного сна, восстановить баланс могут помочь кофе и спорт.

Эксперт рекомендует пить бодрящий напиток не с утра, когда вы выходите на работу, а непосредственно после неё.

Вечером на уровень кортизола могут благотворно повлиять пешие прогулки и в целом спорт, но не силовые тренировки — для них стоит выделить время утром. Если вы идёте в спортзал, отдайте предпочтение прогулке на дорожке — 35-40 минут будет достаточно. Можно усложнить задачу, выбрав горный уклон.

В каких случаях и почему противопоказан

Выводы о вероятном ущербе связаны с жалобами людей на то, что им плохо уже после него. Проснувшись, ощущают головную боль, малоприятную слабость, ломоту в теле, даже тошноту.

Если плотно покушать за обедом, нехорошее состояние здоровья неминуемо. Употребление еды – физическая потребность, однако, когда перенасытиться, организму это не идет на пользу.

Вред дневной сиесты

Послеобеденный отдых может приносить не только положительный результат. При некоторых обстоятельствах он способен вызвать негативные последствия на организм человека. В каких случаях от дневного сна стоит отказаться?

Сколько должен спать христианин? Есть ли какие-то нормы, определяющие это? Насколько нужно ориентироваться на древние патерики, утверждающие необходимость бдения? Если хочется спать, как понять, мы потакаем себе — или устали.

Как надо?

Отвечу с уверенностью: спать днём — не грех. Сон — это такое же естественное состояние человека, как и бодрствование. Физиология сна циклична, и если человек спит, это ему необходимо. Сон вообще не греховен. Вспомним книгу Бытия, в которой говорится, что Господь, создавая Еву, ввёл в сон Адама. Бог не может делать ничего греховного. Если говорить о функции сна в физическом мире, то она очевидна: сон даёт отдых живому организму. Спят млекопитающие, птицы, рыбы, рептилии и даже насекомые.

Монашеская аскеза в жизни мирян

С другой стороны — недостаток сна может быть обусловлен жизнью человека, стать его осознанным выбором. Бывает, что верующий отказывается от сна добровольно — для того, чтобы посвятить это время молитве или другим духовным подвигам. Если говорить о православной традиции, то важно понимать: все святые отцы, рекомендующие ограничение сна, говорили прежде всего о монашеской жизни. Непонятно, почему человек, обременённый семьёй, имеющий работу, требующую, как правило, внимания и ответственности, решает ориентироваться на монашескую аскетику. Представим, что ограничивать себя во сне начнёт водитель транспортного средства, хирург, токарь. К чему это приведёт? — ответ очевиден. Как говорит апостол Павел, любая добродетель должна быть с рассуждением. Бдение, то есть сокращение сна, — это не цель жизни христианина, а лишь одно из средств духовного совершенствования — предназначенная, ещё раз подчеркну, не для мирского человека.

О пользе сна и сиесте

Современный человек прежде всего должен определить, какой образ жизни он ведёт. Если он имеет семью и работу, ему необходимо достаточно спать. Что касается дневного сна, то давайте вспомним южные народы, в жизни которых есть обязательная сиеста — время, когда они отдыхают днём. Испокон веков люди отдыхают в период после полудня, потому что в тех краях это самое жаркое время. Этой традиции — не год и не пять, а столетия, причём она распространена и среди христианских народов, при этом не мешает их духовному развитию.

Святой Иоанн Лествичник говорит о сне как и о пище и питье: они плохи тогда, когда мы позволяем себе излишества в них. Однако сон — это не та сфера, в которой легко излишествовать. Человеку сложно спать больше, чем нужно. Сон, как правило, цикличен, и запросто привычную меру сна изменить очень сложно. Это заметно по выходным дням, когда возможность поспать подольше есть, но воплотить её в жизнь не получается: человек просыпается в привычное время, проспав привычное количество часов.

Лучше высыпаться

Люди все разные, у всех своя норма и свой режим сна. Дневной сон для многих — очень хорошая альтернатива в случае, если ночью спать достаточное время не получается. Если мы обратим внимание на жизнь сельских жителей, они всегда днём отдыхают, потому что встают очень рано. К полудню человек, вставший в четыре утра, потрудился уже семь часов! Без дневного отдыха при таком режиме не обойтись. Я считаю, что, если у вас есть возможность спать днём, это очень хорошо. Ведь мы же ни у кого ничего не отнимаем, наоборот: недосыпая, человек становится раздражительным, а это непременно негативно отражается на его жизни — как на работе, так и в семье. Выспавшийся же активен, хочет трудиться, вдохновлён, эмоционально располагает к себе.

Недосыпание — проблема тысяч людей

Надо знать свой организм, свою норму сна. Невозможно заставить себя спать по режиму, не свойственному организму. На количество сна влияет состояние психики, здоровья, возраст и многое другое. Сон физиологичен, он не может быть грехом. Невоздержание — может, сон — нет. А невоздержание может проявляться во всём. Наверное, нужно разделить сон и ленивое пребывание в постели. Одно дело, когда человек спит, и другое — когда он проснулся, полежал, кофе выпил в кровати, снова заснул, и так полдня. Заставить себя спать сложно. Сон может быть приятен, но мало кто способен превратить его в источник греховного наслаждения, потому что, чтобы много спать, надо иметь особое состояние психики. Наоборот, современные люди, как правило, спят очень мало, и недосыпание — это проблема тысяч людей.

Среди моих прихожан вопрос об излишнем времени сна ни у кого не вызывал беспокойства, наоборот, мне не раз жаловались на излишнюю сонливость по вечерам. Обычно после рассмотрения причин оказывается, что человек слишком загружен в течение дня и в целом мало отдыхает. Таким людям, конечно же, нужно не ограничивать сон, а увеличивать его длительность. Например, учителям, которые эмоционально выгорают на работе, после которой должны ещё и делать домашние дела, врачам, водителям транспортных средств и так далее. Небольшой отдых очень помог бы им восстановиться после работы. Словом, чаще всего современным людям нужно не ограничение сна, а чуть ли не принудительное увеличение его.

К слову, дневной сон может решить проблему усталости вечером, когда у христианина нет сил на вечерние молитвы. У большинства людей есть обязанности в семье и в обществе. Недосып может привести к трагедиям во всех сферах жизни. У человека должно быть чувство ответственности перед Богом и людьми. Монах может потратить силы на то, чтобы ночью помолиться, побдеть, это связано с древними монашескими традициями. Но мирянин должен пребывать в состоянии ясного ума, иметь силы и здоровье.

Подвиги могут быть разные

Все наши духовные упражнения должны приводить к тому, чтобы в нас рождалась любовь. Это главное. Если человек после ночного бдения раздражается, какая в нём польза? Может, ему лучше выспаться? А ведь у мирского человека от таких подвигов может и гордость развиться. Людям духовно неокрепшим лучше не пытаться повторять подвиги святых подвижников.

Подвиг семейного человека, как мне кажется, в другом. Смирение, покорность, служение другим членам семьи заменяет ночное бдение. Если мама выберет режим подвижницы, а утром её дети пойдут в школу неопрятными и нечёсаными, какая и кому в том польза? Если сама она выйдет утром к семье немытой и уставшей, разве это хорошо? Тем более в жизни каждой мамы есть периоды ночных бдений — когда она ухаживает за грудными детьми. А если детей несколько? А ведь есть ещё и муж, которому надо уделить внимание, да и самой тоже хочется хоть иногда вздохнуть и на мир взглянуть.

Правда ли, что нельзя спать после причастия?

Существует множество заблуждений о сне после причастия. Что сказать? Хочется спать после причастия — спите. Во сне человек может максимально удержать себя от греха. Бодрствуя, мы можем много чего натворить. Подготовка к причастию обычно сопряжена с определёнными усилиями — нужно больше молиться, готовиться, правило читать. Что плохого, если человек потом отдохнёт и восстановит силы? Никаких особых правил здесь нет. Если бодр — заставлять себя спать не нужно, если же устал — почему не спать? Главное после причастия — прийти домой в мирном расположении духа, не осуждать домашних, если они в храм не ходили.

Бог не хочет, чтобы мы себя мучили

Оформите заявку на сайте, мы свяжемся с вами в ближайшее время и ответим на все интересующие вопросы.

Хронические стрессы и постоянные психические перегрузки могут привести к неприятным последствиям в виде развития неврастении. Нестабильное эмоциональное состояние сказывается на работе и личной жизни человека. Но невроз, как и любое другое расстройство, можно вылечить с помощью профессиональных специалистов и различных методов терапии. Об этом подробнее расскажем в данной статье.

Что такое неврастения и как она развивается?

Невроз развивается в следствие расстройства деятельности головного мозга, а именно той части, которая в ответе за адаптацию человека. Последствия невралгии могут сказаться не только на психическом и эмоциональном состоянии пациента, но и негативно повлиять на работу различных систем организма и внутренних органов, так как в человеческом организме все взаимосвязано.

Тревога вызывает сильный выброс адреналина, который повышает секрецию гормонов гипофиза и инсулина, регулирующих работу щитовидной железы. Такие гормоны увеличивают вероятность возникновения панических атак.

Как отличить неврастению от других расстройств?

Люди, страдающие эмоциональным расстройством, переживают различные чувства более эмоционально, чем все остальные. Гнев, тревога, отчаяние, агрессия, зависть – вот только некоторые из проявлений невроза у человека. Во время таких состояний пациент испытывает повышенный уровень стресса, поэтому негативные ситуации воспринимаются им более остро и серьезно, чем есть на самом деле.

В основе невроза лежат травмирующие обстоятельства, психологическая травма, стресс или длительное эмоциональное и интеллектуальное перенапряжение. С неврастенией часто сталкиваются люди, которые недавно пережили серьезное эмоциональное потрясение, потерю близких людей.

Люди, страдающие неврозом, зачастую отрицают свои чувства, эмоции, стараются отстраниться от своей собственной реальности. Им трудно контролировать и управлять своими эмоциями. Расстройство деформирует рациональное мышление пациента и не позволяет ему нормально функционировать в семейной, социальной и трудовой сферах жизни.

Симптомы невроза

Патология проявляет себя как на физическом, так и на психоэмоциональном уровне. Среди физических симптомов выделяют повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение, боль в груди и сухость во рту, головные боли, ухудшение зрения, тремор конечностей, высыпания на коже, нарушения менструального цикла у женщин.

Раздражительность;
Постоянное чувство усталости и апатии;
Повышенная чувствительность;
Социальная изоляция;
Частые и неожиданные перепады настроения;
Нарушения режима сна и бодрствования;
Потеря интереса к жизни или к определенным её сферам.

Именно постоянное чувство тревоги за свою жизнь или жизнь близких людей вызывает у человека бессонницу. Проблемы со сном не позволяют полноценно отдохнуть организму и нервной системе страдающего неврастенией. Это, в свою очередь, еще больше усиливает все перечисленные выше симптомы.

Поэтому при бессоннице специалисты рекомендуют несколько простых и эффективных правил:

Соблюдать режим дня, то есть стараться засыпать и просыпаться в одно и тоже время;
Заниматься спортом, давая организму лёгкую нагрузку;
Чаще бывать на свежем воздухе;
Сократить количество напитков, содержащих кофеин;
Употреблять в пищу лёгкие продукты, чтобы избежать дискомфорта в желудке.

По каким причинам развивается невроз?

Сильная умственная деятельность;
Длительные психологические переживания и тревожность;
Психологическое давление при невозможности решить жизненные проблемы;
Длительное одиночество и проблемы в личной сфере жизни;
Травматичное событие в жизни: потеря близкого человека, тяжелый развод, трудное финансовое состояние, если человек подвергался эмоциональному и физическому насилию и прочее;
Завышенные ожидания. В этом случае человек не может достигнуть желаемой цели и испытывает ощущение невыполнимого плана;
Психологические травмы, полученные в детстве: унижение или избиение со стороны сверстников и родителей, пример плохого образа жизни со стороны взрослых, суровое воспитание;
Несоблюдение режима работы и отдыха.

Особенности протекания невроза у женщин

Невроз диагностирован у трети городского населения мира. Неврология одно из самых частых недугов нервной системы — заболевание приходится на каждого четвертого среди всех обладателей психических заболеваний. Изучение заболеваемости невроза показало, что невротические расстройства часто встречаются у мужчин и женщин, возраст которых старше 30 лет. Однако невротические расстройства у женщин обычно протекают в более тяжелой форме, чем у мужчин.

Причина таких выводов — эмоциональность женщин. Врачи отмечают, что невроз чаще всего появляется у экспрессивных и эмоциональных людей. По статистике женщины чувствительнее мужчин.

Также специалисты говорят, что в отличие от мужчин женщины страдают от невроза почти вдвое больше. Одной из причин невроза у женщин считается менопауза. Любая гормональная перестройка влияет на нашу нервную систему и может принести неприятные последствия.

Возможно, в таком случае играет и социальный фактор — мужчины реже доходят до врачей, тем более до психотерапевта. Однако сегодня специалисты говорят о том, что поток мужчин к психотерапевту увеличился, но женщины все же охотнее идут за помощью к доктору.

Симптомы невроза у женщин

Признаки возникновения невроза у женщин отличаются от противоположного пола в силу наших физиологических особенностей организма. Например, у женщин среди списка симптомов невроза присутствует бессонница, частые кошмары и сонные параличи, а мужчин такого не наблюдается. Также у женщин при неврозе происходит отклонение менструального цикла.

Врачи выделяют следующие наиболее распространенные симптомы невроза у женщин:

тревожность;
раздражительность;
экспрессивность поведения;
отказ от приема пищи;
нарушение физических качеств: упадок сил, чувство усталости, потеря выносливости;
сердечные и головные боли;
нарушения вестибулярного аппарата, нарушения равновесия
чрезмерная плаксивость;
резкие перепады настроения.

Существуют несколько видов невроза, один из них — истерический, чаще всего его называют истерией. По словам врачей, признаки этой разновидности заболевания чаще всего наблюдаются у женщин. Истерическое расстройство специалисты трактуют как ярое желание привлечения внимания к персоне заболевшего. Характеризуют недуг демонстративным поведением. Человек, страдающий подобным заболеванием, часто громко кричит, устраивает скандалы, рыдает навзрыд.

Особенности протекания невроза у детей

Неврастения присуща также детям младшего и дошкольного возраста. Симптоматика расстройства схожа со взрослыми. Сложность определения патологии состоит лишь в том, что маленькие дети зачастую не могут объяснить, что с ними происходит и что они чувствуют.

У ребенка снижается аппетит, появляются проблемы со сном, часто возникают ночные кошмары, в результате которых малыш может даже вскрикивать во сне и просыпаться, не понимая, что происходит. Происходит усиленное потоотделение, понижается температура конечностей.

Помимо всех вышеперечисленных признаков патологии, у ребенка может болеть голова, он чувствителен к яркому свету и громким звукам. Также часто происходит резкая смена положительных эмоций на отрицательные: плач, агрессия и депрессивные состояния.

Специалисты рекомендуют сразу обращаться за помощью к врачу, так как невроз в детском возрасте лечится намного труднее, чем во взрослом.

Какие существуют виды невроза и чем они отличаются?

Например, человек считает, что все к нему плохо относятся или же он никому не нравится. В результате он начинает вести себя в соответствии со своими представлениями об окружающих.

Невроз и проблемы с памятью

Чрезмерная тревожность приводит к снижению концентрации, а значит, зачастую у пациента отмечаются проблемы с памятью и вниманием. Для того, чтобы воздействовать на проблему, можно принимать витаминные комплексы природного происхождения, а также проводить полезные тренировки памяти.

Специалисты рекомендуют заниматься лёгкими физическими нагрузками, проводить ежедневную зарядку, чтобы снять тревожность и излишнее беспокойство.

Старайтесь не выполнять одновременно несколько задач, это лишь усугубит проблему. Лучше убрать все отвлекающие факторы во время работы или занятия любимым делом. К таким отвлекающим факторам относится мобильный телефон или любое другое мобильное устройство. Выключайте их во время выполнения важных дел.

Чтобы снизить нагрузку на зрение и мозг, делайте перерывы в работе и учёбе. Не стоит перетруждаться. Можно прогуляться на свежем воздухе или выполнить разминку.

Невроз и психоз: в чем различие?

Часто данные понятия путаются или взаимозаменяются. Но заболевания являются разными по своим проявлениям и внутреннему ощущению человека. Так, например, во время развития невроза навязчивых состояний человек сохраняет чувство реальности и ищет новые способы приспособиться к ней. Он осознаёт, что страдает от расстройства, и что эти страдания являются продуктом психической нестабильности.

Во время психоза человек по-иному воспринимает окружающий его мир. Он адаптирует реальность по своему личному восприятию (часто бредовому), испытывает галлюцинации и заблуждения. И главное, чем отличается психоз от невроза, пациент не осознает своей проблемы.

Невроз и вегетососудистая дистония

Как мы уже упоминали выше, во время невроза проявляются такие признаки на физическом уровне, как учащенное сердцебиение, колебания артериального давления, боли в грудной клетке, трудности с дыханием и прочее. Все эти симптомы схожи с признаками такого заболевания, как вегетососудистая дистония.

ВСД – это комплекс симптомов различной локализации, которые возникают при сбоях в вегетативной нервной системе. А невроз – расстройство ЦНС, вызванное психикой (стрессы, депрессии и другое). Так как нервная система связана, нарушения в одном отделе провоцируют сбои в работе другого.

Как проходит диагностика неврастении?

Для диагностики и выявления заболевания нужна консультация невролога, а иногда психолога и психиатра. В городской поликлинике можно обратиться к своему лечащему терапевту, который выпишет направление к неврологу. Однако на это требуется время. Часто своей записи к врачу приходится ждать по 2 недели. В некоторых случаях это просто невозможно, так как нужно быстрее провести обследование и назначить лечение, пока ситуация не стала критической.

Пациенты выбирают нас за то, что мы оказываем услугу выезда узкого специалиста на дом в случае, если самостоятельно прибыть в клинику вы не можете. Прямо на дому можно также провести забор анализов.

Диагностика включает в себя опрос пациента или его ближайших родственников (опекунов), сбор анамнеза и изучение истории болезни. Врачу для постановки диагноза необходимо знать симптомы, которые беспокоят пациента.

Для исключения других патологий врач-невролог назначает сдачу лабораторных анализов:

Анализ крови;
Анализ мочи;
Ультразвуковое исследование;
Компьютерная томография;
Магнитно-резонансная томография.

Также специалист проведет психологические тесты. Например, цветовая методика. Она заключается в том, что пациенту предлагают палитру цветов, из которой он должен выбрать понравившийся цвет. Такие цвета, как фиолетовый, серый, красный, коричневый, черный говорят о высокой вероятности развития невроза.

Способы лечения невроза

Бороться с заболеванием специалисты предлагают при помощи комплексного подхода. Сюда входит медикаментозная терапия, физические нагрузки и правильное питание, режим сна и бодрствования, умеренные умственные нагрузки.

Медикаментозная терапия

Лекарственные препараты, в первую очередь, это антидепрессанты, которые участвуют в захвате серотонина, дофамина, нopaдpeнaлинa. Кроме того, такие средства способствуют блокировке фермента, который разрушает данные гормоны. Это позволяет увеличить их объем в общем кровотоке и улучшить тем самым настроение.

Эти лекарственные средства не сказываются на состоянии человека во время вождения транспортного средства, не вызывают привыкания, однако эффект от них наступает только через несколько недель после начала приема. Длительность курса терапии может достигать 2-3 месяца.

Также существуют антидепрессанты нового поколения, которые считаются более безопасными и имеют меньше побочных эффектов. Длительность терапии и суточную дозу определяет только лечащий врач. Принимать препараты самостоятельно без консультации невропатолога крайне нежелательно.

Еще одно эффективное средство – препараты из группы транквилизаторов, которые оказывают влияние на передачу нервных импульсов в мозге, что позволяет притормозить деятельность нервной системы, снизить реакцию человека на конкретный раздражитель. Средства обладают седативным и противотревожным воздействием на организм.

Психотерапевтическое лечение

Личная психотерапия позволяет человеку, страдающему нервным расстройством, построить картину своей личности, установить причину, которая привела к неврозу. Врач помогает изменить взгляд человека на окружающий мир. Выздоровление наступает, если пациент с помощью специалиста осознаёт причину своих страхов и беспокойств.

Также часто применяются медитации. С помощью психоанализа можно разобраться со своим внутренним миром. Медитация позволяет снизить тревожность и создать новые убеждения относительно конкретных ситуаций.

Диетотерапия

Правильная диета во время невроза позволяет снизить нагрузку на организм. Стоит питаться небольшими порциями 4-5 раз в день, добавить в свой рацион овощей и фруктов. Они содержат большую концентрацию витаминов и клетчатку, которая является строительным материалом для всех систем организма.

Также лучше всего исключить сладкое, мучное, жареное, сильно соленое. Исключать крепкие и газированные напитки. А также не стоит забывать и о питьевом режиме, минимум 1,5 литра чистой воды в день.

Дыхательная гимнастика и массаж

Физические упражнения помогают нормализовать деятельность таких отделов мозга, как кора и подкорка, а также стимулировать и успокоить нервную систему.

На начальном этапе проведения гимнастики выполняют простые упражнения, которые не предполагают воздействие на мышцы, и не требуют концентрации внимания. Со временем нагрузку необходимо увеличивать. А дыхательная гимнастика улучшает кровообращение во внутренних органах и в головном мозге, что позволяет избавиться от болевого синдрома.

Профилактика развития невроза

Чтобы не допустить у себя развитие невроза, нужно исключать стрессовые ситуации и эмоциональные перезагрузки. Делайте перерывы в работе, когда занимаетесь тяжелым умственным трудом.

Занимайтесь тем, что приносит удовольствие и расслабляет или успокаивает. Также для профилактики подойдут медитации, которые полностью расслабляют тело и разум и поднимают настроение.

И не забывайте, если чувствуете постоянные панические атаки, упадок эмоционального состояния или другие тревожные симптомы невроза, обратитесь к специалисту.

Среди других ЗОЖ-инструментов сон недооценен, хотя это одна из основ красоты и здоровья. Мы волнуемся о правильном питании, тренировках, но забываем нормально спать.

Если с плохой едрй и без спорта можно (и у многих получается) дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна не прожить дольше пары недель.

На протяжении веков считалось, что сон — пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон — сложный процесс активного внутреннего восстановления организма.

Недостаток сна ухудшает качество жизни по всем фронтам: портит настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.

Кроме этого, недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения (1, 2, 3, 4).

Как работает сон

Сон занимает треть жизни человека, и изучают его с античности. Древнегреческий философ и ученый Аристотель (4 в до н.э.) счи тал, что переваривание еды вызывает выделение теплых паров, которые поднимаются к голове. Там они охлаждаются,конденсируются, стекают к сердцу и, охлаждая его, вызывают сон.

И только в начале 20 века с помощью электроэнцефалографа мы узнали о механизме сна больше. Сегодня считается, что сном управляют два механизма: циркадные ритмы и поддержание организмом баланса сна и бодрствования (гомеостаза). Оба механизма во многом задаются генетикой.

Механизм 1: циркадные ритмы

Циркадные ритмы управляют нашим сном, аппетитом, вниманием и концентрацией, температурой тела, активностью мозга, гормонами, обновлением клеток, ремонтом и многими другими вещами. Так, от них напрямую зависят уровни мелатонина (гормона сна) и кортизола (стрессового гормона, который обеспечивает организм глюкозой). И неважно, спит человек или нет.

Другими гормонами управляет уже сон. Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается.

Циркадные часы — область в гипоталамусе размером с булавочную головку, по одной в каждом полушарии мозга. Здесь около 20 000 маленьких нервных клеток, называемых нейронами. Они отправляют сигналы в другие части мозга с помощью десятков нейромедиаторов. Так циркадные ритмы управляют многими процессами в организме.

Интересно, что каждый нейрон обладает собственным 24-часовым ритмом, так что циркадные часы, похоже, работают на субклеточном уровне.

Механизм 2: баланс сон-бодрствование

Одних циркадных ритмов недостаточно, чтобы вызвать сон и управлять им. Существует еще один механизм — поддержание гомеостаза (баланса) сна и бодрствования.

Это внутренняя система, которая работает как своего рода таймер или счетчик. По истечении определенного времени она напоминает организму, что пора спать. Чем дольше мы бодрствовали, тем сильнее желание и потребность спать, и тем больше вероятность заснуть быстро. Чем дольше мы спим, тем меньше желание спать и тем проще проснуться.

То есть, большое количество накопленного аденозина говорит организму, что мы потратили много энергии в течение дня, запасы ее снизились, пора на отдых и восстановление.

Такие стимуляторы, как кофеин, блокируют чувствительность организма к аденозину.

Что еще влияет на сон?

Сонливость вызывают некоторые вещества: антигистаминные препараты, мелатонин, некоторые психотропные препараты, марихуана, алкоголь. Хотя некоторые из них вызывают сон, они могут блокировать фазу быстрого сна и привести к нарушенного сна позже.

Например, алкоголь действует как успокаивающее средство и может помочь заснуть, но через некоторое время он оказывает сильное стимулирующее действие, и человек посреди ночи может вдруг проснуться.

Стимуляторы, мешающие заснуть: кофеин и теин (кофе и чай соответственно), амфетамины и другие стимулирующие ЦНС наркотики, никотин, напитки-энергетики и т.д. Все они имеют много побочных эффектов и могут вызвать зависимость.

Сон улучшают некоторые пищевые продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовое масло, тунец, креветки, индейка, йогурт, молоко) и продукты с высоким содержанием углеводов, повышающие серотонин (хлеб, крупы, сахара).

А вот продукты, содержащие тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино) могут иметь обратный эффект, мешая заснуть.

Фазы сна

Сон делится на два типа, каждый имеет свои физиологические, неврологические и психологические особенности и задачи.

Медленный сон. Первая фаза — погружение в сон, пограничное состояние. Именно здесь происходит вздрагивание во сне, когда человеку кажется, что он падает. Есть много теорий, почему это происходит. По одной из них, при слишком быстром погружении в сон мозг считает, что тело умирает, и запускает электрический разряд наподобие дефибрилляции. Другая теория считает, что так мозг будит человека в последний раз для проверки, что он принял все меры безопасности в ночное время. Еще одна теория полагает, что это отголоски тех времен, когда предки людей спали на деревьях: при сильном резком расслаблении мышц мозг думает, что тело падает, и будит его.

Медленный сон. Вторая фаза — полноценный сон. Мышцы еще больше расслабляются, а осознание внешнего мира полностью исчезает.

Эти пять фаз составляют один полный цикл сна, который занимает 100-120 минут в таком порядке:

Каждая фаза сна выполняет четкую физиологическую и неврологическую функцию, необходимую для поддержания здоровья, ремонта и обновления тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Заживление ран ускоряется во время сна, и сон так же укрепляет иммунную систему в целом.

Так, в фазу быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга, а в фазу медленного — ремонт и восстановление тела и его структур.

Если сон прерывается, если какие-то фазы отсутствуют, человек может чувствовать себя усталым, слабым. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении нескольких ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.

Сколько нужно спать?

Среднему взрослому человеку нужно около 8 часов сна в сутки, но это очень общая рекомендация. Можно сказать, что сна достаточно, если человек не испытывает дневной сонливости, чувствует себя бодрым и активным в течение дня. На практике это требует не только минимального количества сна, но и его качества — то есть, достаточного количества циклов медленного и быстрого сна.

Сегодня уже известно, что генетика частично регулирует то, сколько человеку нужно спать. Так, гены DEC2 и ABCC9 отвечают за длительность сна. Некоторым людям с мутацией генов может потребоваться всего лишь 3-4 часа, чтобы выспаться и восстановиться.

Возраст — важнейший фактор, который определяет норму сна.

С возрастом меняется не только продолжительность сна, но и его качество и состав фаз. Например, новорожденному нужно от 12 до 18 часов сна в сутки, половину из которых он проводит в фазе быстрого сна (в утробе у плода быстрый сон достигает 80% от всего сна).

У пожилых людей глубина сна уменьшается: доля быстрого сна может упасть до 15% и ниже. Страдает и фаза глубокого медленного сна, что делает сон поверхностным, беспокойным и ставит под угрозу иммунную систему, делая людей более уязвимыми для болезней.

В 2016 году Национальная ассоциация сна (National Sleep Foundation) выпустила обновленные рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Был проведен мета-анализ более чем трехсот исследований, в обсуждении которых принимали участие не только специалисты по сну, но и по анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии и т.д. Сегодня этот самые современные с научной точки зрения рекомендации для здорового сна.

Сон менее 6 часов на протяжении двух недель снижает внимание и производительность так, как будто человек не спал полные 24 часа. Четырех-часовой сон в течении недели приравнивается к 2-3 дням без сна.

К сожалению, одно из последствий лишения сна — нарушение восприятия (по аналогии с эффектами алкоголя). Так, мы не всегда замечаем степень снижения умственной и физической активности, даже когда ситуация продолжает ухудшаться. Люди просто не замечают изменений, а если замечают, то списывают на проблемы на работе, авитаминоз и прочее.

После лишения сна организм пытается наверстать упущенное, но дизайн сна меняется. В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. Только после того, как эти важные функции выполнены, в последующие ночи восстанавливается быстрый сон.

Качество сна и искусственное освещение

До 33% населения спит менее 6,5 часов, а еще 100 лет назад нормой было спать 9 часов. Самый большой вклад в наши коллективные проблемы со сном вносит искусственное освещение, телевизоры, компьютеры и смартфоны, которые излучают синие волны.

Циркадные ритмы встроены в мозг, но нуждаются в сигналах от внешней среды, чтобы синхронизироваться. Наиболее важные сигналы — дневной свет и темнота.

Получение синего света от солнца очень важно днем. Это улучшает внимание и концентрацию, производительность, повышает настроение (11 ). Но к огда темнеет, часть мозга, которая называется шишковидной железой, производит гормон мелатонин. Он сигнализирует, что настало время сна. Синий свет, будь он от солнца или ноутбука, является очень эффективным блокатором выработки мелатонина (15, 16) и н арушает естественные циклы сна и бодрствования мозга (5, 6, 7).

Многие исследования, показывают, что с подавлением мелатонина в вечернее время связаны такие проблемы со здоровьем как метаболический синдром, ожирение, некоторые формы рака, депрессии (17, 18, 19, 20).

Тем не менее, освещение и электронные приборы — важная часть современного образа жизни, и они не собираются исчезать. Поэтому появляются разные способы обмануть мозг.

Например, существуют очки, которые блокируют синие лучи мониторов, позволяя мозгу производить столько же мелатонина, как если бы было темно (21, 22, 23).

Другой вариант борьбы с синими лучами — программы, которые устанавливаются на ноутбуки и смартфоны и, синхронизируясь с часовым поясом, по мере наступление вечера и ночи, делают экран желтым, блокируя синий свет. Одна из самых популярных программ — F.lux.

Гигиена сна

Приоритеты

Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.

Постоянство

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы график не сбивался.

В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.

Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.

Тишина

Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.

Температура

Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.

Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.

Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.

Расслабляющие ритуалы

Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.

Кровать

Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.

Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.

Добавки и бады

Мелатонин

Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.

Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.

Снотворные препараты

Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.

Магний

Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.

ГАМК и 5HTP

Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).

Читайте также: