Отдых между подходами линдовер

Обновлено: 19.09.2024

Все новички непременно задают один и тот же вопрос: какое же оптимальное время отдыха между подходами? Однозначного ответа нет! Можно делать маленький интервал и тогда энергия восстанавливается в малом объеме, а значит, большой вес взять никак уже не удастся. В то же время, отдых между подходами можно увеличить и до 5 минут, но так ли все просто? Ведь тогда и времени на сам кач останется гораздо меньше, ведь нам надо успеть вложиться в 1 час.

И вот мы перед сложным выбором стали: сколько же отдыхать? Делать очень маленький перерыв и успевать выполнить много работы, жертвуя при этом рабочими весами. Либо же отдыхать по полной, не вкладываюсь в обычную программу? Очевидно, что мы будем искать АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ вариант! Ведь мы качаемся на массу, нам очень важно выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, нам нужно все успеть и уйти домой, получив мышечный отказ.

Вот он ответ!

И так, оптимальное время отдыха – 60 секунд. К этому выводу пришли все профессиональный спортсмены, и вы почувствуете это. За 1 минуту энергия успеет восстановиться в достаточном объеме, жжение в мышцах значительно ослабится, и вы будете готовы к новому подходу.

Проверено на себе, что, отдыхая 1 минуту, успеваешь сделать все и даже больше. Но не стесняйтесь носить с собой часы или секундомер, в бодибилдинге помимо прогрессии и постоянства очень важна четкость и точность. Засекайте ровно 1 минуту, и тогда вам даже станет приятнее заниматься, тренировки покажутся более интенсивными и серьезными.

Энергия – рабочее топливо

У каждого атлета есть определенный запас энергии на тренировку. Он зависит от многих факторов: в какой-то мере от генетики, от того, выспались ли вы, как питались целый день. Кстати, употребление спортпита, в частности аминок и BCAA, значительно увеличат этот запас. Но сейчас не об этом.

Когда мы качаемся – энергия расходуется, когда отдыхаем – восстанавливается, это всем понятно. Отдыхаем больше – выполним больше подходов с большим весом, отдыхаем меньше – меньше подходов, меньше вес.

Приведем пример. Вы сделали подход жима лежа 80кг на 15 раз, выбрали время отдыха 60 секунд. За это время энергия восстановится в размере 90-95% от первоначальной. Потом вы снова повторяете подход и вновь отдыхаете 60 секунд, уже восстановится 90-95% энергии, что была после первого подхода.

Используя не сложные математические подсчеты, мы видим, что в ноль энергия никогда не придет, но близка к нулю она непременно будет к концу тренировки. То есть, мы наглядно видим, что наше топливо никогда не восстановится в полной мере во время тренировки, оно потихоньку будем покидать нас. Поэтому очень важно спланировать все свои действия, решить, сколько нужно отдыхать, чтобы все качественно успеть.

Почему пауэрлифтеры долго отдыхают? Потому что им необходимо, чтобы кислота вышла с мышц, иначе она не даст использовать всю энергию, которую они тратят во время подхода. Так как лифтеры работают с очень большими весами, то и за подход они сливают почти всю свою энергию.

На массу– много делаем, мало отдыхаем.
На силу – мало делаем, много отдыхаем.

Базовые и изолированные?

Стоит также иметь в виду один важный факт. Базовые и изолированные упражнения расходуют разное количество энергии, а поэтому и отдыхать можно по-разному. Так как изолированное упражнение затрагивает малое количество суставов и мышечных волокон, то отдых тут можно немного сократить, в то время, как увеличить передышку между базовыми подходами. Лучше рассмотрим это на примере.

Когда делаете тот же присед, то устаете очень сильно, замечали? Конечно, ведь у вас работают сразу все мышцы ног, да еще и поясница. Здесь отдых можно увеличить и до 90 секунд.

А, выполняя те же подъемы на бицепс, не грех будет время отдыха сократить до 40 секунд. Это даже в какой-то мере полезно для малых групп мышц.

Не устану повторять, что наша цель – МАССА. А значит и тренировки наши – высокообъемные.

Хотели бы мы силу, то работали бы с очень большими весами на 1-3 подхода, как это делают лифтеры. Хотели бы быть сухими как таранька, то повторяли бы за кроссфитерами: легкие веса от 15 и больше повторений.

Но мы выбрали самый тяжелый вид тренинга. В этом есть плюс. Работаю усерднее всех в зале, мы и результат получаем самый заметный после отдыха. Ведь правило одно и оно очень простое: сколько наработал в зале, столько и получил после отдыха.

Перетрен – наш враг

Перетренированность – это типичная ошибка многих новичков. Они считают, что чем дольше в зале проведешь времени, тем лучше будет результат, но это совсем не так.

Мы знаем, что во времена Арни они занимались по многочасовой программе, когда прокачивали все группы мышц на одной тренировке, а потом отдыхали по 4 дня и больше. Такой тренинг занимал от 4 часов, но это не значит, что нужно брать с них пример. Ведь эти ребята – профи и у них свои секреты, которые вам не известны.

Нельзя забывать, что тело спортсмена со стажем и тело новичка – это совершенно разные рабочие машины и нагрузку они выдерживают не одинаковую. Если большой дядя справа работает на убой, то это не значит, что и вам такое под силу. Тренируйтесь и через время сможете как он.

Помните, что перетрен – смертельно опасен, из-за того, что мы работаем со средними весами, то часто просто не замечаем, насколько же устало наше тело и стремимся работать еще и еще, пока тело не откажет. Но это очень опасно, думайте о себе и своей безопасности. Занимайтесь, сколько положено, а не столько, сколько в голову взбредет.

Напоследок!

Помните, что ваше тело – это как автомобиль. Когда вы пришли в зал, то вы подобны старому советскому автомобилю, который не может ехать с большой скоростью, у которого быстро перегревается движок и ему необходимо остыть.

Лишь со временем, тренируюсь и, соблюдая режим, ваше тело будет привыкать к большим нагрузкам, вы сможете добавить лишний подходик, увеличить рабочий вес. И когда-нибудь, подобно дорогой иномарке, вы сможете долго быть на ходу, не уставая при этом. Это и будет показателем высокого класса и вашего большого опыта.

Так что, тренируйтесь в меру, отдыхайте в среднем 60 секунд, следуйте всем вышеперечисленным правилам, и каждый день вы будете становиться все лучше и лучше. Не прыгайте в омут с головой, за один день вы не станете, как большой дядя на постере, кто бы вам этого не обещал. Тренируйтесь и все у вас будет!

На первый взгляд самый простой вопрос в тренировочном процессе, но если копнуть глубже, почитать различные источники информации, сразу путаешься и получается неразбериха, одни говорят одно, другие выдвигают другие версии, третьи вообще переворачивают всё с ног на голову и в этот момент наступает время – глобальной неопределённости.

Источник энергии мышц

Чтобы разобраться в этом, необходимо знать, как проходят энергетические процессы в мышечных волокнах и сколько нужно времени на их восстановление. Вы должны понимать, что энергия для мышц берётся из 3-х источников , которые включаются в работу в строгой последовательности:

1. АТФ (адезинотрифосфат) – придаёт стартовую силу, но расходуется в первые несколько секунд работы с отягощениями;

2. Креатинофосфат – продукт распада креатина , вступает в действие после АТФ, его хватает на 30-40 секунд работы;

3. Глюкоза – последняя часть энергии, которая происходит из гликогена, включается после израсходования креатинофосфата, путём расщепления в мышцах, а затем вычерпываются резервные остатки из печени.

Так вот, подход должен проходит столько времени, чтобы он попал на фазу действия АТФ и креатинофосфата, то есть не более 40 секунд , дальше включается глюкоза, которая существенно снижает силовые показатели, а значит, упражнение необходимо остановить.

Теория развития мышечных волокон

К несчастью друзья, как происходит рост мышц до конца не изучено, и исследования происходят по сей день, иначе не мучились бы все так долго сделать красивую мускулистую фигуру. На данный момент времени, существует 2 теории роста мышечных участков:

♦ Кумулятивного утомления – основывается на том, что рост мышечной массы происходит после их насыщения молочной кислотой после физических нагрузок, в этом случае приверженцы этой теории рекомендуют отдыхать 40-60 секунд ;

♦ Микротравм – поклонники этой теории, утверждает, что рост силы и массы происходит в результате тренировок с большими весами, а это возможно как было сказано выше, только после восстановления запасов АТФ и креатинофосфата. Время для их восстановления 2-3 минуты, столько и следует отдыхать.

Теперь ещё больше возникает вопрос, так сколько же отдыхать. Давайте узнаем, что говорят исследования проведенные учёными.

Научные исследования

Что нам говорят специалисты, разных исследовательских университетов спорта:

→ 1 группа учёных – проводила эксперимент на 2 группах людей, на протяжении месяца, используя график 3-х разовых тренировок в неделю, они занимались силовыми упражнениями – сгибание рук со штангой и жим лёжа. Одни отдыхали между подходами 3 минуты, другие 1 минуту, по истечении месяца особых различий в росте силы и объём мышц не было выявлено;

→ 2 группа учёных – провела подробные исследование и установила, что отдых в 1 минуту увеличил показатели силовой выносливости, хотя потом установила, что лучше будет отдых в 3-5 минуты;

Выводы

Давайте теперь из всего вышесказанного, выделим главные моменты.

Отдых напрямую зависит от того, какие мышечные волокна будут задействованы, к примеру - быстрые мышечные волокна включаются в силовых упражнениях – жим лёжа , становая тяга , приседания , жим гантелей сидя , для их восстановления необходимо около 3 минут отдыха.
Если включаются в работу медленные волокна для тренировки силовой выносливости, то есть делаются упражнения с малым весом и большим количеством повторений, то отдых должен быть до 1-2 минуты.

Чтобы не потеряться, используйте ниже наведенную схему:

1. Для развития силы: 1-4 повторения / подход – отдых 3-5 минуты;

2. Для роста мышц: 6-8 повторений / подход – отдых 2-3 минуты;

3. Для силовой выносливости: 9-12 повторов / подход – 1-2 минуты;

4. Для активного сжигания жира: 13-15 повторений / подход – 0,5 – 1 минута.

Исходя из ваших задач в тренировках, используйте правильную систему отдыха, но также дополнительно используйте свои ощущения, что делать во время отдыха, узнайте в статье – что делать между подходами?
Ведь не каждый раз приходишь на тренировку свежим и бодрым, начальник достал, домашние дела измотали, поэтому совмещайте рекомендации в этой статье + свои ощущение и добивайтесь высоких результатов, желаю успехов 😉 !

Нужен ли отказ при выполнении подхода? Станислав Линдовер Урок 2.

Сколько ОТДЫХАТЬ между ПОДХОДАМИ?

Линдовер | КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ | Сколько повторений должно быть в одном подходе? | Урок №1

Сколько отдыхать между подходами?

Дополнительные материалы

Лучшая программа для НАТУРАЛА! Как растут мышцы. Отдых между подходами. Разбор цикла от А до Я.

Сколько отдыхать между подходами

Сколько нужно отдыхать между подходами ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Отдых между подходами

Чем занять время в периоде отдыха между подходами?

Спрашивали? ОТВЕЧАЮ! Станислав Линдовер

Мера Жизни. Станислав Линдовер. Выпуск 3.

Спрашивали? Отвечаю! Станислав Линдовер

Оптимальный отдых между подходами на рост силы и мышц.

Тренировка в стиле "Толкай" от Станислава Линдовера

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ И УПРАЖНЕНИЯМИ? ЛЕКЦИЯ 5!

сколько нужно отдыхать между подходами? | Время отдыха

Сколько нужно делать подходов? Отдых между подходами в Воркауте

Мы уже разбирали, в какое время суток лучше тренироваться. В этой статье рассмотрим другой важный момент — оптимальную продолжительность тренировки, будь то работа на силу, массу или кардио.

Тренировки на массу и при похудении

В этом пункте мы разбираем классические силовые тренировки в фитнес-клубе или в домашних условиях: с гантелями, гирями, штангой и на тренажерах. Цель при этом значения не имеет — и на массе, и на сушке заниматься необходимо примерно в одном режиме, отличия встречаются лишь у профессиональных атлетов. Главная разница между этими двумя режимами заключается в питании.

Если вы на сушке перейдете преимущественно на изоляцию с маленькими весами, то лишь больше потеряете мышечной массы. Сокращать или увеличивать время тренировки также смысла нет. Для повышения расхода калорий добавляется кардио или другая физическая активность.

Продолжительность тренировки в этом случае зависит от двух параметров:

количество упражнений и подходов в них;
время отдыха между подходами.

Существует миф, что тренироваться нужно не более 60 минут, а лучше даже около 40. Якобы при превышении этого значения вырабатывается слишком много кортизола, а уровень тестостерона уменьшается, что приводит к снижению эффективности. Вот только в реальных условиях уложиться в такое время могут разве что новички, у которых еще небольшие веса и маленький отдых между сетами, и профессионалы, если работают над небольшой мышечной группой.

Вот что о времени между подходами говорят исследования:

В работе 2016 года участников разделили на 2 группы (источник: pubmed.gov). Первая занималась 3 раза в неделю по схеме фулбади с отдыхом между подходами в 1 минуту. Вторая группа занималась аналогично, но перерыв был больше — 3 минуты. Через 8 недель участники второй группы показали более значительное увеличение силы и мышечной массы по сравнению с первой.
В исследовании 2010 года результаты получили несколько другие, но использовали другую схему тренировок (источник: pubmed.gov). Две группы занимались 2 недели с временем отдыха 2 минуты. Затем в течение 6 недель часть участников продолжали заниматься также, а у второй группы перерыв постепенно сокращался до 30 секунд. Значимой разницы в мышечной массе и силе выявлено не было.
Похожие результаты были получены и в другом исследовании (источник: pubmed.gov). 34 мужчины без опыта тренировок занимались одинаково за исключением времени отдыха. У первой группы перерыв в 3 раза превышал время подхода, а у второй группы — в 6 раз. Результаты в жиме штанги лежа и жиме ногами на одно повторение статистически значимых отличий не имели.

Можно сделать общий вывод: время отдыха не является слишком важным показателем для прогресса в наборе массы и увеличении силовых показателей. Лучше всего ориентироваться на собственные ощущения: после подхода вы должны успеть восстановить частоту пульса и отдышаться.

Итого оптимальное время между подходами составляет 1-3 минуты. Ближе к нижней границе можно отдыхать между разминочными сетами с легкими весами. К верхней — в рабочих. В самых тяжелых подходах допустимо увеличивать отдых и до 5 минут, если вы чувствуете, что это вам необходимо. Не нужно только растягивать перерыв еще больше, отвлекаясь на разговоры и телефон.

Теперь нужно разобраться с количеством упражнений и сетов. Здесь всё зависит от программы тренировок (сколько занятий предполагается в неделю, какие группы мышцы прорабатываются и т. п.), цели и опыта атлетов — одинаковых для всех цифр вычислить невозможно. Ориентироваться можно на следующее:

Количество упражнений за тренировку в среднем — 5-10. У новичков, прорабатывающих всё тело, их будет больше. Опытные атлеты, использующие сплит и занимающиеся 4-5 раз в неделю, за занятие могут выполнять всего 5-6 движений.
Среднее количество подходов — 3-5. Из них 1-3 разминочных и 1-3 рабочих.
Составив программу, вы можете посчитать примерное время на её выполнение. Например, при 7 упражнениях в 4 сетах: 28 подходов в среднем по 30 секунд — 14 минут. Плюс 27 периодов отдыха, например, по 2 минуты в среднем (по 1 минуте в разминочных и по 3 в рабочих). Итого 54+14=68 минут.

Вывод: учитывая среднее время отдыха в 1-3 минуты и индивидуальное количество подходов и упражнений, общая продолжительность тренировки должна составлять от 40 минут до 2 часов.

Обратите внимание! Разминка и заминка не входят в расчет времени тренировки. Учитывайте, что дополнительно на них может потребоваться ещё 10-20 минут.

Тренировки на силу

Здесь подразумеваются тренировки пауэрлифтеров и других атлетов подобных дисциплин. Время отдыха между подходами на максимальных весах может составлять 5-10 минут и даже больше. Некоторые спортсмены только разминаться могут 30-40 минут, чтобы как следует разогреть все мышцы и суставы и подготовить их к тяжелой работе.

Поэтому в этом случае на продолжительность тренировки обращать внимание и вовсе не нужно, она вполне может длиться больше 2-3 часов.

Читайте также: