Что поехать на завтрак

Обновлено: 18.09.2024

Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.

Что это такое на самом деле?

прием пищи строго по часам (каждый день в одно и то же время), с частотой от 5-6 раз в сутки;
небольшие объемы — в идеале порция должна поместиться в горсть или сложенные ладони;
минимум соли и сахара — пища должна радовать естественным вкусом, а не возбуждать чрезмерный аппетит за счет добавок;
исключение всего острого, жирного, жареного — в меню включают только полезные продукты;
баланс компонентов порции — белки, жиры и углеводы должны соответствовать друг другу по объему или весу.

Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.

Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес

Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:

Строгий режим — пять раз в сутки, да еще и в одно и то же время. При таком подходе желудок начинает работать как часы, выделяя пищеварительные ферменты, растворяющие небольшую порцию без остатка. Кроме того, такой режим дисциплинирует мозг, отучая от привычки есть ради развлечения.
Фиксированная частота — дробный принцип предполагает прием с максимум 4-часовой периодичностью. При такой схеме желудок и мозг не успевают проголодаться, что означает исключение незапланированных перекусов.
Лимитированный объем — этот принцип предполагает поглощение не более 200-300 грамм еды за один раз. Польза в этом случае более чем очевидна. Фиксированная порция означает исключение переедания и образования шлаков в кишечнике.

Мифические аргументы против дробления режима питания

Есть часто — не значит худеть. Метаболизм человека невозможно разогнать искусственным путем. Если вы хотите похудеть — готовьтесь к затяжным голодовкам.
От маленьких порций один вред — в таких условиях очень сложно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Результатом дисбаланса станет накопление жировой ткани, за счет перекоса в сторону углеводов или жиров, и потеря мышечной массы (инсулинорезистентность и глюконеогенез никто не отменял).
Не у всех есть время на перекусы через каждые 4 часа — такой режим питания не понравится ни одному работодателю. Бизнесу от него нет никакой пользы.

На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.

Реальные аргументы за и против

Чем чаще мы едим — тем больше денег зарабатывает наш стоматолог. Это вред от дробленых завтраков-обедов-ужинов сложно оспорить. При частом употреблении быстро изнашиваются даже сверхпрочные протезы. Но разумный человек должен понимать, что лучше заплатить зубному, чем кардиологу.
Утратить чувство голода (он не возникает при 4-часовом перерыве между кормлениями) — значит потерять контроль над собой, рискуя скатиться в круговорот обжорства. Человек не чувствует сытости, поэтому начнет увеличивать объем порции. Основным контраргументом к этому высказыванию является предложение взвесить порцию перед едой.
Частые перекусы приводят к увеличению эндотоксинов, как это бывает перед септическим шоком. На самом деле такое увеличение не означает ничего опасного. Да оно вредно, но не настолько, чтобы вызвать септический шок. Ведь всплеск эндотоксинов вызывает не разложение тканей тела, а всего лишь перекос меню в сторону сладкого и мучного, на фоне проблем с инсулинорезистентностью.
Дробленый режим — кратчайший путь к диабету, ведь после каждого кормления фиксируют всплеск инсулина, что очень вредно для здоровья. Но только при уже существующих проблемах с инсулинорезистентностью. Поэтому диабетики едет 2-3 раза в сутки, а люди без проблем с инсулином — сколько захотят, и без всякого вреда для здоровья.
Перекусы сбивают циркадные часы, что приводит к бессоннице. Но только при переедании на ночь, что вредно само по себе. Если вы построите правильную схему питания — вы будете спать как младенец.

Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше

Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.

Первая неделя

За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.

После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.

Вторая неделя

Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.

Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.

Третья неделя

На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.

К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.

Дальнейший рацион

Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.

1 Овсянка в банке

Самый традиционный завтрак с утра - овсяная каша. Варить это бесхитростное блюдо умеет каждая хозяйка, а мы покажем вам рецепт, который не требует варки и сохраняет массу полезных веществ.

Ингредиенты:

молоко 1/3 стакана;
овсяные хлопья ¼ стакана;
йогурт ¼ стаканчика;
сахар, мед;
фрукты по вкусу, орехи.

Способ приготовления:

Этот завтрак удобно готовить с ночи, чтобы с утра встать и насладиться потрясающе полезным блюдом. Берем банку объемом 500 мл, смешать в ней молоко, овсянку и йогурт, можно обычный, можно со вкусами. По желанию можно добавить любые фрукты, орехи, сухофрукты, сахар или мед.

Тщательно перемешиваем все ингредиенты, закрываем крышкой и ставим в холодильник на ночь. С утра будет готов вкусный завтрак!

2 Бутерброды с домашним паштетом

Еще одно популярное блюдо на завтрак - бутерброды. Существует великое множество различных вариантов этой закуски, но обычно с утра их делают из того, что есть в холодильнике. Эти же бутерброды будут с паштетом, который можно приготовить заранее!

Ингредиенты:

сливочный сыр 300 г;
мясо вареное 100 г;
грибы обжаренные 100 г;
огурцы 1 шт.;
чеснок;
зелень;
соль по вкусу.

Способ приготовления:

Чтобы с утра можно было полезно и плотно позавтракать, лучшего подготовить паштет заранее.

Для мясного паштета мясо взбиваем с помощью блендера и смешиваем со 100 г сливочного сыра.

Для грибного - обжаренные грибы перемалываем блендером и смешиваем с сыром. Ту же операцию проводим с огурцом, зеленью и чесноком. Вкусный паштет готов - можно намазать на тосты из черного или белого хлеба!

3 Смузи

Этот новомодный вариант завтрака стремительно набирает популярность благодаря удобству и простоте приготовления. Стоит уточнить, что в смузи может попасть все что угодно - йогурт, молоко, кефир, фрукты, мюсли, овсяные хлопья и многое другое! В этом рецепте мы будем делать овсяно-банановое смузи.

Ингредиенты:

банан 1 шт.;
натуральный йогурт ½ стакана;
овсяные хлопья ¼ стакана;
молоко ½ стакана;
мед ½ ч. л.

Способ приготовления:

Приготовить данный завтрак очень просто - достаточно смешать все продукты в чаше блендера и взбить до однородной массы. Стоит отметить, что в 100 граммах этого продукта содержится всего 90 ккал!

4 Фруктовый салат

Этот рецепт незаслуженно забыт, а зря, ведь он отлично подходит для легкого завтрака, который придется по душе всей семье. Кроме того, он чудесно сочетает в себе все полезные фрукты, какие только можно представить, на любой вкус!

Ингредиенты:

яблоки 2 шт.;
бананы 2 шт.;
мандарины 2 шт.;
киви 2 шт.;
йогурт 200 мл.

Способ приготовления:

Рецепт данного завтрака невероятно прост - любые фрукты по желанию порезать кусочками или полосочками. Залить получившуюся смесь йогуртом, и завтрак готов!

5 Панкейки

Этот слегка американизированный вариант наших блинов или оладьи отлично придется по вкусу всей семье. А хозяйке не придется тратить много времени на выпечку!

Ингредиенты:

молоко 500 мл;
мука 500 г;
яйцо 3 шт.;
сахар 2 ст. л.;
разрыхлитель 3 ч. л.

Способ приготовления:

В миске тщательно перемешать все ингредиенты, кроме молока, затем взять венчик и аккуратно вводить молоко, постоянно мешая. На разогретой сковороде, смазанной растительным маслом обжарить небольшие плоские оладушки.

Панкейки обычно подают уложенные стопкой, и поливают сверху медом, сиропом, сгущенным молоком и украшают ягодами.

6 Яичница в помидоре

Яркое начало дня обеспечит этот вкусный завтрак, который можно сделать за пару минут. Дети особенно оценят такой креативный способ подать обычную яичницу.

Ингредиенты:

яйца 3 шт.;
помидоры 3 шт.;
белок яичный 3 шт.;
сыр тертый 6 ст. л.;
зелень, перец, соль по вкусу.

Способ приготовления:

Для основания моем помидор, обрезаем крышечку и вытаскиваем сердцевину. Куриное яйцо + еще один белок взбиваем с сыром, солью, перцем.

Заливаем смесью в чашечки из томата, посыпаем зеленью. Запекать блюдо можно в духовке или микроволновой печи в течение 3-5 минут.

7 Шоколадно-банановая запеканка из овсянки

Еще один интересный способ приготовить овсяные хлопья. В таком варианте даже дети, которые не любят эту слизкую кашу, не почувствуют подвоха!

Ингредиенты:

банан 3 шт.;
молоко 2 ст.;
овсяные хлопья 2,5 ст.;
какао ½ стакана;
сахар 1/3 стакана;
разрыхлитель 0,3 ч. л.;
яйца 2 шт.

Способ приготовления:

Бананы очищаем от кожуры, разминаем и смешиваем с какао, яйцами, сахаром и разрыхлителем. Можно добавить по желанию ванилин.

Смесь заливаем молоком, засыпаем хлопья и тщательно перемешиваем. Выкладываем массу в форму, украшаем бананом. Достаточно 40 минут в духовке, чтобы запеканка пропеклась!

8 Омлет по-английски

Яйца - один из самых популярных продуктов на завтрак, ведь с ними можно делать все что угодно! Например, сытный омлет с беконом и сыром - классическое английское сочетание.

Ингредиенты:

яйца 3 шт.;
бекон 100 г;
сыр 50 г;
сливочное масло 1 ст. л.;
молоко или вода 3 ст. л.;
соль по вкусу.

Способ приготовления:

Для начала обжариваем бекон на сковороде, а пока смешиваем яйца, молоко и соль. На терке трем сыр и режем зелень, если есть желание.

Взбитые яйца выливаем на бекон, закрываем крышкой сковороду и готовим 6-8 минут. Затем посыпаем сверху сыр, готовим 2 минуты и выключаем плиту. Для лучшего вкуса желательно оставить омлет под крышкой еще на 5 минут!

9 Классические сырники с ванилью

Этот рецепт отлично подойдет на завтрак - он простой и очень вкусный. Помимо муки здесь присутствует крахмал, что делает их еще вкуснее!

Ингредиенты:

творог 300г;
мука ½ ст. ложки;
яйцо 1 шт.;
крахмал ½ ст. ложки;
сахар ½ ст. ложки;
ванильная сахарная пудра 1 ч. л.

Способ приготовления:

Творог тщательно разминаем с сахаром, яйцом и ванильным сахаром. Добавляем в смесь муку и крахмал, должна получится густая консистенция.

Катаем из теста сырники и обжариваем их на сковороде с двух сторон. Подают это лакомство традиционно со сгущенным молоком!

10 Омлет в формочках для кексов

Оригинальная идея для завтрака - сделать омлет в формочках для кексов или маффинов. Можно использовать как силиконовые, так и металлические формы!

Ингредиенты:

яйца 6 шт.;
молоко ½ стакана;
сыр 100 г;
помидор;
пучок зелени по вкусу;
растительное масло;
соль, перец.

Способ приготовления:

Яйца взбиваем с молоком, добавляем в смесь столовую ложку растительного масла, соль, перец.

Формочки смазываем маслом, сыпем на дно порубленную зелень, тонко нарезанный помидор и заливаем яичную смесь. Посыпаем сверху тертый сыр и отправляем в духовку. Запекаем омлетики 15-20 минут в духовке.

11 Горячие бутерброды

Этот рецепт отлично подходит тем, кому надоели простые бутерброды с утра. Те же самые продукты можно превратить во вкусный завтрак, который придется по душе кому угодно!

Ингредиенты:

хлеб, батон;
колбаса;
сыр;
бекон;
помидоры;
зелень;
оливки;
майонез;
кетчуп.

Способ приготовления:

Этот рецепт невероятно прост и не имеет никаких специальных последовательностей и ингредиентов. Классический горячий бутерброд представляет собой кусочек хлеба или батона, который смазывают майонезом или кетчупом по желанию.

Затем на него выкладывается колбаса, ветчина или бекон, помидоры и другие продукты. Сверху посыпается сыр и зелень. Бутерброд можно запечь как в духовке, так и в микроволновой печи до румяной корочки.

12 Яичница "Облачко"

Еще один невероятно вкусный рецепт для завтрака, который поднимет настроение, и подарит заряд бодрости с утра.

Ингредиенты:

яйцо 2 шт.;
хлеб для тостов 2 кусочка;
соль, перец.

Способ приготовления:

Для начала нужно отделить белки от желтков и разложить их по разным емкостям. Белки вместе с солью взбиваем до пышной пены.

Хлеб размещаем на противне с пергаментом, выкладываем шапочку из белков, делаем углубление. Туда кладем наши желтки и ставим в раскаленную до 180 °С духовку на 5 минут.

Эти вкусные и, главное, быстрые рецепты на завтрак сделают утро намного веселее! А на приготовление этих блюд нужно совсем мало времени!

Нравится статья? Поддержи наш проект и поделись с друзьями!

Завтрак — это один из тех приемов пищи, который спортсмены особенно ценят. Из всех приемов пищи завтрак для активных людей, как правило, является одним из тех, который часто проводится как ежедневный ритуал, задающий тон всему дню.

Отличный завтрак должен быть индивидуально подобранным и состоять из продуктов и питательных веществ, которые помогут поддерживать ежедневный уровень работоспособности и эффективность тренировок. Отличный завтрак для вас может выглядеть иначе, чем для других, и это совершенно нормально.

Разумеется, если вы не любите завтракать или предпочитаете есть позже, эта статья не для того, чтобы убедить вас в том, что завтрак обязательный ритуал для начала хорошего дня или изменения пищевых привычек. Скорее всего, у всех, кто предпочитает не завтракать, первый прием пищи все равно во многом похож на завтрак, в том смысле, что он тоже продуман с умом.

В этой статье мы рассмотрим принципы приготовления завтраков, и я поделюсь моими любимыми высокобелковыми рецептами для тяжелоатлетов и спортсменов.

Принципы приготовления завтрака

Есть два ключевых принципа для приготовления супербелковых завтраков для спортсменов. Эти принципы учитывают макроэлементы и время приема пищи для обеспечения эффективности тренировок.

1. Иерархия макроэлементов

Первый принцип заключается в построении иерархии макроэлементов, из которых должен состоять ваш завтрак. Для тяжелоатлетов и спортсменов иерархия макроэлементов, скорее всего, будет выглядеть следующим образом:

Эта иерархия — ваш путеводный свет при составлении завтрака. У каждого из нас есть свои цели, которые необходимо достичь, поэтому используйте эту иерархию для выбора продуктов питания, чтобы обеспечить достижение целей и показателей, которые вы для себя установили (подробнее о показателях ниже).

Белок всегда занимает первое место в иерархии макроэлементов, поскольку он помогает стимулировать синтез мышечного белка после ночного голодания. Синтез мышечного белка (MPS) — это использование белка для восстановления и реконструкции мышц, что может помогать спортсменам поддерживать непрерывный рост мышц.

Углеводы и жиры можно чередовать в зависимости от графика тренировок и пищевых предпочтений. Например, если у вас более активное утро или образ жизни в целом, то можете употреблять больше углеводов для поддержания энергии, а жиры поставить на второй план.

На практике это может выглядеть следующим образом:

Белок: 30 г (120 ккал)
Углеводы: 60 г (2400 ккал)
Жиры: 15 г (135 ккал)
Общая калорийность: 500 ккал

В данном случае цель состоит в том, чтобы удостовериться, что вы получаете 30 г белка, затем достигаете цели по углеводам и жирам и выбираете продукты, которые позволяют вам это сделать.

Очень важно при создании этой иерархии учитывать свои ежедневные показатели и потребности в питании. Приведенные выше цифры — это всего лишь примеры, и ваши показатели должны совпадать с вашими целями.

2. Оптимальное время завтрака

После того как вы выстроили свою иерархию и выбрали продукты, которые лучше всего подходят для достижения поставленных целей, нужно выбрать идеальное время для завтрака в соответствии с вашим образом жизни и тренировками.

Если вы сможете отрегулировать эти два аспекта, то ваши завтраки станут более систематизированными, что, на мой взгляд, очень важно для долгосрочных результатов и соблюдения режима питания. По сути, вы будете готовить еду, которая вам нравится, которая хорошо подходит под ваши цели, и вы будете точно знать, как вы себя чувствуете после ее приема.

Варианты супербелковых завтраков

Ниже приводятся три варианта завтраков с высоким содержанием белка для различных ситуаций. Можно использовать их как есть, если они хорошо сочетаются с вашими тренировками и образом жизни, либо скорректировать их сообразно вашим целям и потребностям.

1. Белковая овсянка для занятых спортсменов

Первое блюдо — самое простое в приготовлении и невероятно вкусный вариант с высоким содержанием белка. Эту овсянку нужно готовить накануне вечером и оставлять в холодильнике, чтобы утром у вас была охлажденная овсяная смесь.

Одна мерная ложка любимого протеинового порошка
1/2 чашки овсянки
1/2 чашки клубники или черники (в зависимости от вкуса протеина)

Смешайте все ингредиенты вместе, поместите их в герметичный контейнер и уберите его в холодильник на ночь.
Утром можно добавить жидкости, если овсянка получилась немного сухой. Дополнительная жидкость поможет улучшить консистенцию и сделает блюдо более удобным для употребления. По желанию можно также добавить различные добавки для дополнительного вкуса и макроэлементов.

2. Комбо из овсянки и яичного белка

Второй рецепт предназначен для любителей яичного белка и овсянки. Если вам нравятся рецепты овсянки с высоким содержанием белка, которые вы можете полностью адаптировать под себя, то этот вариант для вас.

Одна мерная ложка протеинового порошка
1/2 чашки яичного белка
1/2 чашки овсянки

Смешайте все ингредиенты вместе и приготовьте овсянку как обычно. Когда овсянка будет готова, можно добавить к ней топпинги на свой вкус.
Если вам нужны дополнительные углеводы для тренировки, то хорошим вариантом могут быть бананы и другие фрукты, а если хотите больше жиров, то хорошим вариантом будет арахисовое и миндальное масло.

3. Бесподобный завтрак для любителей омлета

Последний рецепт — самый большой из трех и лучше всего подходит для тех, кто, как и я, любит плотный завтрак. Этот завтрак занимает немного больше времени для приготовления, но если вы готовы к этому, то обещаю, что он вас не разочарует.

Три яйца
1/4 чашки измельченной брокколи
1/4 чашки измельченных томатов
Одна порция сыра с низким содержанием жира

Приготовьте омлет из трех яиц или яичных белков — выбирайте то, что больше нравится. Затем добавьте овощи. Я предпочитаю брокколи и помидоры. Когда омлет будет почти готов, добавьте одну порцию сыра для дополнительного вкуса.
К омлету можно добавить гарнир или дополнение с учетом вашей личной иерархии макроэлементов.

Заключение

При составлении высокобелковых завтраков рекомендуется учитывать иерархию макроэлементов, которая поможет правильно подбирать состав блюд, которые вам нравятся и соответствуют вашим целям. Сложность или простота завтрака зависит лично от вас, и для каждого найдется свой вариант высокобелкового завтрака!

Эта статья была написана Джейком Боли, фитнес-писателем и сертифицированным тренером-специалистом по силовой и физической подготовке. Он получил магистерскую степень по спорту, а также степень бакалавра по тренингу. В последние 7 лет Джейк работал с различными клиентами для укрепления здоровья и общего состояния тела персонально и удаленно.

Читайте также:

Что поехать на завтрак

Что это такое на самом деле?

Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес

Мифические аргументы против дробления режима питания

Реальные аргументы за и против

Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Дальнейший рацион

Рекомендации новичкам

1 Овсянка в банке

Ингредиенты:

Способ приготовления:

2 Бутерброды с домашним паштетом

Ингредиенты:

Способ приготовления:

3 Смузи

Ингредиенты:

Способ приготовления:

4 Фруктовый салат

Ингредиенты:

Способ приготовления:

5 Панкейки

Ингредиенты:

Способ приготовления:

6 Яичница в помидоре

Ингредиенты:

Способ приготовления:

7 Шоколадно-банановая запеканка из овсянки

Ингредиенты:

Способ приготовления:

8 Омлет по-английски

Ингредиенты:

Способ приготовления:

9 Классические сырники с ванилью

Ингредиенты:

Способ приготовления:

10 Омлет в формочках для кексов

Ингредиенты:

Способ приготовления:

11 Горячие бутерброды

Ингредиенты:

Способ приготовления:

12 Яичница "Облачко"

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Принципы приготовления завтрака

1. Иерархия макроэлементов

2. Оптимальное время завтрака

Варианты супербелковых завтраков

1. Белковая овсянка для занятых спортсменов

2. Комбо из овсянки и яичного белка

3. Бесподобный завтрак для любителей омлета

Заключение