Как заставить мозг отдохнуть ночью

Обновлено: 15.09.2024

Японский нейробиолог и нейрохирург Такаси Цукияма знает все о том, как быстро усваивать новую информацию, легко сосредотачиваться и максимально эффективно использовать время сна. Нужно только завести 15 полезных привычек. Приводим первые три из них: уже с их помощью можно значительно улучшить работу мозга.

Привычка 1. Проводим утро так, чтобы мозг взбодрился

Назначаем режим дня

Нельзя сохранить молодость мозга, если жизнь предельно однообразна. Однако есть и то, что лучше совсем не менять. Это режим дня.

Надо просыпаться каждое утро примерно в одно и то же время, затем проводить некоторое время на солнце. Стараться сделать самые важные дела в момент наибольшей активности мозга, а вечером ложиться спать как можно раньше. Если вы будете постоянно придерживаться примерно такого графика, то мозг будет работать стабильнее. А это очень важно для всех.

Вы наверняка знаете о синдроме смены часового пояса (джетлаг). Это состояние, когда режим работы мозга перестает совпадать с рапорядком дня. Вам надо действовать, но не получается, потому что мозг в это время привык спать, и наоборот — вы хотите лечь спать, но не можете заснуть.

Пренебрежение режимом дня – прямая дорога к слабоумию, и это не преувеличение.

Заставляем мозг работать

Если вы проснетесь в определенное время и немного постоите на солнце, то мозг так или иначе тоже включится в рабочий режим (организм человека и животных сверяет свои внутренние часы с интенсивностью солнечного света). Однако нельзя сказать, что с этого момента мозг полностью проснулся.

Вы наверняка слышали, что он начинает активно работать лишь спустя два часа после пробуждения, и если вы собираетесь сдавать экзамен, то надо встать минимум за два часа до входа в аудиторию. Но если эти два часа будут по активности мало отличаться от сна, то это не даст нужных результатов.

Как и тело, мозг нуждается в разминке. Утренняя разминка, включающая нагрузку на первичные функции мозга, – это отличный способ разбудить зоны, отвечающие за мышление.

Если вы каждый день утром просыпаетесь незадолго до выхода из дома, садитесь на метро или электричку, не пройдя пешком и десяти минут, а весь рабочий день проводите за компьютером, то попробуйте проснуться пораньше и выполнить пару вещей из этого списка:

прогулка или другие легкие физические нагрузки;
уборка в комнате;
готовка;
уход за растениями;
простой диалог с кем-нибудь (приветствие, обмен парой реплик);
чтение вслух (если возможно, минимум 10 минут).

Общаемся или читаем вслух

В последнее время стали много говорить, что чтение вслух очень полезно. Это действительно так, потому что в этом процессе задействованы не только глаза и речевой аппарат, но и работа с информацией (восприятие – обработка – воспроизведение). Когда мы читаем текст про себя, некоторые места могут остаться непонятными, но, чтобы читать вслух, нужно вникать в содержание. Это как раз этап обработки информации. Проговаривание текста – это этап ее воспроизведения.

Утренняя тренировка хорошо влияет и на быстроту зрительного восприятия информации, и на слух, и на возможность без запинки выражать свою мысль, в том числе и письменно. Если привести пример из спорта, то это похоже на простые упражнения в команде.

Постоянное чтение вслух будет особенно полезно тем, кто мало общается с людьми. Когда будете читать текст, лучше не просто проговаривайте его, а представляйте себе, как будто делаете это кому-то другому.

Резюме:

Соблюдение режима важно для стабильной работы мозга.
Для этого нужно создать отправную точку: вставайте всегда в одно и то же время.
Для мозга тоже важна разминка. Нужно двигаться и говорить.

Привычка 2. Повышаем концентрацию

Идем гулять после обеда (или проводим совещание)

После обеда кровь оттекает в область желудка, из-за чего мозг функционирует хуже и ему сложнее сосредотачиваться и решать нетривиальные задачи. Наверняка вы сталкивались с этим явлением. Здесь хорошо помогает небольшая прогулка.

Незначительные физические нагрузки вроде моциона улучшают не только пищеварение, но и приток крови в мозг. Впрочем, можно и просто убраться на рабочем столе или провести небольшое совещание.

Определяем время и объем предстоящей работы

Попробуйте вспомнить, как вы сдавали экзамены. Вы смогли решить столько-то задач за 90 минут, потому что изначально были ограничены этим временем. Получится ли добиться того же результата без четких временных рамок? Вряд ли. Если вы будете постоянно отвлекаться и делать работу невнимательно, то на это может уйти целый день.

Допустим, у вас есть целых 24 часа на завершение какого-то проекта, но вы не знаете, с чего начать.

Представьте, что у вас есть только 90 минут, и вам будет проще расставить приоритеты. Вы сразу начнете думать, что важно, а что не очень, и что ни в коем случае нельзя упустить. Тем более срочная и важная работа часто предполагает сжатые сроки.

Когда у вас мало времени на решение какой-то задачи, вы можете подумать, что справились бы лучше за большее время. Однако если бы вас не ограничили, то было бы гораздо сложнее выстроить рабочий процесс, а задача только бы усложнилась.

Не останавливаемся в потоке

Когда вы достигли высокой производительности мозга, это состояние какое-то время продолжается. У многих так бывало: когда нужно срочно сосредоточиться и выполнить какую-то одну работу, то быстрее реализуется и следующая. Вы находитесь в таком состоянии, когда вам хочется еще что-нибудь сделать или с кем-то переговорить, иначе не успокоишься.

Использование этого свойства мозга позволят эффективно выполнять работу. После разминки для мозга нужно создать условия, при которых его производительность быстро повысится. Затем ставим себе ограничение по времени и работаем именно столько, это позволит сосредоточиться и соображать быстрее.

Такие интервалы интенсивного труда могут длиться не более пары часов. Если работать дольше, то будет сложно контролировать соотношение объема задач и времени на их выполнение. Да и ваш напор почти пропадет.

Занимаемся чем-то помимо работы

Если человек считает, что может пожертвовать личным временем и доделать дома все необходимое по работе, у него не наступает периода высокой производительности мозга. Когда мозг постоянно действует неэффективно, внимание рассеивается и, люди начинают думать о посторонних вещах. Ничего закончить не получается, и требуется все больше времени, чтобы перевести дух.

Это приводит к неприятным последствиям. Человек хочет отдохнуть от самого процесса непрерывной работы и привыкает растягивать ее на целый день. Он работает очень медленно и все позднее ложится спать. Режим нарушен, и мозг перестает нормально функционировать. Когда человек попадает в такой порочный круг, ему необходимо сразу же поставить себе временные рамки.

Обращаем внимание на работу других

Резюме:

Одного желания недостаточно, чтобы улучшить концентрацию и скорость мышления.
Следует определить соотношение объема работы и времени, которое дано на ее выполнение.
Самое главное выделить будет сложнее, если не ограничить себя по времени.

Привычка 3. Нормализуем сон

Используем способность мозга упорядочивать информацию во сне

Многие люди жалуются, что постоянно забывают где-то свои вещи и никак не могут собраться с мыслями. Часто это из-за недосыпа. Мозг устает так же, как мышцы, и ему так же, как мышцам, нужно восстанавливаться. Он может сделать это во время сна. Поэтому люди, которые мало спят, имеют проблемы с мышлением. Но есть и еще одна причина.

Дело в том, что закрепление информации в памяти и работа с мышлением происходят во сне гораздо активнее, чем когда мы бодрствуем.

Генерируем лучшие идеи с утра

Главное отличие сна от бодрствования состоит в том, что во сне в мозг не поступает новая информация. Когда мы бодрствуем, мозг реагирует на поступающую через глаза и уши информацию, оценивает внешние условия и старается действовать согласно им. Как бы вы ни старались сосредоточиться на своих мыслях, воздействие посторонних факторов нельзя устранить, пока вы не спите.

Во время сна этого влияния практически нет, однако мозг продолжает работать. Сейчас он занят следующим: перевод информации из кратковременной памяти в долговременную, сбор и распределение полученной за день информации, регулирование мышления. А во время фазы медленного сна головной мозг расслабляется, поэтому после пробуждения вы чувствуете себя отдохнувшим. Этим можно объяснить, почему утром чаще рождаются хорошие идеи.

Пользуйтесь способностью мозга структурировать информацию во сне. Если вы хотите спать, но искусственно стимулируете работу мозга с помощью кофеина или чего-то еще и стараетесь через силу собраться с мыслями, то продолжительность сна уменьшится, а в будущем ваша эффективность не повысится. Гораздо логичнее поработать с материалом до какой-то стадии и остановиться, хорошенько поспать, а утром как следует все доработать.

Спим как минимум 6 часов

Самое плохое для работы мозга — сокращать время сна, объясняя это сильной занятостью. Конечно, бывают случаи, когда приходится спасть слишком мало, но нельзя превращать это в привычку. Если вы сокращаете время сна, то автоматически сокращаете время для закрепления информации в памяти и не даете мозгу навести порядок в мыслительных процессах.

Количество часов, чтобы выспаться, у каждого индивидуально. Но в любом случае старайтесь спать не меньше шести часов, а еще лучше – семь с половиной.

Засыпаем легко

Размяшляя перед сном над серьезными проблемами, просматривая волнующие видео, вы возбуждаете мозговой центр, отвечающий за эмоции, и это затрудняет засыпание. Такие занятия лучше оставить на дневное время, а перед сном предпочесть что-то успокаивающее. Можно послушать спокойную музыку или почитать. Хорошим вариантом будет уход за животными или растениями.

Важно приучить себя каждый день перед сном совершать одни и те же действия. Это то, что называется ритуалом отхода ко сну и является одним из видов самогипноза.

Если каждый день повторять одну и ту же последовательность действий (например, убрать посуду после ужина – заняться учебой – принять ванну – подготовить вещи на завтра – почитать – лечь спать), то после выполнения всего этого вас всегда будет клонить ко сну. Очень хорошо, если все действия по утрам и по вечерам выполняются всегда по схожему сценарию.

Резюме:

Сон нужен не только для того, чтобы отдохнуть, но и для того, чтобы структурировать мышление.
Ночь нужна для сохранения полученной информации. Ложитесь рано, перед сном немного поразмыслив о делах.

Идеальный распорядок дня от нейробиолога Такаси Цукиямы:

1. Во-первых, обязательно создайте себе отправную точку. В одно и то же время ложиться спать не обязательно, но вставать утром – желательно.

2. Если после пробуждения вам пришла в голову хорошая идея, запишите ее. Вы можете ее забыть, когда начнете заниматься своими обычными делами.

3. Затем сосредоточьтесь и работайте в рамках отведенного на это времени. Производительность мозга резко возрастет.

4. Когда доделали работу, не ждите, что такое активное состояние закончится само по себе, а используйте его: например, делайте скучные дела, до которых никак не доходили руки. В такое время это будет очень эффективно.

5. Когда мозг начнет потихоньку уставать – сделайте перерыв.

6. После обеда пусть пройдет немного времени, чтобы мозг восстановился и получил питательные вещества. А чтобы кровь, которая после еды поступает к желудку, доходила и до мозга, заново сделайте разминку.

7. Затем работайте, повышая производительность мозга. Используя нерастраченную энергию, делайте различные дела, далее по кругу.

Для многих заставить себя проснуться уже не теплым утром, да еще и вылезти из-под уютного одеяла – подвиг. Но совершив один, ожидают и другие. Скажем, как заставить свой мозг не просто окислять глюкозу вхолостую, а работать более продуктивно? Представляем 10 популярных способов взбодрить свой ум. 1.Физзарядка Физические упражнения не только поддерживают мышцы в тонусе, но.

1.Физзарядка

Физические упражнения не только поддерживают мышцы в тонусе, но и действуют на общую работоспособность мозга, ведь благодаря интенсивным движениям улучшается снабжение кровью, как мышц, так и мозга. Особенно эффективны упражнения, когда голова находится ниже сердца (позы йоги).

2. Пейте воду, а не кофе

О том, что чашка утреннего кофе вовсе не бодрит, а напротив, делает человека глупее, свидетельствуют множество исследований. А вот если заменить его стаканом простой воды, говорят, чувство бодрости будет куда продолжительнее. Вода натощак хорошо активизирует работу всего желудочно-кишечного тракта, при этом, в отличие от горячего, крепкого кофе, не раздражает слизистые, что, в свою очередь, придает чувство бодрости.

3. Запахи помогут сконцентрироваться

Как правило, люди не очень хорошо распознают запахи. А ведь именно они концентрируют внимание и придают бодрость. Специалисты по ароматерапии советуют использовать ароматы базилика, розмарина, мелиссы, чабреца, розы и лаванды в тех ситуациях, когда концентрация внимания особо необходима.

4. Оптимизм во всем

Не секрет, что в спокойной обстановке любая работа, в частности, умственная, выполняется значительно легче. Тем не менее, спокойная обстановка – большая редкость в нашей действительности. Но вот если научиться концентрировать свое внимание на светлых сторонах, то продуктивность работы непременно повысится.

5. Головоломки

Эффективной тренировкой для мозга являются различные головоломки, кроссворды, словесные игры, которые в случае болезни даже помогут восстановить поврежденные мыслительные способности.

6. Смотрите телевизор с умом

7. Ищите в Интернете информацию

Существует немало исследований, подтверждающих, что процесс поиска нужной информации в Интернете загружает мозг сильнее обычного чтения. Вот и займитесь этим и не забудьте задавать правильные вопросы.

8. Здоровое питание

9. Травы

Травы, известные сегодня и народной, и официальной медицине, как, скажем, женьшень, значительно улучшают когнитивные способности человека и повышают стрессоустойчивость.

10. Не останавливайте процесс познания

Если даже самый способный и талантливый мозг будет бездействовать, он очень быстро отупеет. Поэтому необходимо постоянно придумывать для него новые занятия – изучение иностранных языков, рисование, кулинария и пр. 15-минутная познавательная деятельность в день предотвратит деградацию мозга лучше любых лекарств.

Отдел медленного и быстрого сна

Кажется, что у нашего организма есть два главных состояния: сон и бодрствование. На самом деле это не так. В этом месте сомнологи часто ссылаются на древнеиндийские трактаты Упанишады, и это правда захватывающая история.

В Упанишадах сказано, что есть бодрствование, когда человек осознает окружающий мир, дрема со сновидениями, где он из увиденного в бодрствовании формирует новый мир, и сон, в котором мы освобождаемся от желаний, тревог уз тела, сливаемся с Брахманом и испытываем блаженство. Эти три формы сознания соединяются в форме сверхсознательного подлинного Я — но его ученые, увы, не нашли. Зато доказали, что мы действительно переживаем первые три состояния как в Упанишадах: бодрствование, глубокий медленноволновой сон (Non-REM-сон, тот, который более всего похож на стандартное представление о сне как об отдыхе организма) и быстрый сон (БДГ-сон, REM-сон, в котором наш мозг работает совсем особенным образом).

Важно, чтобы в нашем сне присутствовали обе фазы. Недостаток быстрого сна делает нас менее способными различать чужие эмоции и регулировать свои — то есть снижает эмоциональный IQ. Интересно, что у детей с аутизмом быстрого сна меньше, чем у детей без этого расстройства (хотя о причинно-следственной связи говорить рано). Избирательное лишение крысят в экспериментах быстрого сна искажало процесс формирования синапсов между нейронами в нервной системе и делало их во взрослом возрасте замкнутыми и депрессивными.

Похожие исследования с депривацией глубокого сна замедлили развитие мозга крысят и сделали их менее социально активными. Что касается сна взрослых людей, то он и без вмешательства ученых неэффективен: к 40 годам человек теряет 60–70% глубокого сна, к 70 годам — 80–90%. Эти цифры не безобидны: вместе с глубоким сном мы теряем способность обучаться и помнить, а еще копим токсичный амилоидный протеин в мозге и из-за этого рискуем заболеть Альцгеймером.

Чтобы испытать влияние депривации той или иной фазы сна, не обязательно ждать до 70 лет. В первой половине ночи мы переживаем медленный сон с короткими промежутками быстрого, во второй — быстрого с вкраплениями медленного. Уснув в полночь и проспав шесть часов вместо положенных восьми, мы теряем не 25% сна, а 60–90% быстрого сна. А уснув в два часа ночи и проснувшись в восемь утра — какую-то долю медленного сна. Быстрый сон также блокируют алкоголь, многие антидепрессанты и — снотворное. Но об этом позднее.

Отдел биоритмов

Цех супрахиазматического ядра

Цех мелатонина

Достаточно небольшого светящегося предмета мощностью от 8 люксов, чтобы сбить с толку наше супрахиазматическое ядро и задержать синтез мелатонина. Для сравнения: самая скромная лампа накаливания мощностью в 20 Вт или светодиодная в 3 Вт производит 250 люксов.

Циркадные белки задают общий ритм, то есть хронотип → света нет → светочувствительные ганглионарные клетки успокоились и больше не передают нервные импульсы → супрахиазматическое ядро успокоилось → эпифиз увеличивает секрецию мелатонина → пора спать.

Отдел торможения и активации

Цех норадреналина

Цех таламуса

Когда мы забываемся естественным и здоровым сном, а точнее — его глубокой медленноволновой фазой, то не слышим шума машин за окном, не осознаем, холодно или жарко в комнате, и не чувствуем, что легли на руку и отдавили ее. Сигналы сенсорной системы блокируются таламусом — зрительным бугром в центре мозга. Он не пропускает сигналы в кору головного мозга и не дает ей осознанно воспринять их. Грубо говоря, вы слышите — но не слушаете, смотрите — но не видите. Кора головного мозга отдыхает и не концентрируется на мелочах.

Цех орексина

Цех аденозина

Пока мы бодрствуем и расходуем энергию, вспомогательные клетки нейронов головного мозга, астроциты, выделяют аденозин. Каждую секунду не-сна концентрация аденозина растет, пока мы не чувствуем sleep pressure (давление сна): веки слипаются, а челюсть неудержимо рвется зевнуть. Кофеин блокирует чувствительные к аденозину рецепторы, то есть чувство усталости — но не саму усталость и потребность во сне.

Пик концентрации аденозина, после которого мы отключаемся (если только не выпили кофе), наступает через 16–20 часов после пробуждения — то есть, проснувшись в 8 часов утра, вы почувствуете сонливость около полуночи. Пока мы спим, концентрация аденозина падает до минимального уровня. Чтобы организм разобрался с усталостью прошедшего дня и был готов уставать снова, нужно примерно 8 часов сна — то есть уснув в полночь, к 8 утра мы расправились с аденозином и готовы бодрствовать.

Цех ацетилхолина

В нервных окончаниях парасимпатической нервной системы образуется ацетилхолин — медиатор, который снижает уровень возбуждения, когда пора отдохнуть, или, наоборот, тормошит мозг, если тот слишком вялый. Поэтому его воздействие на организм называют нормализующим. Во время глубокого сна концентрация ацетилхолина падает на 50%, в быстром сне — увеличивается до значения вдвое большего, чем при бодрствовании.

Накапливается аденозин → снижается уровень ацетилхолина → мы засыпаем и погружаемся в глубокий сон.

Во время сна выделяется ацетилхолин → из глубокого сна мы переходим в быстрый.

Выделяется ацетилхолин + выделяется орексин → мы просыпаемся и бодрствуем.

У пациентов с болезнью Альцгеймера концентрация ацетилхолина всегда снижена — поэтому, считают ученые, именно ацетилхолин через сон помогает нам запомнить что-то новое.

Цех ГАМК

Отростки ацетилхолиновых нейронов дотягиваются до гиппокампа и в нем уже сообщают другим нейромедиаторам, что пора бы уже работать или, наоборот, отдохнуть. Так они действуют на гамма-аминомасляную кислоту, нейромедиатор ГАМК — самый важный элемент сна с точки зрения фармакологии: именно его активизируют большинство снотворных.

Когда ГАМК недостаточно, чтобы затормозить наши движения и эмоции, появляются тревожность и бессонница. С нехваткой ГАМК связаны и синдром дефицита внимания (СДВГ), когда ребенку или взрослому тяжело усидеть на одном месте, и эпилепсия, когда единичная зона мозга перевозбуждается и инициирует эпилептический припадок.

Резюме

Как устроен сон

За ночь у человека сменяются три-четыре цикла сна – каждый продолжительностью около 90 минут. Первую часть ночи мы спим медленным сном без сновидений, вторую – быстрым сном, или парадоксальным. Для этого периода характерны полное мышечное расслабление и необычайная активность работы мозга.

Механизмы бодрствования, медленного сна, быстрого сна и косвенно связанный с ними механизм биологических часов изолированы по своим функциональным возможностям. У каждого – собственная эволюционная генетическая история, анатомия, физиология и биохимия. Блоки взаимодействуют между собой, но обособлены. Благодаря этому мы можем работать в ночную смену, а днём отсыпаться.

В период медленного сна активизируется моторика, именно в этом цикле происходит лунатизм. У маленьких детей парасомния возникает по завершении каждого цикла сна: ребёнок может сесть в постели, начать разговаривать, двигаться. И это нормально. Сохраняясь во взрослом возрасте, лунатизм становится патологией.

Мы видим сновидения во время быстрого сна. Обычно при этом двигаются только мышцы глаз, а остальные находятся в покое. Однако порой поток импульсов из активных в парадоксальной фазе систем бывает настолько мощным, что пробивает сильнейшее тоническое торможение, направленное на спинной мозг. В результате у кошек могут дёргаться усы, у человека – подрагивать конечности. Возникновение таких процессов (сомнологи называют их фазическими) помогает диагностировать разные заболевания.

Судороги конечностей, крики во сне и другие неадекватные движения могут свидетельствовать о приближающейся болезни Паркинсона. Это важный для медицины ранний предиктор, позволяющий отодвинуть начало болезни на десять-двадцать лет.

Живые существа реализуют цикличность сна по-разному. Крупные хищники, которые никого не боятся, или норные животные спят спокойно. У них много быстрого сна, имеющего максимальный порог пробуждения. Попробуйте разбудить человека, когда у него подёргиваются веки – вам вряд ли это удастся.

С другой стороны, у копытных такой возможности нет. У лошади всего полчаса быстрого сна, которые она реализует одномоментно. Медленный сон она переживает стоя, а для быстрого ложится на круп и выдаёт всю суточную квоту необходимого быстрого сна. В стаде спящие лошади размещаются в центре, а по краям стоят охранники, оберегающие спящих от хищников.

Удивительным образом спят ушастые тюлени, котики, морские львы и сивучи. Часть своей жизни они проводят на лежбищах, где размножаются, часть – в море, гоняясь за косяками рыбы. На суше все эти животные спят, как и мы, обоими полушариями одновременно, имеют выраженную фазу быстрого сна с подёргиванием усов и плавников. Однако на воде полушария бодрствуют попеременно, контролируя движения подгребающей во время сна ласты и обращённый на поверхность глаз. Быстрый сон у морского котика редуцирован до секундных фрагментов, а у дельфина, живущего в воде постоянно, он просто отсутствует.

В науке нет задокументированных примеров отсутствия у человека полного сна. Сомнолог Мишель Жуве описывает лишь один патологический случай, когда к нему на лечение попал человек, подхвативший в Африке вирусную хорею. Помимо высокой температуры и других патологий, за полгода записи энцефалограммы у пациента не было зафиксировано никакого сна. К сожалению, спасти его не удалось.

Эволюция создала состояние медленного сна без сновидений, чтобы реализовать целый список функций, которые по каким-то парадоксальным причинам не могут быть активизированы в бодром состоянии.

Во время сна мозг реализует дренажную функцию, избавляясь от уродливых белков. Гипотеза о синтезе макромолекул основана на том, что некоторые макромолекулы почему-то не могут быть синтезированы во время бодрого состояния – особенно это касается молекул, связанных с обменом холестерина. На уровне нашего тела инактивация уродливых белков, накапливающихся с возрастом, решается с помощью лимфатической системы. Она переносит их в почки и печень, где они разрушаются. Мозг же этой системой обделён, и ненужные молекулы не могут проникнуть в венозные капилляры.

В 2013 году группа датских исследователей в США доказала на примере мышей, что во время медленного сна в головном мозге открываются особые канальцы, через которые уродливые белки эффективно удаляются. Нарушение этого удаления приводит к образованиям бляшек, которые провоцируют развитие старческих заболеваний – болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Согласно одной из гипотез, во время сна мозг оптимизирует управление внутренними органами. У нас нет второго мозга, чтобы заниматься внутренними делами, поэтому в состоянии бодрствования мозг загружен анализом информации, поступающей извне. Времени на кишечник, сердце, печень и почки у него нет. Зато в период медленного сна кора головного мозга переключается и начинает работать с информацией, поступающей от внутренних органов. Те же самые нейроны, что в бодрствовании реагируют на зрительные образы, во сне реагируют на импульсацию, приходящую, например, от кишечника, и управляют им.

Одна из важнейших загадок сомнологии – место, где сохраняется память о сне. Если вы не выспались, воспоминание об этом будет храниться в динамической памяти в течение многих месяцев, пока потребность не будет удовлетворена. Стереть информацию о недосыпе может только электрошок. И даже в этом случае вы обязательно провалитесь в компенсирующий сон при первой же возможности, когда окажетесь вне давления социума.

Главная задача современного человека – высыпаться. Если в XIX веке человек засыпал верхом или на телеге, лошадь либо продолжала движение, зная дорогу, либо останавливалась. Что происходит, когда водитель засыпает на доли секунды на скорости в 80-100 километров в час, вы знаете сами. Сейчас все сомнологи мира заняты решением проблемы недосыпа, изучают спонтанное засыпание и чрезвычайную сонливость днём. В Европе даже ходит специальный Wake up bus, агитационный автобус.

Недавно в Европе приняли специальный закон, предписывающий контролировать людей с апноэ сна. Это заболевание характерно для молодых людей, занятых бизнесом. Они испытывают постоянные стрессы, склонны курить и пить, мало занимаются спортом и однажды начинают храпеть. Во время апноэ кратковременно прекращается лёгочная вентиляция, что чревато недосыпанием и нарушением кровоснабжения мозга. Такие ночи опасны состоянием, когда человеку кажется, что он выспался, а мозг на самом деле не спал.

Если вы знаете подходящего под описание человека – порекомендуйте ему пройти специальное обследование. Апноэ сна эффективно лечится немедикаментозно, при помощи прибора под названием СИПАП (CPAP).

Как работает мозг во время сна и бодрствования

В университетах учат, что главной системой мозга является его кора. Однако кора нуждается в дополнительной активации: система, обеспечивающая состояние бодрствования, не встроена в неё. Вы можете меня слушать, а я могу выступать перед вами благодаря восходящим влияниям скоплений нервных клеток, расположенных на всём протяжении мозговой оси. В свою очередь, нисходящие влияния этих клеток обеспечивают работу спинного мозга.

Что происходит, когда прерывается нисходящая активация, мы видим на примере Стивена Хокинга. Он болен БАС – боковым амиотрофическим склерозом. Активация вверх у него в полной сохранности, что демонстрирует его потрясающий мозг, а нисходящая активация исчезла полностью, потому что атрофированы проводящие пути.

Прерывание восходящего активирующего влияния на кору вызывает кому. Вся наша когнитивная деятельность, способность мыслить, разговаривать, думать и чувствовать связана с этим потоком. Без восходящих влияний кора головного мозга не работает и молчит. Зрение, слух – всё на самом деле является вторичным и работает только в условиях восходящих активаций.

Циклы сна позволяют прогнозировать выход из комы. В поверхностной коме человек находится без сознания, но его мозг сохраняет цикличность сна. И если ночная полиграфическая запись регистрирует обе фазы сна, медленную и быструю, при правильном лечении больной выйдет из комы с вероятностью в 100 процентов.

Если быстрый сон у больного отсутствует, но сохранился глубокий медленный сон, остаются 30% шансов на выход из комы. А вот если у человека исчезли обе глубокие фазы сна, то шансов на спасение ноль. Как бы хорошо ни билось его сердце, это – живой труп.

Источник активирующего кору импульса был открыт в конце девяностых. Оказалось, что в области гипоталамуса находятся клетки, вырабатывающие пептид орексин. В нашем гигантском полуторакилограммовом мозгу их совсем немного – всего 70-80 тысяч нейронов. Но они играют важнейшую роль и являются верхним звеном над всеми остальными.

Чередование периодов бодрствования, медленного и быстрого сна обеспечивает меланин-концентрирующий гормон. Учёные обнаружили его в гипофизе лосося, и первое время считали, что это просто гормон, вызывающий изменение окраски рыбы во время нереста. Через несколько лет оказалось, что это важнейший медиатор в нашем головном мозге и никакого отношения к окраске чешуи, естественно, не имеет.

Нейроны, вырабатывающие меланин-концентрирующий гормон, перемешаны с нейронами, вырабатывающими орексин. Они взаимно тормозят друг друга, обеспечивая чередование циклов бодрствования и сна.

Эволюция сделала процесс засыпания плавным, чтобы животное уцелело во время сна. Центр сна активируется постепенно, чтобы мы могли повременить, отложить момент засыпания, найти укромное место, закопаться, залезть на дерево, спрятаться в щель, угнездиться и, наконец, заснуть. Механизм работает в передней области гипоталамуса, и многие нарушения сна связаны с нарушениями его функции. К сожалению, снотворные вещества оказывают на него сильное разрушающее воздействие и остаются очень нежелательными.

Сон под воздействием алкоголя приравнивается к медикаментозному. Он не содержит цикличности и по ряду признаков является патологией. Если здоровому человеку снотворное убивает мозги, то для закоренелого алкоголика это – адекватный метод лечения, позволяющий восстановить разрушенный сон.

В 2001 году в задней части мозга был открыт ещё один центр медленного сна, работающий параллельно с уже известным. Поразительно, но между этими двумя центрами нет прямой связи, они работают независимо. Вопрос его изучения, очевидно, напрямую связан с возникновением и прекращением комы.

Зачем нужны сновидения

Во время сна со сновидениями мозг активен так, как бывает активен в период эмоционального стресса. Но эта активация странная и отличается от эмоциональной активности в состоянии бодрствования. Когда мы видим сны, не работают никакие сенсорные системы, потому что мы наблюдаем их не глазами, а внутренним взором.

При этом очень сильно активируются эмоциональные механизмы, причём у взрослых они чаще связаны с негативной эмоциональной окраской. Активируются и механизмы памяти, и процесс этот направлен на извлечение воспоминаний. Пережитый опыт причудливо комбинируется, но обратно в память не поступает. Это неслучайно и хорошо: сны как эволюционный продукт существуют не для того, чтобы их запоминали. Так проявляется феноменально высокая активность мозга во время сна.

Мишель Жуве предполагает, что подобная активность мозга нужна для передачи генетической информации. Животное, рождаясь, уже очень многое знает и умеет. Возможно, память о поведенческих актах, заложенная в генах, переходит в память нервной системы именно во время быстрого сна. А высокую активацию мозга вызывает очередная перезапись данных, которая сохраняется без выхода во внешний мир.

Существуют три теории появления сновидений: неофрейдистская, трёхмерная модель Хоббсона и нейрокогнитивная. Они взаимно дополняют друг друга, но наиболее продвинутой является нейрокогнитивная теория Фулкса и Домхоффа. Учёные считают, что сновидения – всего лишь следствие активации зрения во сне. Мозг не может не продуцировать причудливые образы, поскольку мы животные зрительные.

Вербальный отчёт о сне – это психологический феномен. Люди чаще отчитываются о сновидениях в состоянии эмоционального напряжения. Нечто тревожит их настолько, что прорывается даже во сне. Психологи считают, что нормальный, здоровый человек не испытывает потребности рассказывать о сновидениях.

Странно, что у нас действует запрет на продажу лекарств, но не запрещена пропаганда осознанных сновидений. Человек обучается каждую ночь программировать необычайные приключения во сне. Это приводит к тому, что сны превращаются в галлюцинации, которые начинают преследовать его и в бодром состоянии. По сути, это наркомания без наркотиков. Возникают психозы, наступает шизофрения.

Как работают биологические часы

Биологические часы – вещь, связанная с механизмами сна и бодрствования очень косвенно. В 1994 году, когда казалось, что глаза млекопитающих давно изучены вдоль и поперёк, учёные обнаружили там неизвестные элементы, не имеющие никакого отношения к зрению. Они реагируют только на уровень освещённости и сигнализируют не в зрительную систему, а в супрахиазмальные ядра гипоталамуса.

Наличие этих ядер необходимо и достаточно, чтобы биологические часы работали и управляли ритмом целого организма. Если хомячку удалить супрахиазмальные ядра и подсадить ему ядра донорского хомяка, у которого другой ритм жизни – например, суточная периодичность сна – он тут же начнёт спать один раз в сутки.

Биологические часы – это машина, зашитая в мозг на заре эволюции. Как атомные часы, она продолжает тикать во всех живых организмах, невзирая на социальные факторы и стресс. Но зато чувствительна к свету.

У большинства людей суточный ход биологических часов составляет не 24 часа, а 25. Мы подводим их каждое утро, когда раскрываем шторы. Солнечный свет падает на глаза и мгновенно перестраивает работу биологических часов. Электрический свет здесь малоэффективен. Именно поэтому важно вставать после восхода или, по крайней мере, с первыми лучами солнца, а не в темноте.

Читайте также: