Хорошо выспаться и отдохнуть
Обновлено: 18.09.2024
Учебники по биологии утверждают, что человеку необходимо 7−8 часов для сна. Но в жизни каждого современного гражданина бывают дни, а то и целые недели или месяцы, когда приходится спать по 4−5 часов в сутки. Существуют легенды о йогах, которые, якобы, вообще никогда не спят, а Наполеон считал, что сон — это всего лишь вредная привычка.
Конечно, великий полководец не смог подтвердить свои слова на практике, и нам тоже вряд ли получится повторить подвиг индийских йогов. Но все же, возможно ли для нас — простых смертных, сократить время, необходимое для сна?
Оказывается — да! Итак, семь основных пунктов, необходимых для того, чтобы не только существенно сократить свою потребность в сне, но и сделать его более глубоким и полезным:
1. Релаксация
Умение расслабляться — это не такая уж мелочь, как может показаться с первого взгляда. От этого навыка зависят многие качества, такие, как доброжелательность, оптимизм, стрессоустойчивость, восприимчивость. На востоке расслабленность вообще считается признаком святости, а йога — это система упражнений для достижения тотального расслабления, в котором человек получает тайное знание. Но не будем вдаваться в мистику, а скажем только, что в данном случае нам важно научиться расслабляться для того, чтобы помочь организму освободиться от ментального мусора и мышечных зажимов. Иначе сон получится не таким глубоким и полезным, как следствие — его нужно будет больше.
2. Окружающая обстановка
3. Питание
Очень важный пункт! Никакой еды за 5 часов до сна! Если не можете отказаться от ужина, то кушайте тушеные овощи около 16:00 и теплое молоко с медом, фенхелем и мускатным орехом после 18:00 или непосредственно перед сном. Фенхель и мускатный орех — это такие специи, которые не только помогут расслабиться и быстро уснуть, но и сделают ваш сон более глубоким. А молоко на ночь — очень хорошее средство для тех, кто страдает привычкой злоупотреблять ужином. К тому же, если пить его на ночь каждый день — оно питает нервную систему, и как следствие — улучшается память, способность учиться, повышается устойчивость к стрессам.
4. Ложитесь пораньше
5. Душ
Теплый душ перед сном — не только гигиеническая необходимость, но и дополнительное средство для расслабления. Утром — контрастный или холодный душ, а вечером — теплый. Главное — не перепутайте!
6. Забудьте про снотворное и прочую гадость
Даже если у вас бессонница или вы не можете долго уснуть, не прибегайте к химии. Поверьте, пунктов, изложенных мною, достаточно для того, чтобы ваш сон был здоровым и приятным. Все, что вам надо — это только освоить и применять их все.
7. Спите в одиночку
Даже если вы безумно любите свою половинку, спать все равно лучше одному. Секс сексом, но для сна лучше иметь другое место, где всегда царит покой и тишина. О том, чтобы спать с кошкой или собакой, и говорить не буду — те, кто так делают, не представляют, насколько это вредно.
Как понять, что вы совершенно точно не высыпаетесь, и что сделать, чтобы ночной отдых был полноценным, даже если на него у вас не больше пяти часов?
Семь признаков недосыпания
1. Вы постоянно хотите кофе или чего-то сладкого.
Это настоящая индульгенция для тех, кто все время пилит себя за то, что вместо полезных овощей и фруктов в продуктовой корзине неизменно оказываются пончики и шоколад, а без кофе решительно невозможно продрать глаза не только утром, но и в обед, и даже ближе к ужину. Все очень просто: кофеин обладает мощным тонизирующим эффектом, а быстрые углеводы дают моментальный прилив энергии. Возможно, причина очень простая: вам банально не хватает сна, а не сладостей.
2. Вас постоянно терзает ощущение голода.
Существует гормон голода, который называется грелин. Его уровень обычно повышен у тех, кто спит мало и часто просыпается по ночам. Обычно организм в таких случаях настойчиво требует чего-то углеводного и жирного: пиццы, лапши быстрого приготовления или бургер.
3. Вы беспричинно набираете вес.
Это только кажется, что причин нет, на самом же деле даже двух предыдущих пунктов за глаза хватит, чтобы цифра на весах начала портить настроение. Вес при недостатке сна растет еще и из-за высокого уровня гормона стресса – кортизола. Он, кстати, обладает крайне неприятным свойством – заставляет организм накапливать жировые клетки.
Не получается согнать лишние сантиметры с талии, несмотря на все усилия в спортзале? Возможно, более ранний отход ко сну окажется полезней вечерней пробежки.
4. Вы не можете сосредоточиться.
Оказывается, состояние после бессонной ночи очень похоже на то, которое бывает после вечеринки с обильными возлияниями, и это научный факт! При постоянном недосыпе реакция замедляется, а способность выполнять даже относительно простые действия снижается.
Начальник намекает на то, что вам пора поискать другую работу, потому что с этой вы явно не справляетесь? Возьмите отпуск и хорошенько выспитесь (и наладьте нормальный сон на будущее), тогда вместо увольнения может последовать повышение.
5. Вы часто простужаетесь.
6. Вам хочется то плакать, то смеяться.
Вы приходите в бурный восторг при виде котиков в бантиках, но рыдаете по любому пустячному поводу? Это может говорить о том, что гормоны находятся в дисбалансе, который часто вызывают неправильный прием препаратов, жесткие диеты или недостаток сна. Проверьте, какой из пунктов точно ваш?
7. Супружеский долг вам все чаще хочется отдать деньгами.
Снижение либидо возникает не только потому, что любовь вместе со страстью куда-то бесследно исчезли. Иногда виной банальная усталость: какие там обнимашки, если вы уже с утра себя чувствуете так, будто вам примерно пара тысяч лет? Рецепт гармонии с партнером очень прост: попробуйте для начала просто выспаться, а потом, возможно, в вас проснутся и другие интересные желания.
Семь главных правил качественного сна
1. Придумайте ежевечерний ритуал перед сном.
Молодые мамы знают, что ребенок, привыкший к определенной последовательности вечерних действий, укладывается спать быстрее. Возьмите эту идею на вооружение. За час до сна приглушите свет, выключите все рабочие мессенджеры и чаты, почитайте книгу (бумажную, да!), займитесь мягкой йогой или медитацией.
2. Уберите из спальни все гаджеты и ноутбуки.
А как же не проспать работу? Заведите старый добрый механический будильник! Или установите электронный сразу на неделю, а сам смартфон переведите в авиарежим и положите экраном вниз. В спальне вы должны хотеть спать. Точка.
3. Проветрите комнату, чтобы в ней было прохладно и свежо.
В духоте уснуть невозможно, так что распахните окна и впустите свежий ночной воздух. Если же прямо под вашими окнами находится оживленная автотрасса, вопрос решается кондиционером, увлажнителем и хорошим очистителем воздуха.
4. Примите горячую ванну или теплый душ.
Пока комната проветривается, отправляйтесь в горячую ванну. Добавьте в воду душистую пену или эфирное масло (лаванда или ромашка подойдут идеально). Когда вы зайдете в прохладную спальню после водных процедур, то очень скоро начнете широко зевать. Главное в этот момент – ни на что не отвлекаться!
5. Ужинайте правильно.
6. Пейте травяные чаи (или теплое молоко, как завещали наши бабушки).
Вы не знаете, что будет, если выпить сладкий черный чай на ночь? Скорее прочитайте наш материал, там все растолковано. Лучше всего пить те напитки, которые не будут добавлять бодрости и энергии, а помогут расслабиться и поскорее заснуть.
7. Старайтесь ложиться в одно и то же время.
Навеяно этим постом от юзера case. Пост не новый, и на главную он не попал.
Но я вот наткнулся на него сегодня и решил написать кое-что о сне. Уверен, что это будет полезно многим хабравчанам, да и случайным читателям тоже.
Предисловие
Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. В общаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а жить полноценной жизнью хочется.
Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, если меньше спать (останется больше свободного времени), а проблему 2) можно решить (привет капитан), лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).
Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решены одновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел к программе, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6 часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). При этом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики не пил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотел бы поделиться с вами, что же я делаю.
Для ленивых: главные идеи выделены жирным
Для средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.
Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйте Goojje другие источники.
I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ
Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.
И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.
II. МОЙ РЕЖИМ
2) Зарядка по утрам.
ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.
ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.
3) Хозяин, нужно больше света.
ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.
ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).
4) Требуется физическая активность в течение дня.
ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.
ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.
5) Пить много воды
ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.
ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.
P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.
6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали), от алкоголя отказаться не смог :) Но, старался уменьшить его потребление по максимуму.
ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.
7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).
ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина — я не помню.
КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.
III. БЕССОННИЦА И СОН
Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по жирному тексту.
1) Кровать для сна!
ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.
ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.
2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.
ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?
ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.
3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.
ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.
4) Спите в прохладной комнате.
ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной
ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.
5) Спите в полнейшей темноте.
ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.
ЗАЧЕМ? Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени :)
5) И важное: не получается спать — не спите.
ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.
IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Для меня эта коллекция методик и трюков работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных.
Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят.
ВАЖНО. Я не медик и никакой не дипломированный специалист. Я не могу отвечать, что у вас не будет каких-нибудь индивидуальных реакций на эту программу. Но мне кажется, что это маловероятно.
Напоминаю, что есть теория, что мало сна сокращает жизнь. Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.
Спасибо, удачи. Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.
Сколько надо спать, как быстро засыпать и почему возникает бессонница — рассказываем о фазах и важности сна.
Три главные задачи сна
Задумывались ли вы, что среднестатистический человек тратит на сон треть своей жизни? Сон — залог здоровья. В это время вырабатывается ряд важнейших гормонов, происходит регенерация тканей и восполнение энергии.
У сна три основных функции:
1. Важнейшая — восстановление. Мозг очищается от токсинов, накопившихся метаболических отходов (их переизбыток приводит к неврологическим заболеваниям, например к болезни Альцгеймера).
2. Формирование здорового обмена веществ. Многочисленные врачебные исследования доказали, что если спать меньше восьми часов в сутки, энергия начинает сжигаться из углеводов и белка, а не из жира. Это приводит к негативным последствиям — набору веса и потере мышечной массы. Также недосыпание грозит повышением инсулина в крови, что чревато развитием диабета и заболеваний сердца.
3. Укрепление долговременной памяти. Кратковременный (или прерывистый) сон препятствует способности формировать воспоминания — как физические, так и эмоциональные.
Сколько нужно спать в сутки?
Сон — это особое состояние сознания и физиологический процесс, который характеризует замедленная реакция на окружающий мир и специфичная мозговая деятельность. Он включает в себя две фазы — медленную и быструю.
Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. Тело расслабляется, глаза неподвижны, вы отдыхаете.
Быстрый сон следует за медленным и длится 10-20 минут. Повышается температура тела и давление. Тело обездвижено. Глазные яблоки совершают круговые движения под закрытыми веками. Мозг активно работает — мы видим сны.
Две эти фазы чередуются друг с другом. При продолжительном здоровом сне человек проходит пять полных циклов. Медленный сон постепенно сокращается, а быстрый увеличивается (с 5 минут до часа).
Учеными доказано, что здоровому взрослому человеку желательно спать около восьми часов: 5 циклов по 100 минут (5x100/60=8).
Сон зависит и от возраста. Чем младше, тем больше времени необходимо на рост тканей и восстановление. Новорожденные малыши спят больше половины суток, а возрастным людям требуется гораздо меньше времени.
Примерные объемы сна в зависимости от возраста:
Возраст
Часы сна
Чем опасен недостаток сна?
Эта таблица показывает среднестатистические данные. Но нельзя забывать и об индивидуальных особенностях каждого организма. Как же выяснить, сколько нужно спать именно вам? Ответ прост — только опытным путем. Важно чувствовать свой организм и ни в коем случае не допускать регулярного недосыпа, который способен привести к очень плохим последствиям.
1. Ухудшение памяти, внимания, координации и речи. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за недосыпа.
2. Ослабление иммунитета. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины.
3. Переедание. При недостатке сна вырабатывается грелин — гормон голода.
4. Отсутствие полноценного сна — катализатор для формирования вредных привычек: человек ищет внешние стимуляторы (кофеин, никотин).
5. Развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет.
Стоит добавить, что невыспавшийся человек банально плохо выглядит — страдает цвет лица, образуются синяки под глазами.
Как бороться с бессонницей и почему она появляется?
Многие люди в течение жизни страдают бессонницей — это расстройство сна, выражающееся в снижении качества и/или его продолжительности. Причины могут быть самыми разнообразными. Чаще всего это:
1. Стресс, депрессия (проблемы в личной жизни или на работе).
2. Несоблюдение режима сна. Важно стараться ложиться и вставать в одно и то же время.
3. Сменный график работы приводит к нарушению циклов сна.
4. Различные медикаменты. В составе могут быть компоненты, приводящие к бессоннице.
5. Окружающая среда (жарко, душно, светло, шумно).
Бессонница опасна развитием хронических заболеваний (особенно связанных с нервной системой), повышенной раздражительностью и депрессией.
В большинстве случаев можно самостоятельно избавиться от бессонницы, найдя и устранив ее причины. Важно разобраться в своем жизненном распорядке, питании и психологическом состоянии. Наладьте график сна, дистанцируйтесь от внешних проблем, перед сном принимайте теплое питье.
Но если не удается найти/устранить причины и стабилизировать сон, то стоит обратиться к помощи врачей.
Как помочь себе заснуть? Пять методик для быстрого отхода ко сну
Многие сталкиваются с проблемой — как быстро уснуть. Она особенно актуальна после стрессовых, напряженных дней. Существует несколько методик для наилучшего засыпания.
1. Визуализация. Представляйте себе то, что ассоциируется у вас с покоем и умиротворением. Например — волны, морской берег или огонь в камине.
3. Дыхательная гимнастика. Глубокий вдох, задержка дыхания и выдох.
4. Атмосфера. Обустройте спальное место — приятный запах, постельное белье, свежий воздух, расслабляющая обстановка.
5. Обратная последовательность. Попробуйте прогнать в голове все события дня от конца к началу.
Перед тем как лечь спать, также важно настроить себя на позитивный лад и дистанцироваться от внешних проблем.
Уделяйте внимание вечерним ритуалам. Идеально подойдут: вечерняя прогулка на свежем воздухе, общение с семьей, чтение книги, теплый душ или ванна. Перед сном не рекомендуется заниматься спортом. Лучше всего за час-два йога или медитация.
Особое внимание стоит уделить питанию (о правильном питании можете прочитать здесь). Требуется золотая середина: нежелательно есть непосредственно перед сном, но и на голодный желудок не надо ложиться в кровать. Легкий перекус продуктами, богатыми магнием, кальцием, белком и мелатонином (вишня, бананы, нежирный творог или йогурт, индейка, яйца, бобовые, шпинат, миндаль, зелень), будет способствовать расслаблению и быстрому засыпанию.
И, конечно, ни в коем случае нельзя пить на ночь кофе и употреблять алкоголь. Есть мнение, что спиртные напитки можно использовать в качестве снотворного, но это не так: они приводят к обезвоживанию и плохо влияют на быстрый сон.
Полезен ли дневной сон?
Стереотип, что дневной сон предназначен исключительно для маленьких детей, не соответствует реальности. Непродолжительный отдых с период с 13.00 до 16.00 улучшает память (переносит информацию из краткосрочной в долгосрочную), стимулирует творчество и способность к обучению, помогает организму противостоять стрессу и поднимает настроение.
В идеале дремать 10-20 минут (вы пройдете две стадии медленного сна и ощутите себя отдохнувшим). После 30-60 минут дневного сна вы будете чувствовать себя разбитыми. А вот 90 минут — это полный цикл, поможет легко проснуться и испытать прилив сил.
Читайте также: