Сплит занятие в бассейне что это

Обновлено: 18.09.2024

Продолжаем разбирать тренировочные программы. Сегодня о той, на которую большинство тренеров стараются перевести подопечных чуть ли ни на второй неделе занятий. И очень неправильно.

Сплит — это метод дедушки бодибилдинга Джо Вейдера, подразумевающий тренировку 2-3 групп мышц на одной тренировке.

Принцип

1Классический сплит подразумевает разделение мышц на 3 группы, каждая группа тренируется на отдельной тренировке, например:

Но это только пример. Делить можете так, как хотите, главное – делите!
2На первом этапе сделайте упор на базовые упражнения, чтобы создать массу. Со временем добавляйте изоляционные упражнения, например, на бицепс и трицепс, но о пике небольших мышц задумывайтесь только при наличии массы.
3Начинайте с малых весов. Выполняйте не более 3 упражнений на группу мышц в 3 подходах по 10 повторений.
4Когда почувствуете, что можете, увеличивайте веса. Тренировка 1 группы мышц 1 раз в неделю должна быть действительно убийственной.
5Обязательно делайте разминку. Это трудная тренировка, к которой нужно подготовиться. Пульс должен увеличиться на 30% от состояния покоя, чтобы в итоге составить примерно 90-100 ударов в минуту.
6На каждой тренировке бонусом к основной программе прорабатывайте пресс.

Цель

Да: гипертрофия (сильное увеличение мышц) и детальная проработка мышц, благодаря мощным тренировкам и большому времени на отдых и восстановление.

Нет: этап знакомства с тренажёрным залом, похудение (жиросжигание), небольшое увеличение мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы, общая физическая подготовка.

Пример программы

Переходя на сплит, начните с примерно такой программы тренировок:

Вы можете заниматься по сплит-программе как 3 дня в неделю (классическая схема подготовки к чемпионату по бодибилдингу) так и 4,5,6 дней. Главное, ежедневно нагружайте разные мышечные группы.

Пример 3-х дневного сплита (проработка каждой группы 1 раз в неделю, с тренировками через день):

Пример 6-ти дневного сплита:

Если у вас есть отстающая группа, составьте программу, по которой она будет прорабатываться в приоритете. Интенсивность нагрузки можно варьировать за счёт количества упражнений на мышцу и количества тренировок в неделю на мышцу (от 1 до 3 раз).

Например, приоритет грудь:

Таким образом, грудь работает 2 дня в неделю.

Противопоказания: начальный уровень подготовки.

Если вы занимаетесь регулярно и интенсивно от 8 до 16 недель, возможно, вы готовы к переходу на сплит.

Поделись с друзьями:

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета "перестать пить пиво" нет, потому что оно тут не при чём.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы…

Как убрать бока (нет, не делать боковые наклоны, не помогут!)

Есть одно заблуждение, из-за которого люди не добиваются результатов. Сегодня о нём. И подробный план действий тоже внутри статьи.

6 акций от фитнес-клубов к Black Friday: Рышкановка, Чеканы

Узнали детали акций у фитнес-клубов. Одна очень занимательная: чем больше километров проедете за 60 минут, тем больше будет скидка.

Как сохранить мышцы во время карантина

Статья основана на результатах важного исследования. Спойлер – за мышцы можно не переживать.

9 типов людей, которым обязательно нужен персональный тренер

В этот прекрасный день убедитесь, что вам не нужен помощник. Кстати, только в двух случаях из 9 тренера сможет заменить друг.

No Rest OM Fest: что проводят в сети инструкторы, которые были на фесте в 2019

Да, мы переносим No Rest OM Fest на 2021 год. Но сейчас у вас есть возможность тренироваться с Ральфсом Упманисом по Зуму, танцевать с Владимиром Щендрей по Твитчу и получить бесплатный доступ ко всем программам Les Mills International.

No Rest OM Fest 2018 — всё о ежегодном грандиозном фитнес-фестивале в Молдове

Да, это не слухи. В этом году No Rest OM Fest пройдёт весной и будет он ещё масштабнее и эффектнее.

Можно ли ходить на две групповые тренировки подряд (спойлер: да, но не всем)

Проверьте, можно ли вам. Переменных очень много.

8 упражнений для тех, кому катастрофически скучно бегать

Потеплело. Теперь те, кто не бегал в зале зимой, якобы дожидаясь весны, должны придумать новую отмазку. Ребята, мы вам поможем. Не любите бегать – не мучайте себя.

Идеальные подтягивания (и почему тяга вертикального блока — это плохо)

Начинаем серию статей о подтягиваниях — вся полезная информация об этом упражнении в одну статью не уместится.

10 упражнений, которые можно сделать на нашей площадке

Плиометрика: Как сжигать в 2 раза больше калорий, делая практически то же самое

Мы уверены, что вы занимались плиометрикой, просто не знали, что это так называется. Очень весело и эффективно! (3876) var _hcwp = _hcwp || []; var _hc_real =

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Сухое плавание – это тренировки на суше, преимущественно, состоящие из упражнений, имитирующих движения пловца в воде. Позволяют отработать правильную технику разных плавательных стилей. Считается неотъемлемой частью физической подготовки спортсмена, как новичка, так и профессионала.

Для чего нужно заниматься на земле?

Тренировки для плавания на суше – вовсе не шутка. Наоборот, ошибка – считать, что профессиональные пловцы занимаются только в бассейне. Это как думать, что лыжники тренируются только зимой.

Тренировки на поверхности позволяют достичь сразу нескольких целей:

До блеска отполировать сложную технику плавательных движений. Добиться идеальной координации рук, ног и туловища в конкретном стиле.
Точечно проработать отдельные фазы движений, дать нагрузку конкретной мышце.
Прокачать силу, гибкость и выносливость (при подключении специальных эластичных резинок и тренажеров);
Отработать корректную технику дыхания;
Имитация моторики в воде на земле помогает новичкам быстрее разобраться, как правильно плавать;
Поддерживать тело в отличной физической форме;
Разогреть мышцы перед сложной тренировкой, снизить нагрузку на суставы.
Упражнения для плавания на технику на суше являются эффективной профилактикой травм и несчастных случаев на воде.

Как часто и сколько длится такая тренировка?

Тренировки проводят, как в специальных залах, так и в необорудованных или, и вовсе, в домашних условиях. Как правило, задания выполняют, непосредственно, перед заходом в бассейн. Также, нередко упражнениям по сухому плаванию, особенно, для детей, отводится полноценная по времени тренировка.

Комплекс в качестве разминки – 10-15 минут перед каждым занятием;
Полноценная тренировка на проработку техники и укрепление мышц – 40-60 минут 1-2 раза в неделю.

Как заниматься на поверхности?

Специальные упражнения для плавания на суше, для детей и взрослых, желательно, проводить под руководством опытного тренера. Для повышения эффективности занятий используется инвентарь:

Полноценные тренажеры для занятий вне бассейна. Позволяют осуществить настоящий гребок с помощью программы биокинетического нагружения. Правильность техники отслеживают электронные датчики;
Эспандеры (резина) для растяжки, нагрузки конкретных групп мышц, увеличения силы и выносливости;
Тренажеры с фиксаторами. Позволяют выполнять специальные упражнения сухого плавания, например, для спины, фиксируя голени, и наоборот.

Любая тренировка начинается с разминки, завершается заминкой. Заниматься следует по программе, без пропусков и халтуры.

Упражнения

Ну что же, мы разобрали, что такое сухое плавание в бассейне – это комплекс упражнений по отработке техники разных стилей. Вот примерный план такой тренировки:

Рассмотрим несколько эффективных упражнений для отработки стиля плавания кролем на суше:

Махи руками. Поднимите руки и лицо вверх. Выполните по 20 плавных круговых движений прямыми руками вперед и назад.
Гребки в наклоне. Наклонитесь вперед и сделайте по 40-50 поочередных гребков в воздухе, как при кроле в воде.
Сядьте на пол, сзади обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги выпрямите и оторвите от пола. Выполните махи, как при кроле, в течение 1-2 минуты.

Сделайте 2-3 подхода приведенного комплекса с перерывом не более 5 минут.

Плавание на поверхности в дошкольных учреждениях

Занятия сухим плаванием в ДОУ с бассейном являются обязательным элементом детской тренировки. Последняя проводится в игровой форме, где каждое упражнение является отдельной игрой.

В чем польза упражнений по сухому плаванию в детском саду?

Разумеется, помогает отточить плавательные навыки, доступно донести до детей технику;
Формирует правильный двигательный опыт;
Укрепляет здоровье и закаливает;
Помогает поддержать у детей интерес к плаванию;
Развивает дружеские отношения внутри детского коллектива;
Улучшает равновесие и координацию;
Позволяет обучить детей правильной технике дыхания.

Упражнения на суше применяется с детьми и дошкольного, и школьного возраста. В ходу они и у взрослых.

Сухое плавание – важнейшая часть физподготовки пловца. Оно готовит тело к нагрузкам, повышает выносливость, координирует технику и скорость. Каждый профессиональный спортсмен проводит вне бассейна долгие часы напряженной работы. Мы видим лишь минутный результат его труда, когда аплодируем победе на соревнованиях. О том же, скольких усилий и времени ему это стоило – остается за кадром.

Проплывите свою дистанцию к упругому и подтянутому телу пловца, и пусть все остальные умоляют вас одеть купальник.

Плавание – это форма упражнений, о которой редко вспоминают, и если ваш абонемент в тренажёрный зал включает посещение бассейна, почему бы не воспользоваться им? Да-да, я знаю, это может звучать немного пугающе. Стили, техника, оборудование, этикет, время и интенсивность – плавание имеет собственный набор правил и стратегий.

Однако всё это отходит на второй план, когда вы думаете об идеальном теле пловца с точёным силуэтом! Оно упругое, подтянутое, сильное и грациозное. Это именно тот тип сложения, которого стремятся достичь многие люди. Не тощее, не массивное, но сочетающее в себе всё, что нужно. Плюс, плавание — одна из лучших форм кардионагрузки, которую вы можете найти – при погружении в воду всё ваше тело выполняет тренировку на сопротивление.

Помогает ли бассейн похудеть

Спортсмены и диетологи уверяют, что бассейн помогает похудеть при соблюдении техники. За счет минимальной суставной нагрузки и задействования во время движения разных групп мышц тело становится гибким и рельефным, теряет лишние килограммы. Плавание и похудение совместимые вещи – процесс снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет осанку, стопы за счет активного движения ног.

Преимущества плавания для тела очевидны:

профилактика плоскостопия;
стимулирование функции легких;
поддерживает форму беременных;
вода оказывает массажный эффект.

Чтобы похудеть, нужно правильно плавать – так, чтобы уставать. Во время заплывов следите за частотой пульса (120-150 ударов в минуту), каждое последующее занятие увеличивайте пройденное расстояние. Заниматься правильно при 24-28 градусах воды, при более низкой тело не дает расходоваться подкожному жиру (хранит для термоизоляции). Чтобы похудеть в холодной воде, придется двигаться более интенсивно.

Противопоказания для посещения бассейна:

эпилепсия, туберкулез;
ишемия;
хронический нефрит;
венерические, гнойные, заразные кожные заболевания;
тиреотоксикоз;
лишай, ихтиоз;
конъюнктивит, глаукома;
гипертония, атеросклероз;
аритмия, сердечная недостаточность.

Польза бассейна для похудения

Польза бассейна для похудения велика, особенно для девушек. Регулярные еженедельные занятия помогут подтянуть фигуру, придать телу рельеф и гибкость. Бассейн позволяет сжечь на четверть больше калорий по сравнению с бегом, за счет сопротивления воды. За час плавания в теплой воде расходуется до 600 калорий при условии непрерывности движений. Также интенсивность сжигания жира имеет прямую зависимость от стиля плавания, исходного веса (полные худеют быстрее): кроль сжигает до 500 ккал, на спине – 560, брасс – 520, а баттерфляй – 570.

Чтобы плавание в бассейне для похудения приносило только пользу, воспользуйтесь следующими советами:

правильно чередовать стили и скорость для проработки всего тела;
начинайте занятия с разминки – 10 минут разогревайтесь на суше и пять в воде;
к началу тренировки ускоряйтесь, к концу – замедляйтесь, чтобы расслабиться и восстановить дыхательную активность;
первым занятиям уделяйте полчаса, постепенно увеличьте время до часа;
правильно плавать в бассейне 3-4 раза еженедельно;
для борьбы с целлюлитом используйте плавательную доску или надувной мяч;
увеличьте нагрузку упражнениями из аква-аэробики;
после бассейна правильно не есть полтора часа, чтобы похудеть быстрее.

Как определить, что вы готовы к заплыву

Периодические тестовые задания (раз в три недели) в виде заплывов на 3 или 3,5 км дадут понимание того, насколько вы готовы к такой дистанции. В бассейне нам важна не столько сама дистанция в 5 км, сколько интенсивность и разнообразие тренировок, чтобы быть готовым к любым условиям на открытой воде.

Многим для психологического спокойствия необходимо прямо в бассейне проплыть 5 км, чтобы понимать, справятся ли они или нет на открытой воде – это тоже нормально и допустимо. Хотя необходимости в этом совершенно нет. Если человек может проплыть в хорошем режиме 3,5 км, значит, он справится и с дистанцией в 5 км на открытой воде.

Как научиться плавать в бассейне

Желающим сохранить стройность фигуры стоит узнать, как правильно научиться плавать в бассейне, чтобы похудеть. Для обучения удержания на воде требуется только желание – навыки можно приобрести в любом возрасте. Бассейн для обучения плаванию подойдет идеально – выбирайте с неглубоким дном, чтобы была возможность ощущать ногами твердую поверхность. Учиться лучше под присмотром тренера.

Похудение в бассейне требует обучению плаванию, которое заключается в следующих принципах:

Влияние на здоровье

Плавание — бальзам для легких. Они укрепляются, увеличивается их жизненная емкость и глубина дыхания, способность пропускать кислород в кровь только растет. Легкие быстрее очищаются, а движения диафрагмы стимулируют массаж внутренних органов.

Плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему. Ей комфортно, сердце получает достаточный тонус, противопоказаний нет даже при варикозе.

И в конце концов, занятия в бассейне улучшают иммунитет и восстанавливают нервную систему. Так что если хочешь научиться плавать — самое время начать.

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

Планирующим сбрасывать лишние килограммы пригодится информация о том, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. С момента обучения удержания на воде и простейшим способам передвижения на поверхности переходите к изучению стилей, которые активно способствуют жиросжиганию. Осваивать можно все сразу, менять стили через равные промежутки времени. Чтобы похудели ноги, нужно плавать брассом, живот – кролем, тело целиком – на спине.

Бассейн и похудение предполагают выполнение следующих рекомендаций:

занимайтесь на пустой желудок (после еды должно пройти минимум 2,5 часа);
правильно тренироваться с 16 до 19 часов;
перед погружением примите теплый душ, совершите короткую разминку;
правильно посещать бассейн трижды за неделю, чтобы привыкнуть к нагрузкам, сохранять полученные навыки, добиться потери веса.

Куда записаться?

На самом деле даже в крупных мегаполисах вариантов, в какой бассейн записаться, не так уж и много. Да, сейчас достаточно крупных комплексов, вроде Газпром-Арены или Sport-Max, но обычно они рассредоточены по всему городу, и добираться до любого из них крайне затруднительно.

Тем не менее размениваться на самый близкий к дому бассейн не стоит. Желательно обратить внимание на такие нюансы:

Посещаемость. Если есть возможность ходить в строго отведенные часы и дни, стоит поинтересоваться у администратора, насколько загружены дорожки в это время.
Величина бассейна. Сколько дорожек, какая длина и глубина бассейна. Для новичков большого значения не имеет, но с опытом — это может стать критичным фактором.
Температура воды. Сегодня существуют бассейны с подогревом. Также здесь стоит узнать, как обстоят дела с обогревом помещений в зимний период.
Отделка бассейна. Плавательная чаша может отделываться специальной плиткой, пленкой, мозаикой, полипропиленом и стеклопластиком. Хороший бассейн всегда отделан плиткой с антискользящим покрытием.
Водообмен. Вода в бассейне может циркулировать и очищаться через фильтр, может просто меняться раз в несколько дней (придется поверить на слово) либо используется проточная система. Лучше всего, вода очищается в бассейнах с рециркуляцией воды.

И самый важный момент — чем происходит дезинфекция воды, так как от аллергии в наши дни никто не застрахован.

В большинстве спортивных комплексов есть возможность приобрести разовое занятие (либо оно может предоставляться бесплатно). Не стоит упускать такой шанс, чтобы основательно ознакомиться с локацией.

Стили плавания в бассейне

Чтобы правильно заниматься, следует освоить стили плавания в бассейне. Идеально для этого попросить тренера научить вас плавать для повышения эффективности занятий. Основными физическими стилями считаются:

Брасс – на груди с параллельными поверхности воды гребками конечностей. Медленный тип, прорабатывает ноги, ягодицы, плечи, грудную клетку, спину.
На спине – руки движутся на водой в прямом состоянии. Способ прорабатывает плечи, грудь, спину, икроножные мышцы. Не может давать нагрузку на позвоночник.
Баттерфляй (дельфин) – является самым сложным стилем, требует определенного уровня подготовки, выполняется на животе. Отличием от брасса является работа рук — они движутся симметрично. Конечности мощно гребут толчками, поднимая тело над водой, таз и ноги делают волнообразные движения. Нагрузка приходится на плечи, грудную клетку, спину, живот, бедра, дельтовидную и икроножные мышцы.

Плавание по-лягушачьи

Самым неэффективным стилем считается плавание по-лягушачьи. Это не поможет похудеть, плюс приносит опасности в виде нагрузки шеи и плеч – голова все время находится над водой. Из-за этого мышцы могут получить зажим и боль, что исправляется только специализированным лечебным массажем. Стиль по-лягушачьи не способен равномерно нагрузить тело, добиться сброса веса с помощью него не удастся никому.

Чем убить нерв в зубе
Чем полезно и как использовать виноградное масло для кожи лица
Куриное филе в кляре — рецепты с фото. Как приготовить кляр для куриной грудки и обжарить на сковороде

Кроль

Самым простым и отличным для обучения стилем плавания считается кроль. Лягте на воду лицом вниз, по очереди гребите ногами, поднимая и опуская. Параллельно совершайте движения руками – вынесите одну вперед, опустите в воду, сложите ладонь ковшом и гребите к бедру. Повторите технику другой рукой. Дыхание производится подъемом головы из воды на каждом втором гребке, при этом следует поворачивать лицо к руку под водой. Дышите, как можно глубже. Кроль задействует широкие мышцы груди, спины, плечи, бедер.

Какое нужно снаряжение?

В абсолютном большинстве спортклубов и муниципальных бассейнов от посетителей требуют единый обязательный набор снаряжения. Это:

Купальный костюм. Это должен быть удобный, не стесняющий движения предмет гардероба.
Для мужчин — это классические плавки или боксеры, для женщин — слитный костюм с широкими лямками.

Также стоит убедиться, что материал не портиться при контакте с водой и химическими примесями в ней.

Из необязательного снаряжения, но которое можно приобрести самостоятельно и принести с собой на тренировку, можно выделить: ласты, трубка для дыхания под водой, прорезиненные беруши, доска для плавания, надувной круг и нарукавники.

Для детей, которые пока не ходят по нужде самостоятельно, предусмотрены специальные подгузники-трусики для бассейна.

Программа тренировки в бассейне

От 45 минут правильно длится программа тренировки в бассейне, повторяясь трижды за неделю с постепенным увеличением нагрузки. Новичкам подойдет следующая схема: трижды плыть брассом, отдохнуть полминуты, трижды кролем на спине, отдых, трижды кролем на груди. Всем остальным советовать, как плавать для похудения, должны тренеры. Для увеличения нагрузки делайте упражнения под водой, чередуйте стили. При сильной усталости отдыхайте дольше, но не стойте в воде, а медленно плывите. Определите результат и следуйте графику его достижения.

Можно ли самостоятельно подготовиться к дистанции 5 км

Есть спортсмены, которые к таким дистанциям готовятся самостоятельно. Это, как правило, профессиональные спортсмены в прошлом, желающие участвовать в любительских стартах. Но эффективнее и быстрее по времени всё-таки будет подготовка с тренером. Со стороны виднее, какие ошибки вы допускаете и где нужно что-то изменить.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.

Хороший вариант – вначале позаниматься с тренером, поставить или подкорректировать технику, а затем самостоятельно делать объёмные тренировки. Стоит обязательно делать периодический чек-ап техники плавания – тогда будет меньше травм и больше удовольствия от процесса подготовки.

Упражнения для плавания в бассейне

Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:

Выносливость

Как плавать, чтобы убрать живот

Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль. Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше. Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.

Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.

Неделя/Расстояние, метрах	1 день	2 день	3 день
1	200	200	200
2	300	300	300
3	400	400	400
4	400	400	400
5	400	500	500
6	500	500	500
7	500	500	500
8	500	500	500
9	600	500	500
10	600	500	500
11	700	500	500
12	700	500	500

Аквааэробика для активного похудения

Занятия в воде сжигают в целом в 1,5 раза больше жира, чем во время наземной физкультуры. На это влияют такие факторы:

Давление воды, окружающей тело, помогает улучшить кровообращение. Это позволяет облегчить телу сжигать жир.
Нахождение в воде способствует диафрагмальному дыханию. Принимая больше кислорода за один вздох, организм быстрее сжигает жир.
Из-за разницы в температуре воды и температуре тела термогенез активизирует жировые клетки в вашем теле, чтобы выделять тепло при занятиях аквааэробикой, таким образом позволяя худеть.
Сопротивление при движении тела в воде увеличивает работу мышц, вследствие чего активизирует работу базового уровня метаболизма.

Преимущества

Если вы всё ещё сомневаетесь, хорошо ли плавание для похудения, список его неоспоримых достоинств в этом деле убедит вас, что с ним можно стать стройной и подтянутой. Именно этот вид физической нагрузки настоятельно рекомендован женщинам с лишним весом по нескольким причинам:

Так что плавание как способ похудения — отличный вариант для полных людей, которым по каким-то причинам не подходят тренировки в зале или занятия другим видом спорта.

И всё-таки не у всех получается избавиться от лишних килограммов, посещая бассейн. Всё дело в том, что если просто время от времени приходить в бассейн поплавать, без всякого комплекса упражнений и программы, без поддержки тренера и схемы правильного питания, ничего не получится. Как и у любой медали, здесь есть и обратная сторона — недостатки.

Любопытный факт. Если сравнивать пловцов с другими спортсменами, среди них в 2 раза меньше тех, кто страдает от гипертонии.

Сплит тренировки просто позволяют дать больший стресс мышцам и дать им больше времени на восстановление, что необходимо для прогресса тренированному атлету, но совершенно не нужно новичку. Именно поэтому, с прогрессом, сплит все усложняется и усложняется! Если вначале оптимален сплит из двух, потом трех тренировок, то профессионалу их может понадобиться 10-12. Дело в том, что за тренировку атлет может, во всяком случае эффективно, выполнить лимитированное количество работы, поэтому, поскольку с ростом тренированности, каждая мышечная группа требует все более объемной и интенсивной тренировки, атлет и вынужден прокачивать их по отдельности. Это позволяет дать каждой мышце адекватную нагрузку и дать ей время на восстановление и достижение момента суперкомпенсации.

Примеры сплит систем:

Без макроциклирования

С макроциклировнием

Правила сплит тренировок

Группировка мышц – это один из ключевых моментов при составлении программы, поскольку именно от группировки мышц зависит структура и цель программы. Самый простой сплит предполагает группировку мышц антагонистов, когда за одну тренировку атлет тренирует одну большую и одну маленькую мышечную группу. Примером такого сплита может быть трехдневный: ноги и плечи, грудь и бицепс, спина и трицепс. Можно сгруппировать мышцы иначе, а именно: тренировать вместе грудь и спину, ноги отдельно, а руки с плечами. Важно в таком случае соблюдать принцип приоритета, который гласит, что следует тренировать сперва большую мышечную группу, а потом маленькую, за исключением тех случаев, когда атлет специализируется на тренировке малой мышечной группы.

Тем ни менее, это не единственный способ составления сплит тренировки, хотя он и наиболее оптимален для атлетов, перешедших с круговых тренировок на систему сплит. Со временем Ваши большие мышечные группы потребуют более детальной проработки, поэтому можно будет совместить комплементарные мышцы, а именно тренинг спины и бицепса, и груди с трицепсом, просто выполняя 1 базовое упражнение на маленькую мышечную группу в конце тренировки, за счет чего можно будет увеличить объем работы на большую. Можно добавить тренировочный день в цикл, выделив для каждой большой мышечной группы отдельную тренировку, а маленькие тренировать все вместе.

Скорее всего, что четырехдневный сплит вынудит Вас добавить в программу тренировок микропериодизацию, то есть, периодизацию интенсивности. Чередовать интенсивность можно по-разному, можно просто в одном цикле тренироваться с 50% рабочего веса, а во втором со 100%. Можно в одном цикле тренировать одну большую мышечную группу с 50%, другую с 75%, а третью со 100%, соответственно, каждая большая мышечная группа получит 100% нагрузку 1 раз за 3 недели. Но, с ростом тренированности, возникает необходимость дробить тренировку и больших мышечных групп, и больше времени уделять маленьким, тогда применяют пятидневный сплит, во время которого атлет тренирует отдельно ноги, отдельно спину, отдельно грудь, отдельно плечи и отдельно руки.

Пятидневный сплит рекомендуется использовать, применяя принцип специализации, когда атлет чередует не только группы мышц, но и интенсивность тренинга мышц, входящих в эту мышечную группу. На практике это означает, что атлет в одну неделю со 100% нагрузкой тренирует бицепс бедра, а квадрицепс с 50-75%, а на следующей неделе наоборот. Все это позволяет постепенно углублять нагрузку и добавлять в программу упражнения, развивающие все менее значительные мышцы, что для новичка было бы неуместно, а для продвинутого атлета необходимо, поскольку две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Макроциклирование – это не столько правило сплит тренировок, сколько важное правило бодибилдинга вообще и особенно натурального бодибилдинга. Суть макроциклирования заключается в том, что атлет тренируется пофазово, постепенно угнетая те или иные мышечные и немышечные системы в одной фазе, потом меняет программу и угнетает уже другие системы организма, давая восстановиться тем, которые он угнетал в предыдущей фазе. Сплит система позволяет продлить агонию каждой фазы, поскольку её цель не только в углублении стресса на тренировке, но ещё и в продлении времени отдыха между ними. Одно дело, когда Вы тренируете каждую мышцу каждый день, или через день, и совсем другое, когда мышца получает нагрузку раз в 1-2 недели.

Такое угнетение мышц, конечно, необходимо делать обдуманно, поскольку, если Вы просто будете выполнять тяжелые жимы каждый день, то это будет не угнетение функций грудных мышц, а их убийство. Хорошим примером сплит системы с применением макроциклирования может служить тренировочная программа Пасько. Во-первых, программа предполагает циклирование интенсивности и объема тренировок в каждом цикле, поэтому атлет не переутомляется, вернее, даже, если он переутомляет одну систему в каком-то цикле, это не мешает ему продолжать программу, поскольку в следующем цикле эта система уже не играет ключевую роль.

Во-вторых, не смотря на то, что каждая мышечная группа получает нагрузку практически на каждой тренировке, нагрузка эта разная, а акцент нагрузки приходится на разные мышцы каждой мышечной группы. Само собой, возникает вопрос, в чем смысл такой группировки мышц, когда можно выделить тренировочный день для проработки каждой в отдельности. А смысл в том, что делать жим ногами после приседаний Вы сможете с меньшим весом, чем после мертвой тяги, поэтому такое построение сплита позволяет просто сильнее нагрузить мышцы в каждом отдельном упражнении. Правда, использовать такое построение тренировок смогут не все, поскольку это потребует соответствующего адаптационного резерва.

Вывод: сплит тренировки необходимо применять для углубления тренировочного стресса на каждой отдельной тренировке и для увеличения времени отдыха той или иной системы организма между ними. Именно поэтому, чем выше тренированность атлета, тем более детальный сплит он должен применять. Поскольку каждая мышечная и немышечная функция организма имеет свое время восстановления, со временем приходится применять микропериодизацию, изменяя объем тренировки, количество повторений, интенсивность или другой фактор в каждом цикле, благодаря чему удается нагрузить ту или иную систему организма в момент её суперкомпенсации. Тем ни менее, поскольку адаптационный резерв организма не бесконечный следует включать в тренировочный процесс макро циклы, чередуя акцент нагрузки на разных функциях организма во время каждой фазы.

Читайте также: