Как дать мозгу отдохнуть

Обновлено: 18.09.2024

Проблема всегда одна: это работает, но недолго. Нет, я уверен, что где-то есть люди, которым все это помогает годами. Но я через месяц или в лучшем случае через два снова возвращаюсь к бессистемности: много отвлекаюсь, перестаю планировать занятость, переношу важные задачи.

Потом чувствую вину, начинаю наверстывать, работаю ночью, чтобы успеть в последний момент, переутомляюсь. Исчезает ощущение контроля над ситуацией. Я продолжаю работать, но дается это трудно. И так до тех пор, пока я не открою для себя какой-нибудь другой способ временно остановить издевательства над самим собой.

По этому вопросу я прочитал массу книг. Почти во всех есть что-то полезное. И почти во всех есть то, что в мою голову долго не лезло. Отдых.

Это может показаться очень банальным: все правильно, если не отдыхать, то рано или поздно теряешь в продуктивности. Что тут нового?

Однако то, что я раньше понимал под отдыхом, им не совсем являлось.

Так думал и я. Большинство вечеров в течение рабочей недели обычно проходили за серфингом, чтением новостей, сериалами и так далее. Плюс я пилил всякие маленькие проекты.

Эффект любопытный. Вернее, их два. Во-первых, прирост продуктивности. Все это началось еще в феврале и продолжается по сей день. Время от времени я все еще застреваю дома на три–четыре дня, но замечаю, что быстро устаю, возвращаясь к старым привычкам даже за такой короткий промежуток, а поэтому успеваю прервать посиделки до того, как окончательно накроет. В остальном офлайн помогает избегать больших кризисов.

Во-вторых, неспешное и свободное обдумывание дел и задач пока гуляешь помогает оптимизировать дальнейшую работу. Иногда обнаруживаешь лишние процессы и стадии только когда не вовлечен в работу. И хорошие идеи почему-то тоже появляются только когда не занят.

И регулярность: от прогулок раз в неделю толку не будет почти никакого. В период кризиса я гулял ежедневно две недели подряд, что очень помогло привести мозги в порядок и снова наладить систему. Сейчас стараюсь не сидеть дома по вечерам больше двух дней подряд.

вместо работы я прочитал эту статью

Как впечатления от отпуска? Где подарки с поездки?

Спасибо, оставил бессмысленный комментарий вместо работы!

Есть книга "Думай как математик", автор Барбара Оакли. Там описаны два состояния мозга. Условно (не цитата): мозг сосредоточенный и мозг расфокусированный. Ваша статья перекликается с этой книгой.

Вы правы в том, что неспешное обдумывание дел в ритме (это может быть прогулка, но не только; вы можете ковры прясть, и будет тот же эффект) улучшает производительность. Действительно улучшает. Мы ведь все помним про Эйншейна и мыльные пузыри.

Но многие из нас не в состоянии расфокусироваться из-за страха потери контроля. В результате - выгорание, снижение производительности и прочее. Спасибо за статью. Актуально.

Эти состояния подробно описаны в ее бесплатном видео-курсе "Learning how to learn". Рекомендую.

Я делаю так - хожу в баню, где парюсь от 110 до 120, три захода в парилку. И пиво, сколько влезет.
На следующий день я сплю. Часов так 6 дополнительных.
Обычно это пятница и суббота.

И всё. До следующей пятницы тебе ни пива не хочется, ни бани. Только работать и работать.
В принципе, в баню можно и без пива. но я столько воды не выпью. организм высушивается, я пробовал.

И еще момент, если баню здесь исключить или не париться, эффекта не будет! Нужно именно то, что дает парилка, ватный эффектик.

Комментарий удален по просьбе пользователя

"Хороший" совет.
"Просто бухайте дешевое пиво в бане столько, сколько влезет. Но раз в неделю."©

Ну так себе рекомендация.
При "сколько влезет" еженедельно, ни печень ни мозг долго не протянут.
Да и проспать пол следующего выходного в полупохмелье мало удовольствия.

У меня нет похмелья после пива (или после свойского ягодного вина) . И алкотестер есть сертифицированный. Так вот, если закончить с пивом к 23-24 часа, то в 9 утра будут нули.

Тут главное - нормальное пиво, если наше, то афанасий, ну или чешское, например, злата прага или оригинальный крушовице.
Никакого леффе! Никакой ипы! Тогда все будет норм. А то ведь после леффе еще в 12 часов дня фонит.

Не удивляйтесь, это гены.

Последствия от пива на организм длятся дольше (не 1 день), чем последствия от водки. Вы можете не замечать, но объективно мозг и органы ощущают эффект еще всю неделю. Запомнил что пиво гораздо пагубнее (хоть и кажется что легче в разы), из рассказа военного летчика, насколько их отстраняли от полетов в зависимости от того, что пили на застолье

И алкотестер есть сертифицированный. Так вот, если закончить с пивом к 23-24 часа, то в 9 утра будут нули.
Золотое правило: 0,5 литра == 3 часам.

Да ну. Зависит от пола, массы тела, национальности(!), сытости, настроения и ещё много-много чего.

Мы в этот тестер иногда дуем компанией. Все выпили одинаково - а цифры-то разные ;)

Для мужчины нормального телосложения будет где-то так, как написал выше.

ну так мужчина может быть 1.5 метра, а может быть 2 метра. 50кг и 100кг соответственно. он может кушать жирное, а может с утра не есть и сейчас не есть. в конце концов мужчина может быть русским, а может быть якутом, таджиком, узбеком или просто иметь гены правильные (ну, типа пить нельзя вообще)
(здесь никакой нацподоплеки нет, просто мы ж реально разные)

Не в качестве пива дело, у меня например с крепких напитков похмелья нет, а с пива есть. Просто от качества пива зависть степень похмелья) а с крепких напитков утром ощущение как будто я перезагрузился и очень хорошо себя чувствую ) жаль что часто бухать нельзя :)

Да, крепкие напитки в среде айтишников называют "ребут". Типа, че, ребят, сегодня ребутнемся? Если качественный крепкий алкоголь, и доза не превышена, то похмелья не будет. Качественное, например, абсолют, финляндия, баллантайнс и много чего еще. Недавно я пробовал отечественную водку, называется Архангельская, это бомба какая-то.

Пиво тоже разное бывает. Я не зря про леффе написал. Это не совсем пиво, и не дешевое, но с ним похмелье заработать и долгий выхлоп как нефиг делать. А есть, конкретно - Афанасий Домашнее. На меня оно вообще классно влияет. Им невозможно напиться, и выхлоп наутро отсутствует. Но, подчеркиваю, это на меня так влияет. Хорошее, легкое пивко. Старшее поколение говорит, что оно очень на разливуху советскую похоже.
И в баню с таким идти - милое дело.

Не стоит воду заменять пивом, тем более в бане, т.к. алкоголь наоборот обезвоживает организм.

А людям не объяснишь вот так, сходу, что в бане надо или минералку пить, или чай ) Пивасик, квасок, или чего хлеще, "водочку", да еще и с закусочкой

Крепкие напитки в бане пить нельзя. Вернее, можно, но тогда не ходить париться. Ибо сердечко может не выдержать. Закусочка - это вообще не для бани тема. Вонь колбасой - фу. В бане должно пахнуть смолой и деревом.

Олег, честно - Вы пробовали? Откуда такая уверенность?
Пробовали при 120 прилечь без тряпочки? Пиво отлично обезвоживает организм. Потеешь просто супер.
А что ещё-то в парилке надо? Потеть обильно. Обезвоживаться. Если водичку глушить - даже 110 обжигать будет и сухим выйдешь из парной.

Как будто не бывает у меня бань без пива. Бывает. Ведь иной раз надо садиться за руль рано. Зеленый чай, квас, морс, компот разбавленный, минералка - что ещё? Да ничего пиво не заменит, баня не та становится.

Конечно, если в баню ходить раз в месяц или ещё реже, то можно и водичку. Можно вообще ничего не пить, забежал, офигел, сполоснулся и убежал. Но полтора-два часа торчать, когда в парной 110-120 - посмотрел бы я на таких. Собственно говоря, я таких регулярно вижу - в гости заезжают. Прошаренные даже со мной в парную не ходят, сидят в предбанничке.

Так потому что в пиве соль содержится , соль держит воду следовательно и пиво в организме держится неделю, но постепенно в течении недели пиво выходит и организм требует снова тоже самое

Да нет. Каждый год, я не пью ничего с январских праздников до 23 февраля ;)
И зимой в принципе выпивать не очень прикольно.

Соль в пиве? Новый сорт крафта?

Судя по описанию, это пиво может заменить первое, второе и десерт))

Хорошее пиво кстати. Лучше, на мой вкус, этой богопротивной ипы, которую уже балтика скоро варить начнет

Одни дети помимо школы успевают заниматься творчеством, спортом и иностранными языками. Другие отказываются вообще от любых внеурочных активностей. Учеба и кружки через силу не приносят ожидаемых результатов, но без них дети будто упускают возможность для развития.

Соня Самсонова — автор онлайн-школы Тетрика, мама двух дочерей-хоумскулеров

Что происходит с мозгом во время отдыха

Мозг работает круглые сутки, но передышку он получает не во время сна, а в периоды бодрствования. Разные зоны мозга работают по очереди, а в разном состоянии мозг решает разные задачи. Состояние, когда мозг не получает информацию извне, но активно работает, называют нейронной сетью оперативного покоя, или дефолт-системой. Эта система строит образы реальности, которыми мы пользуемся в повседневной жизни.

Чтобы включить нейронную сеть оперативного покоя, нужно перестать воспринимать информацию и решать интеллектуальные задачи. Это происходит, когда мы занимаемся монотонным ручным трудом, например уборкой или собиранием пазлов.

Дефолт-система, или сеть пассивного режима работы мозга, включается, когда человек перестает взаимодействовать с внешним миром, погружается в свои мысли. Иногда это происходит во время чтения, разговора или просмотра цифрового контента — вы будто отвлекаетесь и не помните, что происходило последние несколько минут.

Такой пассивный режим работы мозга играет важную роль. Американские психологи выяснили, что около трети значимых идей у физиков и писателей возникает именно в этом состоянии. Нейронная сеть оперативного покоя поддерживает гибкость и креативность мышления, помогает нам осознавать свои чувства и потребности, объединяет воспоминания.

Чтобы лучше понимать себя, окружающих и свое место в мире, нужно делать паузы в течение дня и позволять мыслям свободно блуждать.

Минуты и часы бездеятельного бодрствования дарят свежие идеи и энергию для умственной деятельности.

Сколько ребенку нужно отдыхать

От чрезмерной умственной и эмоциональной нагрузки у детей появляются симптомы невроза: плаксивость, головные боли, ночные кошмары, навязчивые движения.

Чтобы этого избежать, важно регулировать уровень нагрузки — например следить, чтобы занятия у малышей длились не больше 20-25 минут, — и давать детям достаточно отдыхать.

Сколько должен отдыхать ребенок с крепкой нервной системой

В первую очередь важно понять, от чего ребенок устает. В зависимости от возраста, характера и темперамента потребность в уединении и покое будет разной.

Активные, любознательные, уверенные в себе малыши и школьники часто кажутся неутомимыми. Если ребенок с аппетитом ест, крепко спит, охотно посещает спортивные и учебные занятия, возможно, ему хватает времени восстановить силы.

Спросите ребенка, как он видит свой идеальный будний день, если бы можно было наполнить его абсолютно любыми активностями. Уточните, что он не обязан вставлять в расписание то, чем занимается сейчас, если не хочет. Спросите, почему он все-таки оставил музыкальную школу или вечернюю тренировку по плаванию.

Сравните идеальный распорядок дня с тем, что имеет ребенок сейчас, и обсудите, как можно улучшить положение дел.

Когда мы думаем над чем-то – мозг работает. А когда мы не думаем ни о чем, мозг, оказывается, работает еще интенсивнее[64].

Мозг работает всегда, всю нашу жизнь, пока спим или едим, бодрствуем или предаемся дреме, ведем машину, занимаемся сексом, гуляем, бегаем, плаваем, болтаем или выпиваем.

Мозг одинаково напряженно работает и тогда, когда мы работаем, и тогда, когда мы отдыхаем. Работает без перерывов на обед или даже на чашку кофе, без отпусков и перекуров.

И это проблема. Потому, что если мозг работает все время, чем бы мы ни занимались, то непонятно, как дать мозгу отдохнуть. А отдыхать мозгу необходимо.

Потому что мозг устает.

Как дать мозгу отдохнуть?

Фрэнсис Бэкон, чтобы расслабиться и отвлечься, читал кулинарные книги. Игорь Стравинский, когда уставал и работа не шла, делал стойку на голове.

Известный советский диктор Юрий Левитан изобрел собственный метод отдыха – в перерывах между записями считал от 100 до 1 или читал, перевернув книжку вверх ногами.

Леонардо да Винчи, чтобы отдохнуть, пристально разглядывал облака или внимательно рассматривал трещины на стене.

В реальности это, конечно, не так. Что бы мы ни делали, весь мозг, все его разделы задействованы целиком и постоянно. И ни один из них не может, если выдалась свободная минута, отойти в сторону, присесть в кресло и перевести дух.

Поэтому сама по себе смена деятельности не дает мозгу отдыха.

Мозг не может перестать работать. Поэтому для того, чтобы мозг отдохнул, нужно найти способ заставить его заняться той формой работы, которая для него менее энергозатратна. И не просто заняться, а полностью сконцентрироваться на ней. Так, чтобы у мозга не было возможности одновременно заниматься чем-то еще.

Как это сделать? А вот как.

Для того чтобы смена деятельности принесла мозгу отдых, она должна соответствовать трем обязательным условиям.

1. Это должно быть новое занятие, принципиально отличное от того, чем вы занимались раньше.

2. Это новое занятие должно быть таким, чтобы вы были максимально на нем сконцентрированы.

3. Но при этом оно не должно быть интеллектуально энергозатратным.

Если вы будете бегать и слушать музыку – это даст мозгу возможность лучше отдохнуть, чем если вы будете просто бегать.

Если вы посмотрите с этой точки зрения на методы отдыха да Винчи, Бэкона, Левитана или Стравинского, то заметите, что все они соответствуют этим трем требованиям.

Если теоретически представить себе, что да Винчи в качестве отдыха не рассматривал бы трещины на стене, а играл бы в видеоигры, то отдыха его мозгу это не принесло бы. Потому что такое занятие соответствовало бы только двум из трех требований.

Да, оно было бы новым по отношению к предыдущему занятию (1). Да, оно, безусловно, концентрировало бы на себе внимание (2). Но при этом само по себе было бы сильно энергозатратным (3).

И поэтому концентрация внимания мозга на таком занятии отдыха ему бы не принесла.

С другой стороны, если бы Фрэнсис Бэкон вместо чтения кулинарных книг в качестве отдыха отправлялся бы на прогулки в лес, то и его мозг едва ли смог бы отдохнуть.

Потому что прогулка по лесу, хотя и – в отличие от видеоигр – является совершенно не энергозатратной, но при этом плохо концентрирует на себе внимание. И очень скоро Бэкон, гуляя по лесу, уже размышлял бы о делах – политике короля Якова, философии или ненавистной ему догматической дедукции схоластов.

То есть обо всем том, о чем не давали ему думать кулинарные книги, которые, в отличие от прогулок, прекрасно удерживали его внимание.

Три условия отдыха мозга применимы даже ко сну. Если вашему сну ничего не мешает и мозг может полностью сконцентрироваться на том, чем он занимается во сне, то утром вы просыпаетесь со свежей головой. А если вы спите при свете, вам мешают звуки или собственные мысли, то мозг не может полностью сконцентрироваться на сне, и утром вы проснетесь с тяжелой головой и уставшим мозгом[66].

В Университете Лозанны было проведено целое исследование процессов, происходящих в мозге при попытке на чем-то сосредоточиться[67]. Выяснилось, что, когда мозг концентрируется на каком-то предмете или объекте, этот процесс заставляет его игнорировать большую часть внешней информации, которую в ином случае он фиксирует и анализирует.

Когда вы концентрируете внимание на простом и интеллектуально неэнергоемком деле, то мозг отсекает все лишнее, этому делу не соответствующее, но при этом само дело, которым он занят, не отнимает у него слишком много энергии и сил.

Вот это состояние и есть отдых для мозга.

Например, если вы будете бегать и слушать музыку – это даст мозгу возможность лучше отдохнуть, чем если вы будете просто бегать. Потому что при беге с музыкой ваше внимание будет больше сконцентрировано на том, чем вы занимаетесь. А если вы будете бегать без музыки, то у мозга будет возможность не полностью концентрироваться и продолжать думать о работе или домашних проблемах.

Прогулка по лесу даст мозгу отдохнуть, если у вас будет цель, требующая концентрации внимания, – например, наблюдать за птицами или фотографировать пейзажи или собирать грибы. Если вы будете просто гулять, то, скорее всего, ваше внимание быстро вернется к работе и отдыха для мозга не будет.

Прекрасным отдыхом являются любые виды спорта, требующие концентрации внимания, – от йоги до настольного тенниса или футбола. Чем выше необходимая концентрация, тем больше отдохнет мозг.

Поэтому в тех случаях, когда вид спорта, который вам нравится, не дает необходимой концентрации внимания, можно дополнительно ставить перед собой задачи, которые заставляют мозг на них концентрироваться. Например, отработка стиля плавания, дыхания или конкретных движений.

Уже давно доказано, что в общем и целом намного эффективнее давать мозгу отдохнуть, чем теми или иными способами пытаться заставлять его работать, несмотря на усталость. По результатам получается, что отдохнувший мозг нарабатывает больше за короткое время работы, чем уставший мозг – за долгое.

Чайковский работал всего четыре часа в день, да и те не подряд, а в два приема. Все остальное время читал, гулял, принимал гостей.

Кант отдавал работе пять часов в день и восемь часов – отдыху.

Виктор Гюго каждый день ходил к парикмахеру и тратил на это час, два часа занимался физическими упражнениями на пляже, два часа катался в коляске, еще девять часов уходили на еду, прогулки, беседы, игры в карты и ледяную ванну на крыше. А когда он писал? Всего два часа в день по вечерам.

Как влияют на мозг политические убеждения?

В 2016 году нейробиологи из Института изучения мозга и креативности Южной Калифорнии (Southern California’s Brain and Creativity Institute) Йонас Каплан (Jonas T. Kaplan), Сара Гимбел (Sarah I. Gimbel) и Сэм Харрис (Sam Harris) провели эксперимент по изучению работы мозга пациентов с глубокими политическими убеждениями.

Для эксперимента были отобраны пациенты с однозначными, негибкими политическими взглядами разной направленности.

Мозг каждого из них сканировался в то время, как их знакомили с фактами, противоречащими их политическим взглядам.

Сканирование показало, что в этот момент у пациентов активизировались те же зоны мозга, которые обычно активизируются при физической угрозе. Хотя, конечно, никакой угрозы в реальности не существовало.

Результаты эксперимента показали, что дискуссия с людьми, имеющими глубокие, негибкие и однозначные политические взгляды, не имеют практического смысла. Поскольку такие люди воспринимают любые противоречащие их взглядам аргументы не как попытку найти истину, а как физическую угрозу им самим.

Мы часто слышим, что с возрастом память ухудшается и то же происходит с другими когнитивными функциями мозга вроде логического мышления.

Впрочем, отчаиваться не стоит. Есть ряд способов, которые могут помочь "поменять проводку" в вашем мозгу и улучшить его работу.

1. Физические упражнения

Автор фото, Getty Images

Физические упражнения укрепляют не только мышцы - мозгу они тоже идут на пользу

Как выясняется, мозг действительно увеличивается от регулярной нагрузки на тело.

В частности, увеличиваются в размерах синапсы - места контакта нейронов. Клеток в мозгу становится больше, и между ними возникают новые связи.

Здоровое сердце обеспечивает мозг большим количеством кислорода и глюкозы, а также выводит токсины.

А если вам повезло заниматься на свежем воздухе, к этому добавляется и порция столь необходимого нам витамина D.

Попробуйте внести в физические упражнения элемент новизны: выполняйте их в разных местах и в разной компании. Тогда у формирующихся клеток будет больше шансов соединиться в правильную цепочку.

Например, если вам нравится копаться в земле, выберите участок, где можно будет познакомиться с новыми людьми, пока вы занимаетесь любимым делом.

Главное - получайте удовольствие от того, что вы делаете. Это помогает усилить эффективность упражнений, в том числе и для мозга.

2. Нагружайте память в движении

Автор фото, Getty Images

И урожай, и время подумать о важном

Эффективность этого метода доказана и хорошо известна актерам: если вы пытаетесь запомнить что-то новое на ходу, информация с большей вероятностью осядет у вас в голове.

В следующий раз, репетируя выступление на публике, попробуйте сделать это на ходу или в танце.

3. Зарядите мозг правильной едой

Автор фото, Getty Images

Здоровый желудок - здоровый мозг!

Мозг отбирает примерно 20% всего потребляемого телом сахара и энергии и сильно зависит от уровня глюкозы в крови.

Когда сахар выходит из-под контроля, мозг протестует - и вы это чувствуете.

Когда мы едим вкусную еду, в центр удовольствия в мозге выделяется допамин. Поэтому нам и нравится вкусная еда.

Однако положительные эмоции нужны не только мозгу, но и желудку.

В пищеварительной системе человека прописаны около 100 триллионов микробов, и их баланс чрезвычайно важен для здоровья мозга, связанного с пищеварительной системой сложной нервной цепочкой.

Более того, желудок часто называют "вторым мозгом". Разнообразная и здоровая диета - это то, что нужно, чтобы желудочные микроорганизмы жили счастливо. А вместе с ними - и ваш мозг.

Клетки мозга сделаны из жиров, поэтому полностью исключать жиры из рациона нельзя. Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, авокадо и рыбе (а еще в турмерике и розмарине), очень хороши для производства новых клеток мозга.

Кстати, есть в компании тоже полезно - это помогает мозгу закрепить эффект от поглощения полезной еды.

4. Дайте мозгу передышку

Автор фото, Getty Images

Отдыхать тоже надо

Умеренный стресс необходим - это помогает нам мобилизоваться в моменты опасности. Стресс провоцирует выработку гормона кортизола, который, будучи впрыснут в кровь короткими "очередями", помогает нам сосредоточиться.

Однако продолжительное ощущение тревоги и высокий уровень стресса токсичны для мозга.

А потому чрезвычайно важно научиться "отключаться" время от времени, чтобы дать передышку этой части мозга. Отключая ее, вы на самом деле тренируете другой участок.

В мозгу есть особая сеть, которая наделяет нас способностью мечтать, а также важна для укрепления памяти.

Отключаясь от внешних раздражителей, мы даем ей возможность поработать.

Так что когда вас в следующий раз застанут витающим в облаках во время работы, объясните, что вы делали критически необходимую зарядку для мозга.

Если вам бывает трудно отключиться от внешнего мира. попробуйте техники вроде медитации, которые помогают снизить выделение гормонов стресса до приемлемых уровней.

5. Ставьте перед собой новые задачи

Автор фото, Getty Images

Выучитесь чему-нибудь новому - и проложите новую нейронную магистраль в мозге

Чтобы как следует раскочегарить мозг, нужно подкидывать ему задачи, с которыми он раньше не сталкивался.

Начните учить иностранный язык или займитесь искусством - это поможет держать мозг в форме.

Или сразитесь с семьей или друзьями в онлайн-игру. Это не только упражнение для мозга, но и социальное взаимодействие, которое ему только на пользу.

6. Включите музыку

Автор фото, Getty Images

Музыка "зажигает" практически весь мозг

Существуют доказательства того, что музыка стимулирует мозг совершенно особым образом.

На энцефалограмме мозг человека, слушающего или исполняющего музыкальное произведение, активен практически целиком.

Музыка может улучшать способность человека к познанию в целом, а, например, при деменции музыкальная память исчезает одной из последних.

Не умеете играть на гитаре или пианино? Не беда - пойте в хоре или купите билет на концерт любимой группы.

7. Готовьтесь к экзаменам во сне

Автор фото, Getty Images

Сначала учеба, потом - сон

Если днем вы запомнили или выучили что-то новое, в вашем мозге формируется нейронная связь между отдельными клетками. Когда вы засыпаете, эта связь усиливается - и то, что вы выучили, запоминается.

Сон, таким образом, исключительно важен для консолидации памяти.

Допустим, человеку нужно запомнить некий список дел на будущее. Если он перечитает перечень перед сном, то наутро он будет помнить список лучше, чем вечером после ознакомления утром того же дня.

Поэтому если вы готовитесь к экзамену, прокрутите ответы на вопросы в голове, когда вы уже засыпаете.

По этой же причине лучше не вспоминать на ночь случившуюся с вами неприятность. Это может "вбить" ее в память и усилить связанные с ней негативные эмоции.

И не смотрите на ночь фильмы ужасов! Лучше сконцентрируйтесь на случившихся днем приятных событиях.

Читайте также: