Какая ежедневная форма отдыха является наиболее полноценной и обязательной
Обновлено: 19.09.2024
Несколько простых советов для тех, кто хочет увеличить свою физическую активность:
- Старайтесь как можно больше двигаться.
- Три раза в день потратьте по 10 минут на простое упражнение: встаньте, распрямитесь и походите.
- Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком.
- Попробуйте проходить часть обычного пути на работу или с работы пешком.
- Если Вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100–200 м.
- Участвуйте в активных играх своих детей или детей Ваших друзей и родственников.
- Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
- Старайтесь регулярно выполнять посильную физическую работу, например, на даче.
- Чаще бывайте на природе.
Распространенные виды физической активности
- Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста это самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 минут в день 4–5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма. Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 минут в день 3–5 раз в неделю. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.
- Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.
- Фитнес. Это оздоровительная методика, включающая комплексные физические тренировки (как аэробные, так и силовые нагрузки) в сочетании с правильно подобранной диетой.
Зачем нужна консультация врача?
- Даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность.
- Перед тем как приступить к тренировкам, важно выяснить, каково состояние Вашего позвоночника и суставов. Многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям.
- Больные ишемической болезнью сердца и с артериальной гипертонией при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом.
- Если главная цель Ваших спортивных занятий — здоровье, то Вам необходимо помнить о том, что для сердца полезны только аэробные нагрузки.
Зачем Вам физическая нагрузка?
- В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия — снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений.
- Гиподинамия — причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения множества смертельных болезней, Вы должны активно двигаться, например, ходить не менее 10 часов в неделю.
Физкультура — лучший друг сердца
Как планировать свои физические нагрузки
- Если Вы, воодушевившись прочитанным, сходите на каток или в бассейн, пробежите несколько километров на лыжах или пройдёте пешком путь, который могли бы проехать на автобусе, — это будет неплохое начинание. Однако помните основное правило оздоровительных физических тренировок: их необходимо выполнять систематически.
- Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счёт физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки можно, используя приведённые ниже данные.
Частота тренировок и продолжительность разовой нагрузки
| Тип нагрузки | Расход энергии (ккал/ч) |
|---|---|
| Медленная ходьба (3–4 км/ч) | 280 - 300 |
| Ходьба в среднем темпе (5–6 км/ч) | 350 |
| Ходьба быстрая (7 км/ч) | 400 |
| Бег трусцой, или джоггинг (7–8 км/ч) | 650 |
| Медленный бег (9–10 км/ч) | 900 |
| Бег в среднем темпе (12–13 км/ч) | 1250 |
| Езда на велосипеде (40 км/ч) | 850 |
| Плавание (40 м/мин) | 520 |
| Теннис в умеренном темпе | 425 |
| Катание на коньках в умеренном темпе | 350 |
| Горные лыжи | 580 |
| Спортивные игры | 600 |
| Аэробная ритмическая гимнастика | 600 |
Как выбрать тип нагрузок, подходящий именно Вам?
- Выбранный режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности Вашего организма, т.е. дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Уровень тренированности сердечнососудистой системы можно определить с помощью несложного теста:
- Измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии.
- Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.
- Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.
- хорошая тренированность — до 5 ударов;
- удовлетворительная — 5–10 ударов;
- низкая — более 10 ударов.
МЧСС = 220 – ваш возраст
Анализ крови на антитела к короновирусу
Вакцинация препаратом "М-М-P II"
Для профилактики кори, паротита и краснухи. Сохранение уровня антител в крови более 11 лет.
Ликвидация любых аномалий зубов, восстановление эстетики и полноценных функций
![]()
На этой неделе выходит четвертый номер нашего журнала за 2021 год. Большинство материалов для него подготовлено преподавателями и сотрудниками Академического образовательного центра фундаментальной и трансляционной медицины (АОЦФТМ) ФГБОУ ДПО РМАНПО (г. Москва).
![]()
Начался новый учебный год и мы выпускаем третий номер нашего журнала. Основу номера составляют статьи специалистов Пензенского института усовершенствования врачей (ПИУВ).
![]()
Выходит в свет наш второй номер за 2021 год. В него вошли публикации специалистов НГИУВ — Новокузнецкого государственного института усовершенствования врачей. Также мы публикуем статьи наших коллег из Москвы и Иркутска.
![]()
Публикуем первый номер 2021 года, составленный из статей сотрудников Казанской государственной медицинской академии (КГМА). Тематика: история медицинских научных школ Казани и научной библиотеки КГМА, опыт преподавания различных дисциплин в условиях пандемии и многое другое. В состав номера также вошли две…
![]()
Вот и вышел в свет четвертый номер нашего журнала за 2020 год! Его основу оставили статьи наших коллег из Иркутска — Иркутской государственной медицинской академии.
Архив номеров
Н.М. Жилина, А.О. Серая
СТУДЕНТЫ И ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ. ВЗГЛЯД ИЗНУТРИ
В статье представлены основные результаты отчета о производственной практике на кафедре медицинской кибернетики и информатики Новокузнецкого института усовершенствования врачей студентки четвертого курса Сибирского государственного медицинского университета (СибГМУ). В рамках прохождения практики была разработана анкета и проведен опрос 122 студентов двух факультетов различных курсов СибГМУ об отношении их к здоровому образу жизни и состоянию своего здоровья. Исследование включало создание и анализ базы данных в лицензионном статистическом пакете IBM SPSS Statistic 22, выявление значимых различий по полу, году обучения и факультету. На основании полученных результатов предложены некоторые рекомендации по оптимизации обучения в медицинском ВУЗе.
Ключевые слова:
Актуальность исследования. Сегодня проблема здорового образа жизни среди студентов является особенно актуальной, потому что на снижение уровня их здоровья оказывают влияние большие учебные и психоэмоциональные нагрузки, а также вредные привычки. В современном обществе особо острыми считаются проблемы, связанные с табакокурением, потреблением алкоголя и здоровым образом жизни в целом, составляющими которого является не только спорт, но и правильное питание. Так что же понимается под здоровым образом жизни?
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это концепция жизнедеятельности человека, направленная на улучшение и сохранение здоровья с помощью соответствующего питания, физической подготовки, морального настроя и отказа от вредных привычек [4].
К основным составляющим здорового образа жизни относят: организацию питания; режим сна; организацию двигательной активности; профилактику вредных привычек; выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания.
Правильное питание является основным фактором в предупреждении и лечении многих заболеваний. При организации питания необходимо учитывать особенности развития и функционирования пищеварительной системы и всего организма для конкретного возрастного периода, а также потребность организма в питательных веществах, поскольку он особенно чувствителен к всякого рода нарушениям как в количественном, так и в качественном составе пищи [6].
Регулярные физические нагрузки и физкультура так же важны для здорового образа жизни, как и правильное питание. Они поддерживают здоровье, предохраняют от заболеваний и, чему всё больше свидетельств, замедляют процесс старения. Физкультура полезна в любом возрасте, поскольку обычная дневная активность редко может обеспечить достаточную физическую нагрузку [5, 7].
Сон является обязательной полноценной формой ежедневного отдыха. Для студентов нормой считается продолжительность сна 7–8 часов. Часы, предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно использовать для других целей, так как это отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии.
Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 часа до отхода ко сну, так как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью. Интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда человек закончил заниматься. Поэтому умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Перед сном необходимо проветривание комнаты, а еще лучше – сон при открытой форточке [4].
Вредные привычки все больше распространяются среди студентов и оказывают негативное влияние как на общество в целом, так и на отдельного человека, год за годом разрушая его здоровье. В последнее время резко увеличилась заболеваемость, и причиной этого является отсутствие личной заинтересованности студентов в здоровом образе жизни [3].
Здоровье – самое ценное, что мы имеем. Его нельзя купить ни за какие деньги. Здоровье нужно закалять и сохранять. Формирование здорового образа жизни зависит только от нас самих, наших предпочтений, убеждений и мировоззрений.
Цель. Исследовать отношение студентов СибГМУ к здоровому образу жизни. Провести статистическое сравнение групп по факультетам, полу и по годам обучения.
Материалы и методы. Сбор данных осуществлялся методом анонимного опроса по разработанной авторами анкете, состоящей из 23 вопросов.
Различие отношения студентов к здоровому образу жизни по полу наглядно представлено на рис. 1.
![]()
Рис. 1. Отношение студентов юношей и девушек к здоровому образу жизни
С помощью критерия Манна-Уитни было выявлено статистически значимое различие (U=1082,5; Р 2 =4,8; число степеней свободы=1; Р=0,028). Студентам медико-биологического факультета чаще времени хватает абсолютно на всё, чем студентам лечебного факультета. При сравнении годов обучения видно, что катастрофически не хватает свободного времени на третьем курсе, большинство студентов третьего курса ответило, что у них свободного времени просто нет.
Подверженность стрессам растет с первого по третий курс, на четвертом появляется стрессоустойчивость (рис. 2).
![]()
Рис. 2. Подверженность стрессам по годам обучения
На основании критерия Манна-Уитни было выявлено статистически значимое различие (U(1 и 2)=646,0; U(1 и 3)=191,0; U(2 и 4)=214,0; U(3 и 4)=54,0; Р 2 =5,8; число степеней свободы =1; р=0,016.
Первым барьером является отсутствие времени. Студентам 1-го, 2-го и 3-го курсов чаще постоянно не хватает времени, в отличие от студентов 4-го курса, которым времени хватает абсолютно на всё. Студентам медико-биологического факультета чаще времени хватает абсолютно на всё, чем студентам лечебного факультета.
Вторым барьером является нарушение режима сна. На 2-м и 4-м курсах есть студенты, которые спят больше 8 часов, в то время как студенты 3-го курса не спят больше 7 часов.
Третий барьер – алкоголь. Большинство студентов 2-го, 3-го и 4-го курсов употребляют алкоголь, а большая часть студентов 1-го курса – нет. Студенты 1-го, 2-го и 3-го курсов чаще употребляют алкогольные напитки по торжественным дням, а студенты 4-го курса употребляют алкоголь раз в месяц.
Также многие студенты подвержены стрессам. Так, большинство женщин часто подвержено стрессу, а большинство мужчин – иногда. Если проанализировать признак по годам обучения, то студенты 2-го и 3-го курсов чаще подвержены стрессам, чем студенты 1-го и 4-го курсов.
Рекомендации. Здоровый образ жизни способствует укреплению здоровья человека с помощью определенных профилактических мер. При ведении здорового образа жизни улучшается эмоциональное самочувствие, повышается работоспособность, а также нормализуется жизнедеятельность организма. Для того чтобы как можно больше студентов придерживалось здорового образа жизни, приведем некоторые рекомендации (что необходимо для улучшения ситуации):
- Полноценная организация учебного процесса. Например, в настоящее время при занятиях в различных корпусах университета или в клиниках города студентам зачастую не хватает времени не только пообедать, но и просто вовремя добраться к месту занятий.
- Стабильное расписание занятий, позволяющее оптимально организовать учебное и свободное время студентов.
- Организация мероприятий для пропаганды физической культуры и здорового образа жизни.
- Организация здорового, сбалансированного и рационального питания.
- Проведение занятий физической культурой в период всего процесса обучения в университете.
Всё это будет мотивировать студентов вести здоровый образ жизни во время обучения и после окончания университета, что позволит снизить уровень распространенности вредных привычек и хронических заболеваний.
В дальнейшем можно провести многоцентровое исследование по разработанной анкете и сравнить отношение к здоровому образу жизни у студентов различных медицинских ВУЗов или медицинских и технических ВУЗов.
Список литературы:
Сведения об авторах
Жилина Наталья Михайловна – доктор технических наук, доцент, профессор кафедры медицинской кибернетики и информатики НГИУВ – филиала ФГБОУ ДПО РМАНПО Минздрава России, Новокузнецк.
Серая Анастасия Олеговна – студентка 5-го курса медико-биологического факультета Сибирского государственного медицинского университета, Томск.
STUDENTS AND A HEALTHY LIFESTYLE. A LOOK INSIDE
N.M. Zhilina – Doctor of Sciences in Techn., Associate Professor, Professor of the Department of medical Cybernetics and Informatics of the Novokuznetsk branch of the RMACPE (Novokuznetsk).
A.O. Seraya – a graduate of the medical and biological faculty of the Siberian state medical University (Tomsk).
The article presents the main results of the report on the practical training at the Department of Medical Cybernetics and Informatics of Novokuznetsk Institute of advanced training of doctors (RMANPO) made by the 4th year student of Siberian State Medical University. During the practice a questionnaire was developed and a survey of 122 students from two faculties of various courses Siberian state medical University about the attitude of the healthy way of life and their health was conducted . The study includes the creation and analysis of a database in the licensed statistical package IBM SPSS Statistical 22, identifying significant differences by gender, year of study and faculty. On the basis of the obtained results some recommendations on optimization of training in medical University are offered.
Важнейшим фактором восстановления работоспособности является соблюдение правильного режима, то есть чередования периодов труда и отдыха.
Иная картина наблюдается при умственной работе, например, при запоминании иностранных слов: на первом часу освоено 25 пар слов; на втором -- продолжается период врабатываемости (27 пар слов); на протяжении третьего часа работоспособность резко падает (до 15 пар слов); и еще более заметно снижение на четвертом часу (всего 9 пар слов). Утомление в этом случае перекрывает конечное волевое усилие.
Простейший способ профилактики нарастания утомления при работе -- перерывы для отдыха, в том числе такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы в течение 5--10 мин и физкультминутки.
Производственная гимнастика полезна не только тем, у кого малоподвижная работа, но и людям физического труда. Если в первом случае проводится гимнастика, рассчитанная на упражнение всех групп мышц и суставов, как, например, ежедневно передаваемая по первой программе радио, то во втором случае необходимо нагружать те мышцы, которые бездействовали во время рабочих операций. А вот дыхательные упражнения необходимы и в том и другом случае, особое внимание надо обращать на дыхание через нос, Кроме того, при тяжелой работе нужно делать упражнения на расслабление мышц, которые были вовлечены в работу наиболее полно.
Хорошее действие оказывают микро паузы как пассивные, так и активные: несколько дыхательных движений, упражнения на расслабление работающих мышц или их растирание. Эти микро паузы в зависимости от условий периодически повторяются во время работы, занимая всего по 10--15 с.
Очень важно правильно организовать отдых вне работы: это ежедневное после рабочее время, два выходных дня в неделю и ежегодный отпуск.
При определении времени и содержания ежедневного после рабочего отдыха физиологи труда исходят из кривой восстановления физиологических функций и кривой восстановления энергетических трат. Считают при этом, что длительность отдыха можно приравнять к длительности периода энергетического восстановления. Здесь, по данным известного естествоиспытателя Е. Мюллера, имеется два пути определения наиболее эффективной длительности и числа пауз при тяжелой работе.
Другой путь основан на определении частоты пульса как показателя достаточности снабжения кровью и кислородом работающих мышц. При работе ниже предела выносливости пульс устанавливается на постоянном уровне, пропорциональном размеру энергетических трат. Когда труд выше предела выносливости пульс непрерывно повышается, и в какой-то момент наступает истощение энергетических запасов. Это отражается и на ходе восстановительных процессов: после работы с устойчивым пульсом восстановительный период непродолжителен, а с нарастающей частотой -- длителен.
Независимо от времени энергетического восстановления в после рабочий период в мышцах наблюдаются сменяющие друг друга четыре стадии: восстановительная, сверх исходная, до рабочая и стадия пониженной возбудимости. Для возобновления трудовых усилий наиболее выгодна третья стадия, характеризующаяся наиболее экономной тратой энергетических продуктов и высокой реактивностью организма. Эта оптимальная возбудимость мышцы и является тем положительным стимулом, который ускоряет возрастание работоспособности а самом начале. Период врабатываемости можно укоротить волевым настроем, то есть целенаправленной, сознательной установкой на работу, определенным интересом к ней.
Для наиболее полноценного отдыха и восстановления сип важно соблюдать определенные гигиенические правила, среди которых одним из главных является постоянное время отхода ко сну. Не менее важно также вставать в одно и то же время. Привычка засыпать и просыпаться в определенный час развивает условный рефлекс на время, помогающий человеку отдыхать.
Непременным условием гигиены сна является удобная постель и чистый, свежий воздух в комнате. Для этого нужно открывать окно или форточку при любой погоде, независимо от времени года.
Нормой считается 7--8 ч сна. Однако это в среднем. Есть люди, которым достаточно спать 5 ч, а иным и 10 ч может оказаться недостаточно. Ученые Австралии обследовали трех человек, которые прекрасно чувствовали себя, поспав всего 2 ч.
Исходя из своей индивидуальности и особенностей работы, надо установить наиболее рациональный режим сна. Не обязательно все 8 ч спать ночью, можно 1--2 ч перенести на дневное время.
Когда человек после трудового дня совершает прогулку или играет в футбол, катается на велосипеде, увлеченно мастерит, в действие вводятся другие группы мышц, другие функции, отличающиеся от обычных профессиональных, а следовательно, в центральную нервную систему идет иная импульсация от нервных рецепторов.
Физиологические механизмы активного отдыха стали ясными после работ И.П. Павлове и его сотрудников. В лаборатории, руководимой академиком Л.А. Орбели, был открыт интересный физиологический феномен, показывающий, что активность мышц возрастала, а утомление их уменьшалось при раздражении электрическим током симпатических нервных стволов (феномен Орбели-- Гинецинского). Это значит, что устранить утомление можно различными воздействиями, которые либо сами носят активный характер, либо ведут к активации центральной нервной системы.
Феномен И.М. Сеченова лежит и в основе сделанного югославским психологом Б. Петцем предложения о работе на конвейере с меняющейся скоростью движения. Так, восстановительные процессы резко возрастают при снижении скорости движения на одну треть. После этого возрастает работоспособность и сохраняется рабочий настрои, который, как правило, снижается при полном, то есть пассивном, отдыхе.
Зарядка должна быть короткой, не утомляющей, но энергичной, с включением как можно большего количества мышечных групп, с соблюдением ровного и глубокого дыхания через нос. Этим достигается большой поток нервных импульсов от растягивающихся мышечных волокон, а глубокое дыхание и усиливающаяся сердечная деятельность обеспечивают лучшее кровоснабжение мозга. В любую самую короткую зарядку надо включать элементы самомассажа.
Начинать утреннюю зарядку следует еще лежа в постели. Сначала нужно на вдохе потянуться, напрягая поочередно мышцы рук, ног, туловища, а затем на выдохе их расслабить одновременно. Ноги нужно тянуть пятками вперед, носок на себя. Повторить упражнение 4--6 раз попеременно правой ногой и левой рукой, правой рукой и левой ногой, и, наконец, обе ноги и обе руки. Тем, у кого артериальное давление повышено, потягивание лучше делать во время удлиненного выдоха, а во время расслабления мышц не дышать (пока приятно). Затем неглубоко вдохните (зевая) диафрагмой. При пониженном давлении потянуться следует на вдохе, сильно напрягая мышцы тела, особенно во время задержки дыхания, то есть на высоте вдоха. Во время короткого выдоха расслабьте мышцы
Затем быстро проводим самомассаж, беря из него элементы поглаживания кожи, растирания и разминания мышц. Движения производим от периферии к сердцу или в сторону крупных лимфатических желез -- к подмышкам, а сторону промежности. Сначала массируются руки, шея, надплечье, затем ноги и, наконец, живот (па часовой стрелке до 60 раз за 30 с)
Сидя на кровати, проводим энергичные движения руками в плечевом суставе, вращательные движения головой в обе стороны, наклоны вперед -- назад -- в стороны. Согнутыми большими пальцами рук энергично растираем мышцы спины вдоль позвоночника по обеим сторонам остистых отростков
Встав с постели, делаем быстрые попеременные подъемы согнутых в коленях ног, подскоки.
Завершаем зарядку ходьбой и дыхательными движениями.
Гигиеническая гимнастика должна стать обязательной для веек, в том числе и для тех, кто выполняет большую физическую нагрузку, Ведь утренние упражнения не утомляют, не тренируют, а лишь подготавливают человека к лучшему восприятию рабочей нагрузки в течение дня.
Обливание прохладной водой после зарядки вызывает раздражение огромного количества нервных рецепторов кожи и также способствует активизации корковых процессов, снимая просоночное состояние или сонливость.
В период после работы надо обязательно выкроить время для проведения спортивных и физкультурных занятий. Восстанавливают работоспособность, оказывают бодрящее действие прогулки, ходьба на лыжах, катание на лодке, велосипеде, подвижные игры. Вечерние прогулки совершаются в медленном успокаивающем темпе Перед сном не забывайте проделать дыхательные упражнения.
Хорошо тренируют мускулы и учат расслабляться так называемые изометрические упражнения. При их выполнении мышцы, сухожилия и связки напряжены, но они не сокращаются, а натягиваются, усиливая поток нервных импульсов в кору головного мозга. Не меняя позы, можно таким образом напрячь мышцы конечностей, разных частей тела. Напряжение прямых мышц живота, его втягивание, например, полезно для улучшения осанки и усиления двигательной функции кишечника. Делайте это упражнение при каждом удобном случае, когда на вес никто не смотрит. Помимо общеукрепляющего эффекта это избавит вас от излишних жировых отложений в области живота.
Для ног можете проделать, например, такое упражнение. Сядьте на стул или табурет. Положите правую руку на правое бедро и с силой давите вниз. Так как пол не поддастся этому воздействию, мускулы не смогут вытянуться или сократиться, они лишь напрягутся. Максимальное напряжение держится 6 с, после чего мускул расслабляется и наслаждается покоем. Человек лучше ощущает напряжение и расслабление.
Было установлено, что мускул, который ежедневно напрягался а течение 6 с, за неделю увеличивал свою силу на 5%, а за 20 недель удваивал ее. Делать статические упражнения можно, не отрываясь от работы, во время киносеанса, а также в транспорте и даже во время ходьбы. Такие упражнения широко используются космонавтами. Так, советский космонавт В. В. Коваленок во время своего 140-су-точного полета на орбитальной станции успешно применял я качестве тренирующего средства статические (волевые) напряжения мышц конечностей, грудной клетки и живота.
Изометрическая гимнастика в определенной мере экономит наше время, но она является лишь дополнительной в системе общефизической подготовки. Очень занятые люди могут использовать времяпрепровождение у экрана телевизора для проведения некоторых физических упражнений. Помимо изометрических, можно выполнять и многие другие упражнения, например, вращения головой, упражнения ногами, руками, подъемы туловища, опираясь кистями рук на сиденье стула, и т.п. Все они способствуют развитию гибкости, физической силы, улучшают координацию, исправляют осанку.
Хороший эффект от организованного активного отдыха достигается лишь при умеренных нагрузках. После тяжелой работы, при физических перегрузках в течение дня физкультурные упражнения могут оказаться дополнительной нагрузкой на организм и не дадут желаемого результата. В этом случае можно рекомендовать лишь небольшие прогулки перед сном, а также нетрудные, не вызывающие утомления и обязательно интересные, эмоционально насыщенные занятия, такие, как настольные игры, коллекционирование, игра на музыкальных инструментах и т.п.
Ходьба, прогулки являются естественными видами движений, в которых участвует большинство мышц нашего организма, что весьма благоприятно влияет на многие физиологические функции, в частности на обмен веществ. Профессор Н.Н. Яковлев установил, что ходьба со средней скоростью 3 км/ч увеличивает обмен веществ почти на 50%.
Удобство ходьбы в том, что ее нагрузки человек может легко регулировать соответственно своим силам и возможностям, меняя расстояние, профиль местности, продолжительность и темп движения, длину шага. Вот почему такое широкое распространение получила в последнее время оздоровительная ходьба, проводимая индивидуально и в группах здоровья. Этот вид физической тренировки является отличным средством профилактики сердечно сосудистых заболеваний и общего оздоровления.
Режим работы очень важен в жизни любой организации: от него зависит производительность и размер фонда оплаты труда. Ошибки в этом вопросе могут не только снизить эффективность производственного процесса, но и привести к необоснованному увеличению расходов на оплату труда (со всеми вытекающими отсюда последствиями).
Юрист, эксперт в области трудового права Александр Южалин советует при описании режима труда и отдыха работников не только руководствоваться требованиями закона, но и учитывать те задачи, которые ставит перед собой любой работодатель.
Режим работы подразумевает два составных элемента — режим рабочего времени и время отдыха работника. В соответствии со статьей 91 Трудового кодекса РФ, рабочее время — время, в течение которого работник в соответствии с правилами внутреннего трудового распорядка и условиями трудового договора должен исполнять трудовые обязанности. В соответствии со статьей 106 Трудового кодекса РФ, время отдыха — время, в течение которого работник свободен от исполнения трудовых обязанностей и которое он может использовать по своему усмотрению. Таким образом, режим работы должен предусматривать описание времени, когда работник обязан выполнять свою трудовую функцию (свои должностные обязанности), а также времени, когда работник свободен от выполнения таких обязанностей. Однако перед тем, как говорить подробно о составных частях режима работы, определимся, где (в каком документе) должен быть прописан режим рабочего времени.
Прописывать режимы работы — обязательное требование, установленное действующим законодательством. От того, какие именно режимы работы установлены у работодателя, зависит их документальное закрепление.
Согласно статье 189 Трудового кодекса РФ, все режимы, установленные и действующие в организации, должны быть закреплены в Правилах внутреннего трудового распорядка (далее — ПВТР) — обязательном локальном нормативном акте. Иными словами, если какой-либо режим на постоянной основе применяется в организации, он должен быть закреплен (описан) в ПВТР.
Но, кроме ПВТР, условие о режиме рабочего времени может быть включено также в трудовой договор с работником, правда, не во всех случаях. При установлении работнику индивидуального режима работы данный режим должен указываться в качестве обязательного условия в трудовом договоре с этим работником. Данное требование установлено статьей 57 Трудового кодекса РФ. Для отдельных категорий работников могут устанавливаться индивидуальные режимы работы, отличающиеся от общеустановленных в Правилах внутреннего трудового распорядка. К таким категориям работников, например, относятся совместители, работники, выполняющие работу на условиях неполного рабочего времени, работники, у которых установлена сокращенная продолжительность рабочего времени, и другие. Режим работы таких работников также следует описать в трудовом договоре.
Соответственно, есть и обратная ситуация: если при приеме работника на работу подразумевается, что он будет работать в общем режиме, установленном ПВТР, условие о режиме рабочего времени можно не включать в трудовой договор (и это не будет нарушением). В таком случае в договоре допускается либо указать, что режим рабочего времени определяется в ПВТР, либо вообще не оговаривать это.
Если работодатель все же решит и в этом случае указать условия режима труда и отдыха в трудовом договоре, это также не будет нарушением закона. Однако если впоследствии работодатель решит изменить режим, уже описанный в договоре, ему придется применять процедуру изменения условий трудового договора (что не всегда может быть легко и удобно). Именно поэтому, если есть возможность не описывать режим в договоре, лучше этого не делать.
Что же именно нужно указать, прописывая условия режима работы в ПВТР и/или трудовом договоре?
С учетом требований статьи 100 Трудового кодекса РФ при установлении работникам конкретного режима необходимо конкретизировать все его элементы.
Составными элементами любого режима являются название режима; определение рабочих и выходных дней; определение начала и окончания рабочего времени; норма; перерывы для отдыха и питания. Рассмотрим все элементы подробно.
1. Название режима
Этот перечень не является исчерпывающим — наименование режима нужно определить, исходя из его составных элементов, указанных ниже.
2. Определение рабочих и выходных дней
Прописывая режим работы, необходимо конкретизировать, какие дни являются рабочими, а какие — выходными. Иными словами, нужно конкретно назвать, какие именно дни недели являются рабочими, а какие — выходными. В случае невозможности такой конкретизации нужно обязательно указать порядок чередования рабочих и выходных дней (например, предоставление выходных дней по скользящему графику).
От того, в какие дни (рабочие или выходные) привлекается работник, будет зависеть порядок оформления документов и оплата труда, так как это может быть и сверхурочная работа, и работа в выходной день, и работа в ночное время и др. Поэтому очень важно на этом этапе решить, будете ли вы устанавливать конкретные выходные дни работника изначально или все же эти дни будут определяться отдельно (например, графиком).
3. Определение начала и окончания рабочего времени
При установлении режима необходимо определить начало и окончание рабочего времени.
Время начала работы — время, в течение которого работник обязан непосредственно приступить к выполнению своих трудовых обязанностей, возложенных на него трудовым договором.
Время окончания работы — время завершения исполнения работником трудовых обязанностей, определенное работодателем как таковое на основании установленного режима работы. После окончания рабочего времени наступает время после работы, которое работник может использовать по своему усмотрению.
Время начала и окончания работы может быть одинаковым для каждого рабочего дня, а может быть разным. Разное начало и окончание рабочего времени характерно для специальных режимов. Так, например, при сменной работе время начала и окончания работы зависит от смены, в которую трудится работник в конкретный день. Также время начала и окончания работы может изменяться в различные дни при режиме гибкого рабочего времени.
1 вариант: начало и окончание могут быть четко фиксированными.
Например, при нормальной продолжительности рабочего времени с 9:00 до 18:00, с 8:00 до 17:00 и т.д.
Или: при работе по графику с 8:00 до 8:00; с 9:00 до 21:00 и т.д.
2 вариант: начало и окончание работы может быть диапазонным с установлением конкретного временного промежутка (диапазона), определяющего начало и окончание рабочего времени.
Например, начало рабочего времени с 8:00 до 10:00 и окончание с 17:00 до 19:00.
Или: начало рабочего времени с 9:00 до 10:00 и окончание с 18:00 до 19:00 и т.д.
3 вариант: начало и окончание могут быть в принципе не зафиксированы — такой порядок называется гибким.
Например, начало и окончание рабочего дня определяются работодателем и доводятся до сведения работника (как, за какой период времени).
Или: начало и окончание рабочего дня определяется работником самостоятельно, исходя из необходимости выполнения установленного ежедневного объема работы.
В соответствии со статьей 91 Трудового кодекса РФ нормальная продолжительность рабочего времени — это не более 40 часов работы в неделю. Такова норма рабочего времени для всех работников, независимо от организационно-правовой формы организации, режима рабочего времени, вида трудового договора и иных условий. Однако для отдельных категорий работников законодательством установлены свои нормы продолжительности рабочего времени. К примеру, законом установлена сокращенная продолжительность рабочего времени для:
• работников в возрасте до шестнадцати лет — не более 24 часов в неделю (статья 92 Трудового кодекса РФ);
• работников в возрасте от шестнадцати до восемнадцати лет — не более 35 часов в неделю (статья 92 Трудового кодекса РФ);
• работников, являющихся инвалидами I или II группы, — не более 35 часов в неделю (статья 92 Трудового кодекса РФ);
• работников, условия труда на рабочих местах которых по результатам специальной оценки условий труда отнесены к вредным условиям труда 3 или 4 степени или опасным условиям труда, — не более 36 часов в неделю.Таким образом, в трудовом договоре следует определить норму часов за неделю (в зависимости от категории работника), а также определить продолжительность рабочего дня (смены), исходя из времени начала и окончания рабочего дня.
Важно! В случае, когда соблюсти установленную норму по продолжительности рабочего дня или рабочей недели не представляется возможным (исходя из особенностей производственного процесса), работодатель может применить суммированный учет рабочего времени и рассчитывать норму за учетный период (то есть не за неделю, а за месяц, два месяца, квартал или иной период в пределах года). Правильное применение режима рабочего времени может существенно снизить превышение нормы рабочего времени, количество сверхурочных часов работы, а следовательно, привести к снижению фонда оплаты труда!
5. Перерывы для отдыха и питания
В течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более двух часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается.
Время предоставления перерыва и его конкретная продолжительность устанавливаются правилами внутреннего трудового распорядка или по соглашению между работником и работодателем.
Прописывая перерыв(ы) для отдыха и питания, учитывайте следующее:
Количество предоставляемых перерывов
Количество предоставляемых перерывов для отдыха и питания определяется работодателем исходя из условий работы, а также с учетом санитарно-эпидемиологических требований.
Продолжительность предоставляемых перерывов
Продолжительность предоставляемых перерывов не может быть меньше 30 минут и больше 2 часов (статья 108 Трудового кодекса РФ).
Указанную продолжительность перерывов для отдыха и питания следует рассматривать как время продолжительности одного перерыва. То есть работодатель может предоставлять работнику несколько перерывов, например: по 30 минут, по 1 часу, по 2 часа.
Порядок предоставления перерывов
Порядок предоставления перерывов может определяться как:
Диапазонный — такой перерыв для отдыха и питания указывается во временном промежутке. Достаточно тяжело отслеживать время его использования. При этом отсутствует возможность использования перерыва по факту. Например: предоставление перерыва для отдыха и питания в количестве одного часа в промежутке с 12:00 до 14:00.
Гибкий график — в этом случае перерыв для отдыха и питания может быть использован работником в течение рабочего времени. Главное — указать порядок его предоставления, а именно, кто его определяет (работник, работодатель, по соглашению сторон трудовых отношений, непосредственный руководитель и т.д.) и каким образом это осуществляется.
Выбор режима работы — это всегда право работодателя. Что может сделать кадровик, чтобы не допустить превышения расходов на оплату труда и выполнить необходимые требования закона?
1) Правильно выбрать режим, в первую очередь в целях решения поставленных в организации задач.
2) Определить, можете ли вы изначально зафиксировать, какие дни работника будут рабочими, а какие — выходными. Если не можете определить, этот вопрос рекомендуется регламентировать отдельным документом (например, графиком).
3) Правильно определить норму рабочих часов.
5) По возможности минимизировать количество часов, которые по закону оплачиваются в повышенном размере (например, ночных).
Наша рубрика с материалами экспертов по кадровому делопроизводству пополняется еженедельно. Чтобы не пропустить самое важное, подпишитесь на наш Телеграм-канал.
Читайте также:
