Как быстро отдохнуть и восстановить свои силы

Обновлено: 18.09.2024

Отпуск – лучшее средство от профессионального стресса, которым с лихвой наполнена работа педагога. Но при одном условии: если отдых организован правильно.

Предлагаем вам рекомендации от эксперта-психолога Масловой С.В. Это небольшая выдержка из нашего бесплатного курса "УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПЕДАГОГА">>

Правильный отдых тот, от которого ваш организм восстанавливает силы и накапливает новые ресурсы. Поскольку стресс на работе — это состояние напряжения, в стрессе мы расходуем наши физические и психологические ресурсы особенно активно, то отдых должен быть расслаблением или отключением от стрессора, хотя бы временно.

От чего мы устаем на работе? От монотонности и однообразия, от постоянного напряжения, от шума и духоты, от авралов и неприятностей. Чтобы на работе меньше уставать, психологи советуют отдыхать чаще. Многие думают, что отдыхать — это валяться, бездельничать, а другие — что это перемена вида деятельности. На самом деле, правы и те, и другие.

Русский физиолог Иван Павлов сформулировал общий принцип для любого отдыха — это переключение вида деятельности. Первое универсальное и непременное условие отдыха — изменение стереотипа обстановки, деятельности, среды обитания, причем желательно полярное. Например, если профессиональная деятельность и среда обитания является публичной, связана с большими психоэмоциональными нагрузками — под отдыхом подразумевают этап относительного уединения, пассивности в смысле психологической нагрузки: ограничение контактов с людьми, интеллектуальной деятельности.

Таблица. Отдых, как смена вида деятельности

✔Имейте ввиду. На 20 пунктов снижается интеллектуальный уровень после 3-недельного отдыха.

Второй принцип — отпуск не должен быть таким, чтобы после него потребовалось длительное стационарное лечение. То есть, решаясь на крутые изменения привычного житейского уклада, нужно руководствоваться все-таки здравым смыслом и учитывать медицинские противопоказания, если таковые имеются. Отдых, конечно, должен сочетать оздоравливающие в физическом и психическом плане процедуры, но положительные эмоции в этот период тоже многого стоят.

К отпуску тоже нужно адаптироваться: переход от сумасшедшего рабочего ритма к тупому безделью нужно пережить. В отдых нужно вжиться. Это тоже в некотором роде стресс, хотя и весьма позитивный. Кстати, если Вы имеете привычку регулярно отдыхать, то этот переход будет менее травматичным (как с закаливанием, да!) Должен быть период адаптации к перемене стереотипа: еще вчера с самого утра все было на полном скаку, на бегу, а сегодня никуда не надо мчаться.

Полезно знать. Человек, не имеющий привычки регулярно отдыхать, в первые дни отпуска может чувствовать тревогу, ощущение, что нужно немедленно что-то делать, куда-то бежать. Это нормально, потому что резкий переход от напряженной деятельности к расслаблению — это тоже стресс, и организм не может сразу перестроиться.

Первые дни отдыха лучше провести пассивно: этот период длится обычно несколько дней, пока не приходит насыщение бездельем в чистом виде. Дальше происходит переход на новый этап, и отдых приобретает более активный характер, в меру представлений каждого о нем: это может быть восхождение на Эльбрус, а может быть перемещение из номера на пляж. Это — период максимально положительного восприятия отдыха: каждый день доставляет удовольствие.

Но после этапа насыщения опять наступает этап пресыщения: отдых начинает надоедать, накал положительных эмоций становится меньше, и опять появляется стремление к перемене своего состояния, желание вернуться к трудовой деятельности. Но это зависит от личностных особенностей, от интенсивности психологических, психофизиологических нагрузок и сложившихся стереотипов, но обычно такой период наступает после двух-трех недель отдыха. Это и является сигналом к тому, что уже пора закругляться и готовиться к перемене вида деятельности — возвращению в рабочее состояние.

Используйте файл прикрепления "Не пора ли отдохнуть", чтобы оценить свой уровень утомления во время работы и организовать перерыв при необходимости.

Эти и другие рекомендации по методам преодоления профессионального стресса - в бесплатном курсе на Платформе Развитум>> "УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПЕДАГОГА".

Если было полезно, жмите "Аплодировать"! Нам будет очень приятно 😉

Они не знают, как правильно отдыхать, и поэтому вместо заряда энергии и прилива сил, которые по идее должны давать выходные, они еще больше устают.

Фаза Роста решила вмешаться и положить конец распространению вируса Хронической Усталости. На примере Василия мы разберем, как отдыхать не надо и научим проводить выходные так, чтобы набраться сил перед новой рабочей неделей.

Ошибка №1. Переделать все домашние дела

Василий – патологический чистолюб. Он ненавидит своего кота за его пушистую шкурку и привычку тщательно закапывать продукты своей жизнедеятельности в лотке. Каждый день, приходя с работы, Василий бросается подметать и мыть полы, чтобы уничтожить все, что с таким трудом натрусил и накапал кот.

На выходных одним мытьем полов Василий не ограничивается. Протереть пыль, перемыть окна, отполировать кастрюли, начистить до блеска ванну – на это уходит весь день

Как правильно

Отдыхать, чтобы набраться сил, значит не взваливать на себя еще больше дел. Не изводите себя домашними заботами. Выходные – это не повод делать генеральную уборку. Такой подвиг достаточно совершать раз в месяц.

Посвятите день приятным занятиям: прогуляйтесь по парку, выберитесь на пикник, посетите любимое кафе. Положительные эмоции и общение с природой – лучший источник энергии для человека

Спорт и отдых бизнесмена

Вид спорта достаточно сильно влияет на отдых. В идеале виды спорта надо чередовать.

мужчина выполняет отжимания

Ошибка №2. Сон – для слабаков!

Субботняя уборка окончена. Василий валится с ног. Но перспективу поваляться часок-другой на диване он не рассматривает.

Кот понимающе смотрит на него из лотка, вокруг которого уже выросли барханы песка. Василий вздыхает и берется за веник. Поспать ему осталось три часа…

Как правильно

Регулярный недосып – прямой путь к хронической усталости и нарушениям работы сердца. Не пренебрегайте полноценным сном. Обязательно хорошо высыпайтесь после бурных вечеринок до утра.

Чтобы крепко спать, старайтесь последний прием пищи совершать не менее, чем за 3 часа до сна.

Полезные советы

Ошибочно предполагать, что усталость связана только с физической деятельностью. Интеллектуальный труд может больше утомить, чем физический. Однако большинство планирует свой отдых так, будто устали физически. Такие иллюзии часто приводят к тому, что после отдыха человек не чувствует себя отдохнувшим.

Вместо того чтобы отвлечься от умственной усталости, мы с удовольствием проводим время дома на диване. Отдых не обязан быть максимально активным и энергозатратным.

Хорошо отдохнуть от работы поможет сауна, баня или сеанс массажа. В качестве полноценного расслабления будут уместны все излюбленные способы релаксации.

Ошибка №3. Нельзя отказывать дорогим людям

Воскресенье. 9:30 утра. Василий просыпается от настойчивого телефонного звонка. Это его мама. Она отчитывает Василия, почему он еще не на даче. В 9 утра должно было стартовать традиционное семейное мероприятие – сбор урожая картофеля.

Василий достаточно зарабатывает, чтобы не батрачить на даче и регулярно покупать картофель, помидоры и прочие овощи и для себя, и для мамы.

После короткого, но эмоционального разговора Василий встает и едет на дачу. Последние силы он тратит на то, чтобы добыть 5 ведер картошки с плантации в семь соток.

На это уходит восемь часов, после чего следует увлекательная часовая поездка в жаркой, пропитанной благородным потом дачников, электричке.

Как правильно

Не тратьте свое время впустую. Ваш отдых и здоровье дороже всего. Если есть возможность переложить дела на специально обученных людей, пользуйтесь ею.

Не ведитесь на манипуляции родителей. Мама, конечно, вас родила и вырастила, но это ее выбор и вы ей ничего не должны. В понедельник мама сможет прекрасно выспаться – ведь она на пенсии, а вот Василию ни свет ни заря вставать на работу.

Не стоит жертвовать выходными или отпуском ради сомнительной перспективы провести время в компании лопаты и палящего солнца. Дачный загар, безусловно, держится дольше. Но, если хотите набраться сил перед новой рабочей неделей, сходите лучше на пляж.

Как отдыхать в рабочее время

Многие скажут, что они часто делают перерыв, ходят покурить или попить кофе. Но это не совсем то, что нужно нашему организму. Ведь мы не контролируем время этих перерывов, они возникают случайно. Но отдых должен быть ритмичным, правильный режим труда и отдыха наш организм воспринимает лучше. Нужно сделать специально расписание, определить время перерывов, отдыхать только через определенные промежутки времени.

Обеденный перерыв – это регламентированное время на отдых, которое есть практически в каждой организации. Нужно с пользой тратить этот час, не торопиться вернуться на рабочее место. Даже если вы быстро поели, то лучше прогуляться или почитать книгу. Вы имеете полное право на отдых.

Интересное наблюдение сделал психотерапевт Алексей Паршин. Он рассказывает о своей поездке в Италию.

В рабочее время нужно установить себе рациональный режим труда и отдыха и следовать ему. Все мы знаем, что для здоровья полезно отдыхать после 50 минут работы за компьютером. Причем время перерыва должно быть не менее 10 минут, а то и все 15. К сожалению, мало кто соблюдает это правило. Взрослые люди, в принципе, могут спокойно просидеть за монитором и два часа, но после этого обязательно отдохните 10 минут.

Одна из проблем, которая мучает нас на работе – это сонливость. Мы часто хотим спать, но стараемся перебороть это желание. На самом деле, организму хватит и получаса сна после обеда. Вы можете спокойно поспать в машине, если остается время после обеденного перерыва. Это положительно повлияет на вашу работоспособность. В некоторых организациях есть тихое и спокойное место, где никто не потревожит. Это может стать отличным уголком для дневного сна. Важно, чтобы вас никто не смог побеспокоить во время отдыха.

УВЕЛИЧИВАЕМ ПРОДУКТИВНОСТЬ ВОВРЕМЯ ВЗЯТЫМИ ПЕРЕРЫВАМИ

Мы не сразу вливаемся в работу, ее эффективность – это кривая, которая сначала стремится вверх, а потом резко падает. Работа должна нас заинтересовать, мы должны почувствовать мотивацию к ее выполнению. Когда мы полностью погрузимся в процесс, эффективность будет быстро расти, но потом спадет. В этот период действия происходят больше по инерции, чем от заинтересованности, эффективность рабочего процесса существенно сокращается, появляется усталость. Подобный феномен можно объяснить с помощью физиологических особенностей организма. Клетки нашего тела проходят две фазы – возбуждение и торможение. В фазе возбуждения они получают необходимое питание, поэтому сначала работа будет эффективной, и мы не устанем. Здесь важно почувствовать этот момент, перейти на выполнение другой деятельности – физической или умственной работы другой направленности. Через какое-то время можно вернуться к выполнению первоначальной задачи. Вы увидите, что эффективность выполнения повышается. Причем этот прием не работает, если вы переключились в момент фазы торможения, когда деятельность вам надоела, вы устали. Тогда и на отдых потребуется больше времени, из-за усталости вы нескоро сможете вернуться к выполнению этой задачи. Поэтому пострадает и эффективность.

Ошибка №4. Мыслями на работе

Под вечер грязный и уставший Василий возвращается домой. Кот встречает его гордым взглядом – он уже успел возвести новые барханы и даже оставил следы песочных лапок на кухонном полу.

Василий не разделяет этой гордости. Кот получает тапком по пушистый бок, не понимая, почему недоволен человек

Разобравшись с котом, Василий идет убираться в квартире, потом принимает душ, и без сил падает на кровать. Казалось бы, пора забыться крепким сном.

Но вдруг он вспоминает, что завтра предстоит важная встреча, от которой зависит его карьера.

Мозг, пытаясь предотвратить эту катастрофу, ищет варианты выхода из ситуации. Внутренний брейн-шторм продолжается до двух часов ночи. В конце концов усталость берет свое, и Василий забывается тревожным сном.

Как правильно

Отдыхать мозгу необходимо регулярно. Иначе он подведет вас в самый ответственный момент. Возьмите себе за правило – никогда не думайте о работе на выходных.

Какой бы важной ни была встреча в понедельник, она состоится в ПОНЕДЕЛЬНИК! Вы еще успеете понервничать по поводу годового отчета или предстоящего собрания.

Кстати, мозг лучше всего работает тогда, когда вы перестаете сосредотачиваться на проблеме. Отвлекитесь, займитесь чем-то приятным, и ваше подсознание само выдаст вам решение проблемы. Проверенный способ!

Рыбалка и охота. Традиционный отдых бизнесменов

Во-многом природа позволяет человеку отдохнуть, во-многом стрельба из боевого оружия позволяет снять стресс, выпустить накопившуюся агрессию которую нельзя проявлять в социуме. А если получилось убить крупное животное, то это помогает человеку поверить в свои силы (например, когда 70 кг человек застрелил 600 кг лося)

охота на дичь

Рыбалка, напротив, помогает привести нервы в порядок, успокоиться перед водой, помедитировать. Рыбалка с ночёвкой помогает мозгу отдохнуть и настроитьсяна новые исследования.

Берите пример с кота

Кот Василия спит по 15 часов в сутки, не нервничает по мелочам, не жертвует своим комфортом в угоду другим и не беспокоится о завтрашнем дне. Поэтому он качественно выполняет свою работу – барханы из песка с каждым разом становятся все больше и живописнее.

Кот любит свою работу и стремится к совершенству, даже несмотря на то, что его труды каждый раз уничтожает хозяин. А все потому, что кот умеет правильно отдыхать.
Команда Фаза Роста, Фаза Роста

Отдых за границей

Тибет

К ним относятся Флоренция семейства Медичи, королевские замки Англии и Шотландии, Дворцы Франции. Также можно совместить поездку в Америку к посещением музеев крупных промышленников. К другим странам с большими промышленнымитрадициями стоит отнести Японию, Южную Корею, Германию.

Трезвый подход к личностному росту и популярной психологии

Всё раздражает, каждая мелкая трудность кажется непреодолимым препятствием. Работа идёт со скоростью старой черепахи. Настроение… Нет, про настроение я вообще лучше промолчу. Знакомо?

Примерно такое состояние было у меня перед прошлыми выходными.

Я поначалу затеяла самоанализ с пристрастием — мол, вот, ленище ты бессовестное, разучилась концентрироваться… А потом меня осенило: это же просто усталость! Трудная выдалась неделька.

В отпуск бы пойти, но — нельзя. Хуже того — на воскресенье намечена куча позарез важных дел. Как экстренно привести себя в порядок?

Самый эффективный отдых

Мне отлично помогла поездка в ближайший незнакомый город. Я не тратила время на продумывание красивой культурной программы, просто явилась на вокзал и выбрала удобный по времени рейс.

Приехав, гуляла, глазела по сторонам. Для передышки зашла в местный краеведческий музей. Естественно, заглянула в кафе перекусить. Приложение в смартфоне показало, что за пятичасовую прогулку я сделала 31 тысячу шагов и намотала 21 километр.

Естественно, вернулась домой физически уставшая. Проснулась наутро с немного ноющими ногами, зато со свежей головой. Села за комп — работается на ура!

Вывод о том, что мини-путешествие — лучший вариант быстрого отдыха, неправильный. В вашем случае подобный приём может и не сработать.

Меня поездка выручила благодаря тому, что я радикально выбилась из рутинного образа жизни:

провела время в движении, а не в компьютерном кресле;
обеспечила себе зрительные впечатления вместо созерцания привычной обстановки комнаты;
хотя бы ненадолго избавила себя от магазина-уборки-стирки-готовки (домашние как-то прокормились без меня; могут, когда хотят).

Мысль об идеальном отдыхе как о смене типа деятельности, естественно, не новая и не только моя. А внимание на ней я акцентирую вот почему: когда мы устаём, мы норовим действовать по инерции.

Нам трудно предпринять усилие и отнестись к отдыху как к ещё одному делу.

Понять, какой отдых вернёт силы быстро — задача достаточно лёгкая. Главное — не отмахиваться от неё, сознательно поискать решение на протяжении хотя бы минуты. Думать надо, как бы не хотелось плюнуть на всё и расплыться по креслу.

А чтобы думалось проще, подкину несколько идей.

Проверенные варианты срочного восстановления сил

Более-менее быстрому переключению весьма способствуют:

новые знакомства — посещение клубов по интересам и т.п.;
занятия, которые позволяют пожить жизнью вымышленных персонажей — участие в квестах, чтение книг с интересным сюжетом, просмотр хороших фильмов и спектаклей;
посещение массажного салона;
прогулки, велопрогулки, ходьба на лыжах или катание на коньках;
ванны с эфирными маслами, помогающие расслабиться — лично мне нравятся масла бергамота и лаванды.

В крайне экстренных обстоятельствах, когда на передышку есть буквально 5-10 минут, удастся спастись контрастным душем (альтернатива — умывание холодной водой) или чашкой тонизирующего зелёного чая.

Конечно, эффекта зелёного чая надолго не хватит. Пятиминутный отдых — ерунда, это всё равно что съесть одну конфетку вместо желанного обеда. При первой же возможности придётся таки найти время и сделать полноценную паузу, иначе усталость будет копиться впрок и однажды свалит вас в постель через какое-нибудь недомогание.

Последнее время многие жалуются на синдром хронической усталости. Люди живут в ускоренном темпе и сильном напряжении, в результате чего быстро выгорают на работе. Единственным спасением для них становится время отпуска. Однако времени на отпуск за год отводиться совсем немного, из-за чего по возвращению люди чувствуют себя не отдохнувшими, а просто чуть менее уставшими, чем до отпуска. А ведь в таком состоянии им потом приходится работать весь оставшейся год. Поэтому я с коллегами решил написать несколько основных советов о том, как нужно проводить отпуск, чтобы после него вы возвращались свежими и отдохнувшими, полными новых идей и сил для их реализации.

ВАМ НЕОБХОДИМО ЗАМЕДЛИТЬСЯ
Ритм жизни современного человека содержит в себе много спешки и сопутствующего ей стресса. Приходиться рано вставать, быстро приводить себя в порядок, быстро добираться на транспорте до работы, спешить выполнить все задачи в срок. А ещё надо срочно успеть доделать все рабочие дела до конца, выделить себе время на отдых и лечь пораньше для того, чтобы выспаться. Мы так сильно привыкаем к такому напряженному образу жизни, что он начинает сопровождать нас и во время отдыха. Ведь надо успеть сделать за отдых всё, чего не можешь себе позволить за время рабочих будней. А ещё везде побывать, посмотреть все достопримечательности, загореть, покупаться и попробовать максимальное количество местных блюд.

Плюс ко всему планы постоянно сбиваются, приходиться торопиться на автобус или поезд, опять вставать рано, планировать свой день и снова торопиться всё успеть. Скорее всего уже во время чтения этих строк Вы начали чувствовать себе уставшими, а в реальности отпуск многих из нас так и проходит. Стоит говорить что подобный стиль отдыха не очень способствует эмоциональному и физическому восстановлению.
Поэтому для повышения качества отдыха необходимо снизить темп. Попробуйте разгрузить себя от планов дел забот на время отпуска.

ПОСВЯТИТЕ ЭТО ВРЕМЯ СВОЕМУ ВНУТРЕННЕМУ МИРУ
Одна из острых проблем современного человека состоит в том, что ему редко удается посвятить свободное время собственным мыслям. Остановиться, побыть наедине с собой, осознать свои желания, чувства, планы на будущее. Ответить самому себе на вопросы:
Туда ли я иду?
Как я хочу видеть свою жизнь через несколько лет?
Стоит ли мне продолжать заниматься тем же делом или быть может я хочу что-то изменить?

А ведь это очень важные вопросы. Оставаясь в режиме напряженной суеты каждый из нас лишает себя отличной возможности во время отдыха разобраться в себе. Отпуск — это прекрасное время когда можно остановиться взглянуть на свою обыденную жизнь со стороны, прочистить голову, помечтать, построить планы на ближайшее будущее и принять решения, до которых уже долгое время не доходили руки.

Более того, когда мы останавливаемся — у нас появляется больше шансов насладиться происходящим: красивыми местами, прекрасной погоде, удивительным людям вокруг.

В спешке чаще всего такие мелочи просто пролетают мимо нас и остается только напряженность и недовольство тем, что реальность плохо сходиться с изначальным планом.

УЧИТЕСЬ НОВОМУ
Как бы парадоксально это не звучало. Дело в том, что насыщая свой день новыми знаниями и впечатлениями мы существенно удлиняем собственное восприятие времени. Вспомните собственное детство, когда мир вокруг был настолько наполнен новым и неизведанным, что казалось будто время течет медленней. Взрослея люди начинают чувствовать будто каждый день сильно похож на другой и дни будто пролетают один за другим и мы не успеваем понять как отпуск уже закончился и нужно возвращаться на работу.
Но имеется в виду не обычные лекции или экскурсии. Найдите те знания, в которые будете включены, и они не будут иметь прямого отношения к вашей работе. Медитации, танцы, психологические тренинги, изучение языков и многое другое, что будет требовать вашего непосредственного участия — отлично подходит для насыщения вашего дня новыми впечатлениями. Так вам будет казаться, что день проходит за два, события происходящие во время больше будут похожи на воспоминания вчерашнего дня.

СМЕНИТЕ ОБСТАНОВКУ
И последний, самый банальный совет. Постарайтесь, что бы место проведения отпуска сильно отличалась от места проживания ваших будней. Отправьтесь на море, устройте себе путешествие в другую страну, выберетесь на природу, сходите в поход. Окружите себя новыми интересными людьми, общайтесь с иностранцами или просто людьми из других стран и разных профессий. Смените свою привычную обстановку — и это поможет вам отвлечься от обыденности рабочих будней.

Вот и весь небольшой список советов. Если вам был полезен это пост, то поделитесь им с друзьями. Пусть в мире станет чуточку меньше усталых людей

Читайте также: